Rosttartalmú élelmiszerek: melyiket érdemes választani? [lista]

A rost számos élelmiszerben megtalálható, legyen szó gyümölcsökről, zöldségekről vagy diófélékről. Minden élelmiszer más-más mennyiséget tartalmaz. Attól is függ, hogy milyen rostról van szó. A rostok nem látják el a szervezetünket kalóriával. A szervezet nem tudja teljesen megemészteni. Ennek ellenére fontos az emésztésünk egészséges működéséhez, és mindenkinek az étrendjébe bele kell férnie, nemcsak azoknak, akikhanem azoknak is, akik fogyni szeretnének, egészségesen táplálkoznak, vagy egyszerűen csak tenni akarnak valamit a testükért és az egészségükért. Lássuk, mely élelmiszerek tartalmazzák a legtöbb rostot, és hogyan illesszük be őket az étrendünkbe.

Mi az a rost és miért építsük be az étrendünkbe

Mi is pontosan az a rost, amit minden második reklámban emlegetnek, és miért kellenekellene rendszeresen és meghatározott mennyiségben fogyasztanunk, már tárgyaltuk a Rostok mikroszkóp alatt című cikkünkben. Ezért nem is fáradozunk hosszas magyarázattal, csak az alapvető információkat foglaljuk össze.
A rostok alapvetően a szénhidrátok egy csoportja, amelyek emészthetetlenek, és növényi eredetű élelmiszerekben, például gyümölcsökben, zöldségekben, hüvelyesekben vagy gabonafélékben találhatóak. A poliszacharidokat, a keményítőket, a lignint és az inulint nevezzük rostnak.
Ismerünk továbbá oldható rostokat, amelyek feloldódnak a bélben, és oldhatatlan rostokat, amelyek nem oldódnak fel a bélben.De a belekben térfogatot nyer, és így segít az emésztés javításában, ugyanakkor eltelít bennünket. A bélben való feloldhatatlanságának köszönhetően segít megelőzni számos krónikuskrónikus betegségeket, például a szívbetegségeket, a magas koleszterinszintet és a magas vérnyomást, és segítsegíti a cukorbetegeket az optimális cukorszint fenntartásában, növeli a bifidobaktériumok mennyiségét a belekben, ami segít fenntartani a magasabb immunitást stb.

Mely élelmiszerek rosttartalma a legmagasabb?

Magas rosttartalmú élelmiszert a zöldségekből, gyümölcsökből, diófélékből és magvakból nyerhetsz, de a zabpehelyből, a hüvelyesekből vagy a teljes kiőrlésű tésztákból is. Hogy segítsünk neked abban, hogy a lehető legtöbbet hozza ki az étrendedből, felsoroltuk a legtöbb rostot tartalmazó élelmiszereket, és különböző kategóriákba soroltuk őket. Az interneten rengeteg cikket találsz a rostokról és a legtöbb rostot tartalmazó élelmiszerekről.Gyakran írnak főként a körtéről, az almáról, a teljes kiőrlésű kenyérről, az avokádóról, a diófélékről stb. Ezek olyan élelmiszerek, amelyeket ismerünk, és gyakran rutinszerűen fogyasztunk anélkül, hogy belegondolnánk, mennyi rostotbiztosítanak a szervezetünk számára, vagy hogy mennyire előnyösek még az egészségünkre nézve. Ezért mi másképp - és remélhetőleg jobban - csináltuk. Külön kategóriákba soroltuk az élelmiszereket, és mindegyikből kiválogattuk azokat, amelyekben a legtöbb rost van. Ezeket az egyes kategóriák melletti összefoglaló táblázatban találod, ahol mindig feltüntetjük az élelmiszerben lévő rostok arányát grammban, 100 grammra vetítve. Ez megkönnyíti a tájékozódást az élelmiszerek között, és az áttekinthető táblázatoknak köszönhetően A táblázatok könnyen kezelhetők, és könnyen megtalálhatja a megfelelő zöldségeket, gyümölcsöket vagy hüvelyeseket, amelyeket beilleszthet a napi étrendjébe.

