Magas szénhidráttartalmú élelmiszerek: honnan szerezzük be őket?

Ha ülőmunkát végzünk, nem mozogunk rendszeresen, és nincs szükségünk elegendő energiára a nagy fizikai megterheléshez, akkor korlátozott mennyiségben szénhidrátokat is beiktathatunk az étrendünkbe. De ha ennek az ellenkezője igaz, és különösen, ha rendszeresen sportolunk, akkor is érdemes elgondolkodnunk azon, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátbevitelre, hogy elegendő energiát kapjunk a sportban való jó teljesítményhez. Ma megnézzük, hogy mik azok a szénhidrátok, és miért érdemes beiktatni őket az étrendedbe. És megmutatjuk, milyen élelmiszerek gazdagok szénhidrátokban.

Mik azok a szénhidrátok?

Nem létezik olyan, hogy cukor. Elsősorban összetett szénhidrátok, vagy más néven összetett szénhidrátok, amelyek egészséges energiabomba adnak nekünk, és nem csak gyors és rövid ideig tartó energiabomba, mint más cukrok.
Ha nem tudod elkerülni a cukros dolgokat, akár azért, mert megkívánod, akár azért, mert gyors lökést adnak nekedNem szabad túllépni az ajánlott maximális napi mennyiséget, ami 10%. De ebbe beletartozik például az a cukor is, amit reggel a kávéjába tesz. Ha hosszabb időre szeretné feltölteni az energiáját, jobb, ha a teljes kiőrlésű kenyérhez, zabpehelyhez nyúlvagy egy müzlihez reggelire, ideális esetben cukor, csokoládé vagy más édes adalékanyagok nélkül. A diófélék, magvak és aszalt gyümölcsök több energiát adnak, és ugyanolyan ízletesek.

Ha .

Miért ne kerülnéd a szénhidrátokat az étkezéseidben?

Egy átlagos embernek, akinek nincs szüksége felesleges szénhidrátra fizikai megterheléshez vagy nagy teljesítményű sportoláshoz, naponta körülbelül 40-60% szénhidrátot kellene fogyasztania. A mennyiséget aztán az életmódnak és a munkának megfelelően kell szabályozni. Mozgásszegény munkakörben jobb, ha csökkentjük a bevitelüket a súlygyarapodás elkerülése érdekében. Másrészt, ha sok a fizikai megterhelés, jobb, ha növeljük a szénhidrátbevitelt. Emellett a sportoló embereknél a megfelelő mennyiségű szénhidrát nemcsak a teljesítmény növelésében, hanem a testzsír csökkentésében is segít.

Mi a helyzet a szénhidrátfogyasztással?

Ahhoz, hogy szervezetünk megfelelően működjön, nemcsak a sportban, hanem az általános életben is, a három legfontosabb alapvető tápanyagot kell biztosítanunk számára. Ezek a fehérje, a zsír és a szénhidrátok. A fehérjéről már írtunk a Magas fehérjetartalmú élelmiszerek című cikkben. Most itt az ideje, hogy megnézzük a következőt, a szénhidrátokat. A szénhidrátok fedezik energiánk körülbelül 50%-át a nap folyamán. A fehérje és a zsír a következő energiaforrások. Szervezetünk jól tudja feldolgozni a szénhidrátokat. Szükség van rájuk sejtjeink és szerveink, különösen az agy, a mellékvesekéreg vagy a retina "működtetéséhez". Ezek az egyetlen lehetséges forrása a vörösvértesteknek. Szervezetünk feldolgozza a szénhidrátokat, és vagy azonnali energia előállítására használja fel, amit egész nap szolgáltat, vagy ha több szénhidrát van, akkor a májban és az izmokban raktározza el. A felesleges szénhidrátokat a szervezetünk zsírrá alakítja, ezért ülő életmódban korlátozni kell a szénhidrátbevitelt. Ha túl keveset eszünk, akkor is túl kevés szénhidrátot juttatunk a szervezetünkbe. Ezeket részben a májból és a zsírraktárakból tudja előállítani. Ha még ez sem elég, a szervezet elkezd a fehérjeraktáraihoz nyúlni.

