Valószínűleg nem talál olyan cikket a honlapunkon, amely ne a magnéziumot, mint a sportolók étrendjének egyik legfontosabb kiegészítőjét népszerűsítené. Bár folyamatosan hangsúlyozzuk a magnézium fontosságát, még mindig vannak olyan sportolók, akik akik például az esszenciális aminosavakat, a CLA-t vagy a HMB-t részesítik előnyben, és a magnéziumnak nincs helye.
Ezért úgy döntöttünk, hogy létrehozunk egy átfogó, csak a magnéziummal foglalkozó cikket, hogy soha többé ne kételkedjen a magnézium fontosságában.
- Mi az a magnézium egyébként?
- Milyen hatásai vannak a magnéziumnak? Hogyan működik a szervezetben?
- Milyen természetes magnéziumforrások léteznek?
- Mi a legjobb magnéziumforma?
- Hogyan adagoljuk helyesen a magnéziumot a maximális hatás érdekében?
- Mi a helyzet a túladagolással és a magnéziumhiánnyal?
- Melyik magnéziumot ajánljuk?
Mi az a magnézium egyébként?
Bár nem érzem szükségesnek, hogy a magnéziumot bármilyen módon definiáljuk, a teljesség és az áttekinthetőség érdekében a Supplements Under Scrutiny cikksorozatunkban valószínűleg helyénvaló. A magnézium egy könnyű, ezüstszínű fém, amelynek megfelelő étrendi bevitele elengedhetetlen az izmok és az idegek megfelelő működéséhez., a glükóz-anyagcseréhez, a megfelelő csontozathoz, jó formában tartja a keringési rendszert, és befolyásolja az izmok regenerálódását megerőltető edzések után.
Ugyanakkor ugyanabban a lélegzetvételben hozzá kell tenni, hogy a magnézium a leghiányosabb ásványi anyag az emberi táplálkozásban. Miért van ez így, kérdezi? Mert rengeteg olyan tényező van, amely a magnézium kiválasztásához vezet a szervezetből. Az egyik legfontosabb a stressz. És ez messze nem csak a munkahelyi stressz, hanem az edzésterhelés, a hangos zenehallgatás és más és más mindennapi szempontok stressze is.
Milyen hatásai vannak a magnéziumnak? Hogyan működik a szervezetben?
Szakmai munkák becslések szerint az emberi szervezetben 22-30 gramm magnézium található, egyenletesen elosztva a csontok és a lágyszövetek között . A csontok felszínén a magnézium tartalékként működik, mivel csökkenés esetén a magnéziumszintek kiegyenlítéséért felelős. A magnézium felhasználása a szervezetben rendkívül széleskörű, ezért mai cikkünkben megpróbáljuk megragadni legalább a legfontosabb hatásokat. Először is, mindenképpen érdemes megemlíteni mindhárom alapanyagcserére gyakorolt hatását.a tápanyag-anyagcserét, amit a magnézium az acetilkoenzim-A és a citromsav szintézisének elősegítésével ér el. De sok más pozitív hatása is van, például:
1. Segít kezelni az edzéssel járó stresszt.
Ha azt mondják, stressz, a többségüknek az iskolai vagy munkahelyi stressz jut eszébe. De sajnos minden megerőltető edzés csak egy újabb stresszes dolog a szervezetünk számára, ami segít felhalmozni a nem kívánt stresszt. Szerencsére van magnézium, amely bizonyítottan jobban tudja kezelni az edzéssel járó stresszt.
Ha2. Megelőzi a depressziót
Gondoltál már arra, hogy a magnézium a hangulatodra is hatással lehet? Még akkor is, ha a legtöbbjüket jobban érdekli az izomépítésre és az erőre gyakorolt hatása, a munkaaz ilyen eredmények a magnézium hatásainak széles skáláját mutatják. Tudományos eredmények valóban megerősítette, hogy az optimális magnéziumszint csökkenti a depresszió kockázatát, és védő hatású az ADHD-val szemben.
3. Egyes kiegészítőkben segít javítani az alvás minőségét
Bár ez az előny nem annyira magához a magnéziumhoz, mint inkább ahhoz a kötéshez kapcsolódik, amelyben a kiegészítésben található, mégis érdemes megemlíteni. Míg például az ilyen citrát a Krebs-ciklusban való részvétele miatt enyhén energetizáló kiegészítő, más formái nagyon is javíthatják az alvás minőségét. Ezek közé a formák közé tartozik például a bisglicinát, mivel a számos tudományos tanulmány hogy a glicin nagyon hatékonyan nyugtatja az agyat és álmosságot idéz elő.
