Valószínűleg már hallottál a BCAA-król. Arról nem is beszélve, hogy napi viták tárgyát képezik a sportolók körében, számos tudományos tanulmány központi aktusává váltak, és hatékonyságukat minden alkalommal megerősítették.
A"Kiegészítők a mikroszkóp alatt" sorozatunk első cikkében elhozzuk Önnek az elágazó aminosavak és a velük kapcsolatos legfontosabb dolgok - adagolásuk, előnyeik és mellékhatásaik.
Mik a BCAA-k
Maga a BCAA rövidítés az angol"Branched Chains Amino Acids" vagyelágazó láncú aminosavak elnevezését tartalmazza. E még mindig eléggé jellegtelen rövidítés alatt a három legfontosabb aminosav - leucin, izoleucin és valin- található.
Szervezetünk számára nélkülözhetetlenek, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem képes saját maga előállítani őket. Kiegészítésük ezért indokolt.
Miért ez a három aminosav?
Amint a cikk következő részeiben megtudhatod, a BCAA-k legfontosabb aminosava a leucin. És talán kíváncsiak vagytok, hogy mit csinálnak ott a többiek. Alapvetően azt lehet mondani, hogy szinergikusan működnek.
Hacsak leucint szedne, paradox módon csökkenne a vérplazma izoleucin- és valinszintje. És pontosan ezért mindhárom aminosav megtalálható ezekben a kiegészítőkben, az elágazóde az esetek túlnyomó többségében a leucin a legnagyobb mennyiségben előforduló anyag.
Mire használják a BCAA-kat
A BCAA-kat számos tudományos vizsgálatnak vetették alá létezésük során, és ennek eredményeként valóban számos pozitív hatásuk ismert az izomtömeg növelésére, a zsírégetésre és a jobb regenerálódásra.
Az elágazó láncú aminosavak más esszenciális és nem esszenciális aminosavakkal együtt alkotják az elágazó láncú aminosavak gerincét. amelyek, mint tudjuk, elengedhetetlenek az izomtömeg építéséhez.
Milyen hatásai vannak
Nézzük meg az öt legfontosabb előnyt:
- Növeli az anabolikus hormonok (különösen a tesztoszteron és az inzulin)szintjét.
- Csökkenti a katabolikus hormonok (elsősorban a kortizol)szintjét.
- Gyorsítja a regenerálódást és az izomnövekedést
- Megőrzi az izomtömeget a csökkentő diéta időszakában is
- Csökkentheti az izomfájdalmat a megerőltető edzések után
Bár aMik az összetevők
Ahogy a bevezetőben már utaltunk rá, a BCAA kifejezés alatt három aminosav rejtőzik: a leucin, az izoleucin és a valin. Nézzük meg alapvető funkcióikat a szervezetben:
- Az L-leucin egy nagyon fontos proteinogén aminosav, amely számos fontos funkciót lát el a szervezetben - növeli a teljesítményt és elősegíti az izmok regenerálódását.Ez a leganabolikusabb aminosav az összes közül. Bizonyára hallottál már a BCAA-k azon képességéről, hogy megakadályozzák az izomkatabolizmust. Ez pontosan a leucinnak az alanin-ciklusban való részvételének köszönhető, amely biztosítja a glükóz újrahasznosítását az izmokban. És ha az izmok glükózzal rendelkeznek, akkor van energiaforrásuk, és nem kell katabolizálniuk, hogy energiához jussanak.
- AzL-izoleucin egy olyan aminosav, amely szintén nagyon fontos a szervezet számára. Nagyon gyorsan átalakítható glükózzá, így kíméli az izmok glikogénraktárait, és emellett elősegíti a hemoglobin képződését is.
- AzL-valin az állati szövetek rugalmas rostjainak egyik fontos összetevője.Befolyásolja a melanin, a triptofán és a fenilalanin, valamint más neurotranszmitterek felszívódását.
Ha többet szeretne megtudni a leucinról, például arról, hogyan működik, mire használják, és a pontos folyamatról. szintézis a testben, mindenképpen nézze meg az alábbi videót Lee Labrador, egy neves nemzetközi edzőtől:
Hogyan működnek a BCAA-k a szervezetben
Az elágazó láncú aminosavak az összes többi aminosavtól abban különböznek, ahogyan a szervezetben működnek.