Hogyan keletkeznek a szénhidrátok és melyek a forrásaik?

A szénhidrátok származhatnak növényekből, azaz gyümölcsökből és zöldségekből, de bizonyos állati eredetű termékekből is. Attól függ, hogy milyen szénhidrátról van szó. A szénhidrátok közé tartozik a fruktóz (a gyümölcsökben), a glükóz, a szacharóz, a cellulóz, a malátacukor és a keményítő. A laktóz és a tejcukor az állati tejben képződik.

Egyszerű cukrok

Hogy a dolgokat kevésbé bonyolítsuk, a szénhidrátokat tovább osztjuk egyszerű és összetett cukrokra. Az egyszerű szénhidrátok, más néven monoszacharidok, olyan cukrok, amelyeket a szervezetünk feldolgoz és azonnal energiává alakít. Ezek a glükóz, a fruktóz, a laktóz és a szacharóz. Egyszerűen megtalálhatóak az édes ízű élelmiszerekben, azaz a gyümölcsökben, a tejtermékekben, a fagylaltban, a csokoládéban, és afagylaltban, lekvárokban, édesített italokban, gyümölcslevekben, de a sörben vagy egyes édes szeszesitalokban is.

A lehetnek.

Összetett cukrok

Az összetett szénhidrátok nagyobb méretűek, mint az egyszerű cukrok, ezért szervezetünk nem tudja csak úgy - a véren keresztül - feldolgozni őket. Ezért először egyszerű cukrokká alakítja őket, amelyek könnyebben felszívódnak a szervezetbe a véren keresztül. Ez a folyamat azonban több órát is igénybe vehet. Ezért nem adnak azonnali energiát, de fokozatosan képesek azt szolgáltatni. Ez azért nagyszerű, mert nem vagyunk röviddel az elfogyasztásuk után újra éhesek, és a vércukorszintünk sem emelkedik meg.

Az összetett szénhidrátok közé tartozik a keményítő, a kenyér, a tésztafélék, a zöldségek, a burgonya és a rizs.e, a gabonafélék, a kukorica, a quinoa, a borsó, a bab és a lencse, a zabpehely és még sok más. Most azt nézzük meg, hogy mely élelmiszerek gazdagok szénhidrátokban, és melyeket érdemes beiktatni az étrendünkbehogy mindig legyen elég energiánk, amit a szervezetünk megfelelően fel tud használni.

Szénhidrátokban gazdag élelmiszerek

Táblázatunkban, amelyet ezúttal az Aktin weboldal segítségével állítottunk össze.cz összeállításunkból, olyan fontos élelmiszereket találsz, amelyek segítségével a szénhidrátok mennyiségének köszönhetően fokozatosan adagolva elegendő energiát biztosíthatsz a szervezetednek. Ezeket grammban, ismét a kiválasztott élelmiszer 100 grammjára vetített arányban soroljuk fel. Különösen köretnek találsz remek forrásokat, amelyeket húsokkal, halakkal és zöldségekkel, de tejtermékekkel is kombinálhatsz.

Rizs

A fogyni vágyók gyakran rizst is beiktatnak az étrendjükbe burgonya vagy tészta helyett. Diétás ételnek számít, mégis viszonylag magas a szénhidráttartalma. Minden 100 gramm rizs 79 gramm szénhidrátot tartalmaz. De ez attól is függ, hogy milyen rizst választasz. Mindenesetre remek kísérője a húsoknak és zöldségeknek, és elkészíthető sósan vagy édesen. Ezért fontos, hogy ne zárjuk ki az étrendünkből.

.

Quinoa

A gluténallergiásoknak különösen ismerős lehet a quinoa, mivel gluténmentes, így az ő étrendjükbe is belefér. Azonban mindazok étrendjébe is belefér, akik egészségesen akarnak táplálkozni, és gazdag szénhidrátforrást szeretnének élvezni. Szénhidráttartalma 100 grammonként 64 gramm. Ez egy álgabona, amely egyben gazdag fehérjeforrás is.