A legmagasabb rosttartalmú zöldségek

A zöldségeknek minden nap rendszeres részét kell képezniük az étrendjének, akár szeretne rostot hozzáadni, akár nem. Egészségesek, és nemcsak a rostok, hanem a vitaminok miatt is jótékony hatással vannak a szervezetünkre.m és egyéb elemei miatt, amelyekre egyszerűen szükségünk van ahhoz, hogy a lehető legjobban működjünk és a lehető legegészségesebbek legyünk. (Most nem az időnkénti megfázásra vagy köhögésre gondolunk, bár ezek is megelőzhetők vagy csökkenthetők az egészséges táplálkozással és ezáltal az immunitás erősítésével).
A legmagasabb rosttartalmú zöldségek közé mindenképpen be kell sorolnunk az articsókát, amely 100 grammonként 5,4 gramm rostot tartalmaz. Majd mögöttük a képzeletbeli listán a kelbimbó 3,8 grammal és a karalábé 3,6 grammal. A padlizsán, a sárgarépa és a burgonya szintén elég gyakori minden étrendben.És határozottan hasznosabbak a szervezet számára, mint az ilyen gombócok. De gondolom, aki a World of Fitness-t olvassa, senki sem fogyasztja őket, vagy csak alkalmanként.

A felsorolt élelmiszerek közül a kelbimbó előnyeit szeretném jobban kiemelni. Magas rosttartalma mellett K-vitamint, káliumot, folsavat és antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek segítenek kiüríteni a méreganyagokat a szervezetünkből.
Érdemes még megemlíteni a brokkolit, amely egy keresztesvirágú zöldség, amely sok C- és K-vitamint, vitamint tartalmaz.B-vitaminokat, de folsavat, vasat, káliumot, mangánt és antioxidánsokat is tartalmaz, valamint a kelbimbó. A többi zöldséggel ellentétben magas a fehérjetartalma is, így ha az egészséges életmódhoz szükséges egyéb nélkülözhetetlen összetevőkkel is szeretnéd kiegészíteni, fogyassz rendszeresen brokkolit.
A brokkolival ügyeljünk arra, hogy megfelelően főzzük meg. Ha túl sokáig főzöd, sok jótékony összetevőjétől és vitaminjától fosztod meg a szervezetedet. Az ideális az, ha a brokkolit forró vízbe tesszük, és csak néhány percig hagyjuk főni. Ezután szűrd le, és öntsd le hideg vízzel. Megőrzi friss zöld színét, és ízletes, ropogós lesz.

Magas rosttartalmú gyümölcsök

A gyümölcsök szintén magas rosttartalmúak, bár nem hasonlíthatók a hüvelyesekhez. A zöldségek igen. Az avokádó, az aszalt szilva és meglepő módon a málna tartalmazza a legtöbb rostot 100 grammonként. A mazsola szorosan követi őket, de itt vigyázzunk a cukrokkal. A narancsban jóval kevesebb, 3,4 gramm rost van, ezt követi a körte és a füge. Az alma természetesen szintén tartalmaz rostot, és jól használható a reggeli uzsonna részeként. De nézzük meg még egyszer, hogy mely gyümölcsök nem csak a legjobbak között vannak rost tekintetében, hanem a legtöbb vitamint és egyéb elemet is adják.

Az avokádó az első helyen áll rosttartalom szempontjából, és nem csak azért, mert sokan egyszerűen azért nem eszik, mert nem tudják, hogyan kell elkészíteni. Ideális, ha közepesen kemény avokádót vásárolunk, az ujjainkkal kicsit össze kell tudni nyomni, de nem túlságosan. Az avokádó magas rosttartalma mellett egészséges zsírokat, és ami a legfontosabb, E-vitamint is tartalmaz. Az összes gyümölcs közül ebben van a legtöbb. Ne keress bonyolult recepteket avokádóval. Például nagyszerű csak félbevágva, szezámmaggal és sóval megszórva, teljes kiőrlésű kenyérre kenve. Citrommal is megcsepegtetheted.
Ha pedig a kenhető ételeket kedveli, próbálja ki a népszerű quacamole-t, amely paradicsommal, sóval és borssal pürésített avokádó, citrommal megcsepegtetve. Egyesek chilit vagy más fűszereket és zöldségeket is adnak hozzá, hogy érdekesebbé tegyék az ízét. Az interneten rengeteg remek quacamole-receptet találhat.
A málna remek nassolnivaló lehet, mivel magas a rosttartalma, de mangánt és C-vitamint is tartalmaz, ami erősíti az immunitást. Ha megeszel például egy kis tál málnát, körülbelül 8 gramm rostot kapsz. Naponta 25-30 grammot kellene fogyasztanod, így a napi mennyiség egy részét kipipálhatod.
Érdekes gyümölcs a banán, ami szintén sok rostot tartalmaz, különösen, ha még nem puha, azaz éretlen, vagy nem érett banán. Közepesen érett. Az éretlen banán rezisztens keményítőt tartalmaz, ami tulajdonképpen egy emészthetetlen szénhidrát, ami a rostokat helyettesíti. Ennek eredményeképpen egy ilyen banán jóllakottan tarthat. A rostok mellett a banán C-vitamint, káliumot és B6-vitamint is tartalmaz.
Bár az alma nem tartalmaz annyi rostot, mint más gyümölcsök, ajánlatos rendszeresen beiktatni az étrendbe. Nagy mennyiségű C-vitamint tartalmaznak, ami erősíti az immunitást, de mindenekelőtt almapektin van bennük. Ez megköti a nehézfémeket, és segít abban, hogy jobban és könnyebben emésszünk. Emellett az alma foszfort, káliumot, kalciumot és vasat is tartalmaz.