Amikor ételt veszünk magunkhoz, a fehérje a gyomorban és a vékonybélben lebomlik, onnan a bélben halad tovább.a bélfalon keresztül a májba, amely felelős a vérplazma aminosavainak állandó szinten tartásáért. A máj összegyűjti a glükoplasztikus aminosavakat, szintetizálja a nem esszenciális aminosavakat és katabolizálja az esszenciális aminosavakat.
Ez nem igaz az elágazó láncú aminosavakra. Ezek egyáltalán nem jutnak el a véráramból a májba, hanem közvetlenül a dolgozó izmok rendelkezésére állnak, amelyek azonnali energiaforrásként tudják felhasználni őket. Ez lehetővé teszi az izmok számára, hogy saját aminosav- és izomglikogénkészletüket megőrizzék.
TIPPÜNK: Hogyan kell megfelelően kiegészíteni az edzés előtt és után?
Kinek jó a BCAA?
Az elágazó láncú aminosavaknak minden sportágban megvan a maguk haszna. Az erősportok esetében például különösen értékelni fogja az izomtömeg védelmét a fogyás során, a jobb hormonális választ és az izomfájdalom csökkentését, A futók és kerékpárosok számára nagy előnye, hogy a hosszan tartó edzés során késlelteti az izomfáradást.
A BCAA-kat természetesen a fogyókúrázó sportolók is értékelik. Számos tudományos tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akiknek étrendjében több BCAA van, kevésbé hajlamosak az elhízásra. Így segítenek a zsírégetésben, miközben megőrzik az izomtömeget.
4:1:1 arányt vagy 2:1:1:1 arányt válasszak?
Mivel a BCAA-k többféle arányban kaphatók a piacon, a cikk teljessége érdekében nem árt elmondani, hogy melyiket ajánljuk választani. Az én szemszögemből nézve az egyetlen helyes arány a 2:1:1. A 4:1:1 termékek magas leucintartalma inkább káros, mint hasznos a regenerálódás szempontjából. A leucin túlsúlya indokolt lehet például BCAA-k edzés utáni alkalmazásakor, amikor ez az aminosav biztosítja amegfelelő proteoszintézis és a katabolikus folyamatok elkerülése, de a gyakoribb használat szempontjából nem hiszem, hogy ez az arány jobb lenne.
Ebben az egész folyamatban két alapvető tényező játszik szerepet:
- Rubner törvénye az aminosavak korlátozásáról, amely kimondja, hogy az aminosavak felhasználása aa bevitt fehérjék mennyisége a legkevesebb esszenciális aminosav tartalmától függ. Ez azt jelenti, hogy az aminosavakból csak annyi fehérje keletkezik, amennyi a legkevesebb aminosavból van.
- Wolf törvénye a felesleges esszenciális aminosavakról viszont azt mondja ki, hogy bármely esszenciálisaminosav bevitele nagy feleslegben lévő aminosav megzavarja más aminosavak anyagcseréjét, és felerősíti a limitáló (azaz alulreprezentált) aminosav hatásait. A gyakorlatban tehát ez azt jelenti, hogy a leucin felesleges, de még káros is lehet a többi aminosav anyagcseréjére.
BCAA adagolás
Ha mélyebben belemerülünk az elágazó láncú aminosavak kérdésébe, azt találjuk, hogy az adagolásuk nem a határértékEz nem korlátozódik az edzés előtti vagy utáni időszakra, hanem napközbeni szedése esetén is sok előnyt élvezhetünk.
Éhgyomorra, edzés előtt vagy lefekvés előtt?
Hogy miért kell BCAA-t szedni edzés előtt és után, azt hiszem, a fenti információkból elég egyértelmű. Az edzés előtt védelmet nyújtanak az izomtömegnek, energiát adnak az edzés során és elnyomják a katabolikus hormonokat. Az edzés utáni adag támogatja a helyreállítási folyamatokat.
De még nem vizsgáltuk az éhgyomri adagolást.