4. Több száz biokémiai reakciót befolyásol
Bár a legtöbb cikk megpróbálja kifejezni a magnézium, mint biogén elem konkrét számát, ez nagyon nehéz. A becslések szerint azonban a több mint 600 és a legjelentősebb hatások közül a táplálék anyagcseréjét segítő képességet.energia , DNS- és RNS-szintézis, fehérjék képződése aminosavakból, izomösszehúzódás és még sok más.
5. Egyéb pozitív hatások
- Hatékonyan küzdhet a migrén ellen (tanulmány)
- Csökkentheti a szisztolés és diasztolés vérnyomást (tanulmány)
Milyen természetes magnéziumforrások léteznek?
Az, hogy a magnézium a leginkább hiányos ásványi anyag, nem jelenti azt, hogy nincs jelen az élelmiszerekben. Éppen ellenkezőleg, viszonylag sokféle élelmiszerben és viszonylag magas koncentrációban megtalálható. A sportolók igényei azonban rendkívül magasak. Haszakmai honlapoknapi 350 mg bevitelét ajánlják, a sportolók számára az optimális adag grammos nagyságrendű. De erről majd a következő bekezdésekben, most pedig mutassuk be a legfontosabb forrásokat.
1. Banán (34mg/100g)
A banán nemcsak a magnézium, hanem más létfontosságú vitaminok és ásványi anyagok egyik legjobb forrása is. Végül is ezért nagyon népszerű a testépítők körében edzés után. A magnézium 100 grammonként meglehetősen szilárd 34 mg, de érdemes megemlíteni a káliumtartalmat is (ami a legfontosabbAz emberi szervezet legfontosabb elektrolitja), foszfor, vas, réz, B-, C-, D-, E-vitaminok és más egészségre hasznos anyagok.
A2. Mandula (275mg/100g)
A mandula egy nagyon ízletes és egészséges dióféle, amely magas magnéziumtartalma mellett vitaminok, E-vitamin, folsav és egészséges zsírok. Azt is fontos megjegyezni, hogy a mandula amygdalint tartalmaz, amely hidrogén-cianiddá metabolizálódik, és ígyveszélyesek lehetnekFontos, hogy az édes mandulát előnyben részesítsük a keserű mandulával szemben, mivel abban akár 50-szer kevesebb van ebből a mérgező anyagból.Alternatívaként választhatja a mandulavajat is, mivel ezek nemcsak egészségügyi előnyöket és magnéziumot, hanem igazán prémium ízélményt is nyújtanak. Például, szerettükMandula + tejcsokoládé, Lucky Alvin készítette. De a választás az Öné, és csakis az Öné.
3. Leveles zöldségek (átlagosan 80mg/100g)
A levélzöldségeknek minden nagyobb étkezés részét kell képezniük, és naponta legalább három zöldséget kell fogyasztaniuk.A magnéziumbevitel szempontjából például a spenót, a fejes saláta, a cikória vagy a mángold mindenképpen a legjobb választás.
A4. Egyéb kiváló magnéziumforrások
- Csokoládé (100mg/négyzet)
- Teljes kiőrlésű kenyér (60mg/100g)
- Pörkölt kávé (2,4 mg/g)
- Lencse (250mg/100g)
Mi a legjobb magnéziumforma?
Nagyon gyakran a különböző webes portálokon (és, hogy őszinte legyek, a mi régebbirégebbi videók) olvashat a magnézium különböző formáinak különböző hasznosságáról. Ez azonban nem teljesen igaz, amint azt a különféle tudományos tanulmányok, többek között a weboldalon Cseh Wikipedia. Mi tehát az alapvető különbség? Nos, abban a hatásban, amelyet az a molekula biztosít, amelyhez a magnézium kötődik.
1. Magnézium-oxid
Egy erősen démonizált kiegészítő, amely a legolcsóbb magnéziumforrás. Ironikus módon, ha súlyos hiányban szenved, ezt a formát fogja felírni az orvos. És érdekes módon teljesen megbízhatóan pótolja a súlyos magnéziumhiányt. A probléma az, hogy a legtöbb sportoló nem szenved ilyen kifejezett hiányban, és ezért elsősorban a hashajtó hatás lesz nyilvánvaló.