Chocka

Nagyszerű szénhidrát-, de egyben fehérjeforrás is lehet a lencse. Nem kell csak a leghíresebb, barna lencsét vásárolnod. A vörös lencse is kiváló, hiszen nem kell előzetesen beáztatni, és gyorsan elkészíthető. Levesnek, mártásoknak és salátáknak is jó. Ezekhez a zöld lencse és a belunga a legjobb. 100 gramm lencse körülbelül 63 gramm szénhidrátot ad.

Csicseriborsó

A csicseriborsó az utóbbi években boomot él át, még azok körében is, akik nem csak az egészséges táplálkozásra törekszenek. Vásárolható készen - mint a népszerű humuszkenyér - vagy konzervként. De otthon is megfőzheted. Adhatjuk levesekhez, salátákhoz vagy készíthetünk belőle falafelt. Előnye, hogy sósan vagy édesen is elkészíthető, így könnyen elkészítheted az aktuális ízlésednek megfelelő ételeket.

Zabpehely

A zabpehely az egészséges táplálkozás olyannyira megszokott részévé vált. Reggelente joghurthoz vagy tejhez adhatja, és kombinálhatja friss vagy szárított gyümölcsökkel, dióval, mandulával vagy különböző magvakkal. Smoothie-kba keverve és zabkása formájában is remekül használható. Használhatod reggelire, de napközben nassolnivalóként is. A szénhidrátok mellett gazdag fehérje- és rostforrás is.

A .

Kuszkusz

A kuszkusz is fellendülésnek indult az elmúlt években. Ez egy olyan tészta, amely nagyon gyorsan elkészül - csak forró vizet kell ráönteni, és sós és édes változatban is elkészíthető. Ha zöldségekkel, hüvelyesekkel, magvakkal vagy hússal kevered, gyors és ízletes ebédet vagy vacsorát kapsz, amely rengeteg energiát ad.

Rozskenyér

A kenyér általában véve remek szénhidrátforrás, és ha megfelelően kombinálod az étrendedben, nem kell aggódnod, hogy az elfogyasztása után elhízol. Használhatsz fehér kenyeret is, de a teljes kiőrlésű kenyér jobb és egészségesebb. A táblázatban példaként a rozskenyeret tüntettük fel, amely 100 grammonként körülbelül 48 szénhidrátot tartalmaz, és ha helyesen kombinálod friss sajttal, avokádóval stb, ízletes reggelit és uzsonnát kapsz, ami rengeteg energiát ad.

Musli

A müzli vagy müzli sokunk kedvenc reggelije.De ha a boltban vásárolod, mindenképpen olvass utána, mit tartalmaznak. Ha magas a cukor- és zsírtartalmuk, jobb, ha visszateszed őket a polcra. Az olyan cukrozatlan keverékek, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak zabpelyhet, szárítottgyümölcsöt, dióféléket és egyéb adalékanyagokat, amelyeket fentebb a zabpehellyel kapcsolatban már említettünk. Így könnyen elkészítheted otthon a müzlit. A magas százalékos étcsokoládéval sem lehet melléfogni.

A .

Burgonya és édesburgonya

A burgonya ősidők óta energiaforrás. Ha a legtöbbet szeretnéd kihozni belőle, főzd meg héjában, mert így lesz a legalacsonyabb a glikémiás indexe. Erről már írtunk az Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek című cikkünkben. A burgonya 100 grammonként 18 gramm szénhidrátot tartalmaz, és ha olyan opciót keresel, amelynek szénhidráttartalmaennél több, hogy változatosabbá tegye a hús- vagy zöldségköreteket, nyúljon a népszerű édesburgonyához. Ezekben 20 gramm szénhidrát van, és jól elkészítve nemcsak jó szénhidrátforrás, hanem ízletes köret is lehet.