Saját tapasztalatom szerint ezt az adagot nagyon fontosnak tartom, és sokat használom a BCAA-kat.A BCAA-t glutaminnal együtt használom, amiről szintén elolvashatod a teljes cikket a weboldalunkon. Miért? Először is a leucin miatt, amely számos tudományos tanulmány szerint serkenti a proteoszintézist, gátolja a katabolikus hormonokat, szabályozza az inzulint és stabilizálja a vércukorszintet. Az immunrendszert támogató és a növekedési hormonszintet fokozó glutaminnal kombinálva tökéletes reggeli turmixot kapunk.
Hogyan szedjük a BCAA-kat egy nem edzésnapon?
Az edzésen kívüli napokon a legfontosabb a megfelelő étrend és az elegendő alvás, hogy a test regenerálódni tudjon. A BCAA-k ebben az esetben nem feltétlenül szükségesek, de ha a pénzügyeid lehetővé teszik, akkor mindenképpen beiktathatod a fentebb tárgyalt reggeli adagot.
Hogyan kell szedni a BCAA-kat
Korábban már foglalkoztunk az elágazó láncú aminosavak használatával, de most nézzük meg őket egy kicsit részletesebben. A gyártók ajánlásai a termékek csomagolásán gyakran eltérnek, de számos eredmény alapján 5-10 g BCAA tűnik a legjobb egyszeri adagnak. Az első adagot reggel éhgyomorra, a következőt edzés előtt, az utolsót pedig edzés után lehet bevenni.
- Az azonnali BCAA-khoz egyszerűen vegye be a port vízzel elkeverve, majd igya meg.
- A tablettás BCAA-k esetében először ki kell találnia, hogy hány kapszulát kell bevennie. Ezután lenyeli őket.
- A folyékony BCAA-kat egyenesen a szervezetbe fecskendezi. A mai készítmények ízre is nagyon jók.
A tabletták és az instant BCAA-k adagolása eltérő?
Ha már gondolt a BCAA-k szedésére, akkor bizonyára észrevette, hogy a BCAA-knak 3 alapvető formája van - kapszula, instant és folyékony. Fontos megjegyezni, hogy az instant BCAA-k rendelkeznek a legmagasabb aminosavtartalommal, ezért a legjobb választás. Az összehasonlításhoz használjuk a következő példát: 5 g BCAA-t készülsz bevenni egy erősport előtt, és nem tudod, hogy a tabletta vagy az instant BCAA jobb-e.
- Haeléri az azonnali BCAA-kat (például a NANO BCAA-kat a CzechVirus-tól, amelyek egyébként nagyon jó eredményeket értek el.a legjobb BCAA-k rangsorában), akkor a szükséges BCAA-adagot egy 6 g-os étrend-kiegészítőben fogja bevenni.
- De ha ugyanezt az adagot olyan tablettákból szeretné fedezni, amelyek 250 mg BCAA-t tartalmaznak egy tablettában, akkor 20 tablettát kell lenyelnie. Amellett, hogy a tabletták lenyelése fájdalmas, az egész tablettacsomag csak néhány edzésre elegendő.
TIPP: Milyen gyakran kellene edzenie?
A BCAA-k hosszú távú használata
Más étrend-kiegészítőkkel ellentétben aBCAA-kat nem kell megszakítani, és következetesen lehet szedni. Még hosszú távú használat esetén sincsenek mellékhatásaik. Ha az edzései intenzívebbek, vagy olyan időszakban van, amikor aÖn a nehezebb edzés időszakában van, növelheti az elágazó láncú aminosavak bevitelét.
Fennáll a túladagolás veszélye?
Az elágazó láncú aminosavak esetében biztosan nem igaz, hogy "Minél többet küldesz be, annál jobban nő."Az aminosavak szedésekor mindenképpen tartsa be a gyártó által ajánlott adagolást. Ha tapasztalt, akkor biztosan a testsúlyához tudja igazítani az adagolást.
A BCAA-k ártalmassága és mellékhatásai
Mivel az európai piacon értékesített valamennyi étrend-kiegészítőnek át kell esnie egy nagyon szigorúszigorú uniós kritériumoknak, szinte lehetetlen, hogy jelentős mellékhatásaik legyenek.
De természetesen vannak kivételek, ezekben az esetekben leggyakrabban allergiás reakciók vagy emésztési zavarok figyelhetők meg. Ha Ön is tapasztalja ezeket a problémákat, javasoljuk, hogy először módosítsa az adagolást, és ha a problémák továbbra is fennállnak, hagyja abba a kiegészítést.