Magas rosttartalmú gabonafélék

Ha vannak élelmiszerek, amelyek igazán értékes rostforrások, akkor azok a gabonafélék, majd a hüvelyesek, amelyekről alább írunk. A gabonafélék közül a rozs tartalmazza a legtöbb rostot 100 grammonként. Körülbelül 15 grammot tartalmaz. Utána következik a hajdina és a tönkölybúza. Ezek olyan gabonafélék, amelyeket nem sokan használnak, de kár érte. Nemcsak rostban és egyéb tápanyagokban gazdag forrásai, hanem gazdagítják étrendünket, és elkészítésük sem bonyolult. Csak keressünk néhány alapreceptet az interneten, és máris elkészíthetjük őket magunk.Megtudhatja, hogyan illesztheti be a gabonaféléket az étrendjébe - köretként, salátákba stb.

A hajdina például 1 csészényi körülbelül 9 gramm rostot tartalmaz, emellett vitaminok és ásványi anyagok forrása is. Például. Rutin, amely jelentősen hozzájárul a szív- és érrendszer megfelelő működéséhez, és segíthet megelőzni a visszerességet vagy a szívrohamot is. Erősíti az erek falát.
Érdemes megemlíteni a quinoát is, amely egy álgabona, amely a rostok mellett magas fehérje-, kálium-, cink-, vas- és antioxidáns-tartalommal látja el szervezetünket. Ásványi anyagokat és vitaminokat, köztük antioxidánsokat is biztosít a zab, amely 100 grammonként körülbelül 9,4 gramm rostot tartalmaz. Ezért is értékes forrás. Ideális, ha a zabpelyhet a reggelihez adjuk, például fehér joghurtba keverve, amelyhez gyümölcsöt is adhatunk. Málnával, körtével és banánnal együtt jóllakottá tesz a reggeli órákra, és az egészségednek és az emésztésednek is jót tesz. A rostok és a fehérje mellett a zabpehely telítetlen zsírsavakkal, E-, B6- és B1-vitaminnal, vassal és kalciummal is ellátja szervezetét.

Magas rosttartalmú hüvelyesek

Vannak, akik imádják a hüvelyeseket, másoknak pedig egyáltalán nincs szükségük rájuk. Akárhogy is van, felejtsd el a nem túl ízletes lencsét az iskolai menzáról. A hüvelyesek egyértelműen a legmagasabb rosttartalmú élelmiszerek 100 grammonként, és étrendünk rendszeres részét kellene képezniük.
A legnagyobb rostforrás a bab. Attól is függ, hogy milyen babról van szó. A leggazdagabb forrás a holdbab, amelynek rosttartalma 100 grammonként 19 gramm, ami nagyjából két csésze babnak felel meg. Őket követi a harikóbab, a mungóbab, és a vörös vesebab, amit a legjobban ismerünk, ezekben van a legkevesebb. Még így is magas a rosttartalmuk - sokkal magasabb, mint más élelmiszereké -, 6,4 gramm.
A babnak magas a vastartalma is, és a fehérbab a szervezetünk számára nagyon szükséges káliumot is biztosítja. Ha emésztési problémáid és puffadásod van a babtól, adj hozzáfokozatosan illessze be az étrendjébe, kezdetben akár csak saláták kiegészítőjeként. Ráadásul a sötét bab a legemészthetőbb, míg a világos bab puffasztó hatású. Kezdje tehát a fekete és a vörösbabbal, és fokozatosan adjon hozzá más, kevésbé emészthető fajtákat.