A BCAA-k károsíthatják a májat?
Számos internetes vitában gyakran felmerül, hogy az elágazó láncú aminosavak károsíthatják-e a májat. A helyes válaszhoz fontos megérteni, hogyan működnek valójában a BCAA-k. Míg a legtöbb más aminosav a gyomorban és a vékonybélben bomlik le.ahol az érfalon keresztül jutnak el a májba, a BCAA-k egyáltalán nem jutnak el a májba. Ehelyett azonnal rendelkezésre állnak az izmok számára energiaként.
Ezért egyértelmű, hogy a BCAA-k nem károsíthatják a májat, mivel egyáltalán nem haladnak át rajta. Fontos azonban megjegyezni, hogy használatukat amúgy sem szabad túlzásba vinni.
A BCAA-k okozhatnak hányingert?
Az elágazó láncú aminosavak hányingert okozhatnak, különösen, ha lejárt (és ezért oxidálódott). Ezért fontos, hogy vásárlás előtt mindig gondosan ellenőrizze a terméken feltüntetett lejárati időt.
Ha azonban az aminosavak nem jártak le, és még mindig hányingert okoznak, győződjön meg róla, hogy nem vesz be túl sokat. Ennek oka, hogy a túlzott bevitel miatt több víz kerülhet az emésztőrendszerbe, ami emésztési problémákhoz vezethet.
OLVASSA TOVÁBB CIKKÜNKET: 15 természetes édesítőszer, ami tökéletesen helyettesíti a cukrot!
Tehát melyik BCAA-t válasszam?
Saját tapasztalatom alapján inkább az instant BCAA-kat tudom ajánlani, mint bármely másikat. Mind a kapszulás, mind a folyékony BCAA-k nagyon alacsony aminosavtartalmúak, és gyakran tele vannak adalékanyagokkal és töltőanyagokkal (csomósodásgátlók stb.). Ha nem tudja, milyen BCAA-t válasszon, hogy izmainak csak a legjobbat adja, látogasson el a piacon kapható legjobb instant BCAA-k rangsorába.
Végezetül szeretnénk rámutatni, hogy a BCAA-k semmiképpen sem a legfontosabb táplálékkiegészítők. Bár számtalan pozitívumuk van, a minőségi vitaminok, ásványi anyagok és omega 3 savak mindenképpen fontosabbak.
Reméljük, hasznosnak találtad mai cikkünket, és ha bármilyen kérdésed van, nyugodtan kérdezz a hozzászólásokban.
Korábbi részek:
- Citrullin mikroszkóp alatt.
- Közös táplálkozás reflektorfényben: előnyök, adagolás és személyes tapasztalatok
- Glutamin mikroszkóp alatt: megfelelő adagolás, hatások és tapasztalataink
- Kreatin mikroszkóp alatt: Hogyan működik a szervezetben, előnyei és mellékhatásai
- A tejsavófehérje mikroszkóp alatt: gyártási folyamatok, fehérje lebontás és előnyök
- Kickers a mikroszkóp alatt: Felhasználások, hatóanyagok és negatív hatások
- Omega 3 a mikroszkóp alatt: megfelelő adagolás és egészségügyielőnyök
- Magnézium a mikroszkóp alatt: előnyök, adagolás és legjobb formái
- D3-vitamin: Előnyök, megfelelő adagolás és a legjobb forma
- EAA-k mikroszkóp alatt: megfelelő adagolás, hatások és kiegészítő vélemények
TIPPÜNK: Tényleg a karnitin a leghatékonyabb zsírégető?
Minden, amit a BCAA-król tudni kell (videó):
Miért bízhat bennünk?
Hé! Hé! Mirek vagyok, és egy kis szünetet leszámítva szinte a kezdetektől fogva a Fitnessio dolgozom. De előtte pár évig csak az edzőteremben éltem, deadlifteltem és power triatlonoztam, versenyekre jártam és nyertem pár érmet.
Talán a WUAP szövetségben elért országos rekordot értékelem a legjobban. De az edzés mellett érdekeltek az ételek és a táplálékkiegészítők is, szerettem élvezni a szabadidőmet...Szabadidőmben különböző kutatásokat és szakmai könyveket olvastam, hogy minél többet tudjak.