A lencse rostforrásként is kiváló. A vörös 11 gramm rostot tartalmaz 100 grammonként. A barna lencsében valamivel kevesebb van. Avörös lencse emellett könnyebben emészthető, és kiváló leves, szósz és saláta alapanyagként. A lencse emellett rengeteg fehérjét, szénhidrátot, vasat, B-vitamint és más ásványi anyagokat is tartalmaz.
A csicseriborsó az utóbbi években nagyon népszerűvé vált. Remekül használható saláták és levesek köreteként, de a Közel-Keleten őshonos hummusz kenőanyagaként vagy sült fafael-pogácsák formájában is. Ott a hummus mellett alapélelmiszernek számítanak. Szupermarketeinkben is vásárolhatunk hummuszt, akár alap formájában - ami még mindig nagyon finom -, akár különböző ízesítésekkel. De otthon is könnyen elkészíthetjük csicseriborsóból. A csicseriborsó segít csökkenteni a koleszterinszintünket, és az immunrendszerünket is támogatja. Vigyázzunk azonban az emészthetőségre. Ha nem vagy hozzászokva a hüvelyesekhez, a csicseriborsótól még jobban felpuffadhatsz. Ezért fokozatosan illesszük be az étrendünkbe.

Magas rosttartalmú diófélék és magvak

Természetesen a diófélék is kiváló rostforrásnak számítanak, és nem szabad megfeledkezni róluk ebben a cikkben. Nem fogunk azonban túlságosan részletesen foglalkozni velük. Ha tudni szeretné, hogy mely diófélék a legjobbak, legfinomabbak és összességében a legegészségesebbek, akkor nézze meg akövetkező cikkünket, ahol ezt a témát dolgoztuk fel, és megmutatjuk a 9 legjobb és legegészségesebb diófélét.
Ha olyan élelmiszert szeretnél, amely 10 grammonként a legtöbb rostot tartalmazza, akkor nyúlj a chia magokhoz. Ez egy szuperétel, amiből ízletes és egészséges ételt varázsolhatsz. Népszerű választás például a chiapuding. De ezek a magvak reggeli kiegészítőjeként is remekül használhatóak - például joghurthoz adhatod őket, vagy turmixba turmixolhatod. Amellett, hogy magas a rost- és fehérjetartalmuk, foszfort, magnéziumot és kalciumot is tartalmaznak.
A szezámmag, amely nagyszerűen segíti az emésztést, és a tökmag szintén magas rosttartalmú. A napraforgómag szintén magas rosttartalmú - 100 grammonként több mint 8 gramm. Ha az esti étkezéshez sült burgonyachips helyett magvak keverékét adod a táladba, akkor a következőket adhatod hozzánéhány diófélével, remek rost-, fehérje- és egyéb vitamin- és ásványi anyagforrás.

Élelmiszer-kiegészítőkben lévő rostok

Ha gondot okoz az étrend összeállítása úgy, hogy minden egyes alkalommal rostot pótoljon.minden nap további mennyiségben, célszerű néhány étrend-kiegészítőt használni. A legjobb rosttartalmú étrend-kiegészítőket külön rangsorban néztük meg, ahol ismét sokkal többet megtudhatsz.
Tudjuk ajánlani a Psyllium, a kender vagy a probiotikus rostokat, valamint még sok mást is, amelyeket az említett cikkben találsz. Ezekkel a kiegészítőkkel azonban ügyeljünk arra, hogy elegendő vízzel egészítsük ki. Az élelmi rost-kiegészítőkkel könnyen székrekedés léphet fel. Növelni kell a folyadékbevitelt a nap folyamán, hogy a szervezeted megfelelően fel tudja dolgozni a rostokat. Ez azonban attól függ, hogy milyen rostot választasz. A lényeg az, hogy ez a rost oldható vagy oldhatatlan, ahogy fentebb leírtuk.