2. Magnézium-citrát
A magnézium-citrát a magnézium energizáló formája, mivel a citrát az egyik alapvető összetevője a Krebs-ciklusnak, amelynek végén az ATP-molekula áll. Hátránya ismét a kissé hashajtó hatás, amely nagyobb adagoknál válik nyilvánvalóvá.
3. Magnézium-biszglicinát
A magnézium-biszglicinátot már egyszer említettük korábban a cikkünkben, annak nyugtató hatásával kapcsolatban. Azonban, amint azt a külföldi weboldalak, a glicin az alvás javításán kívül számos más hatást is biztosít. Bizonyos esetekben védi a májat, a szívet, és hatékony segítője lehet a másodfokú cukorbetegségnek.
Hogyan adagoljuk helyesen a magnéziumot a maximális hatás érdekében?
A választott típustól függ, hogy a reggeli vagy az esti a jobb választás. Míg a magnézium-biszglicinát ideális lefekvés előtt, a citrátot reggel kell bevenni. Mindkét esetben fontos, hogy a magnéziumot éhgyomorra adagoljuk, hogy ne fogyjon ki.nagyon ellentétes hatásúak bizonyos étrendi összetevőkkel szemben.
Magnézium és kalcium
Ha a mikrotápanyagok kölcsönhatásáról beszélünk, nem szabad megfeledkeznünk a magnéziumról és a kalciumról. A kalcium közvetlenül ellentétes a cinkkel, amelyet korábbi cikkeinkben már tárgyaltunk .Egy nagyon gyakran figyelmen kívül hagyott tény azonban, hogy a kalcium túladagolása növeli a magnéziumhiányt . A kalcium általában nem hiányos, mivel a nagym forrása a tejsavófehérje az összes tejtermék mellett. Ezért én mindenképpen külön adagolnám az egyes nyersanyagokat.
Magnézium és rost
Bár a magnézium felszívódása korábban negatív kapcsolatban állt az élelmi rostbevitellel, a legújabb eredmények szerint a egyetemi tanulmányokaz összefüggést az in vitro vizsgálatok bizonyos szempontjai megzavarhatják. Mégis, ez egy biztonságos fogadás, ha magnéziumot adagolsz böjtölve.
Mennyi magnéziumot szedjek naponta?
A magnézium ajánlott napi adagja 350-400 mg között van. A gyakorlatban ez körülbelül 3 g magnézium-biszglicinátnak felel meg, de természetesen ez a választott étrend-kiegészítőtől függően változik. Személy szerint azt javaslom, hogy mindig kövesse a gyártó által meghatározott adagot, és csak akkor érdemes növelni, ha nem érez semmilyen hatást.
Mi a helyzet a túladagolással és a magnéziumhiánnyal?
Bár a magnéziumhiányra nagyon gyakran hivatkoznak, a súlyos hiányok a következőkben nyilvánulnak megamely például szívritmuszavarban nyilvánul meg, a legtöbb sportoló számára nem jelent kockázatot. Azonban előfordulhatnak enyhe hiánytünetek, például izom- és gyomorgörcsök, fejfájás és izommerevség. Ebben az esetben több mint tanácsos megfontolni a magnézium szedését, vagy növelni az adagot.
A magnézium túladagolása is viszonylag ritka, de mivel a legtöbb magnéziuma magnéziumsók megkötik a vizet a belekben, nagyobb adagok hashajtó hatásúak lehetnek.
Melyik magnéziumot ajánljuk?
Ha a saját tapasztalatom alapján beszélnék, akkor egyértelműen a magnézium-biszglicinátot tartom a legjobb választásnak. Már több hónapja rendszeresen szedem lefekvés előtt, és amellett, hogyNekem nincs problémám a görcsökkel, nagyon hatékonyan segít elaludni. Korábban már szedtem citrátot, de a megfigyelt hatás közel sem volt ugyanaz.
Nos, melyik kiegészítő a legjobb választás? Személy szerint a Reflex Nutrition-tól származó magnézium bisglicinátot vagy a Prom-IN-től származó 100% magnézium kelátot tudom ajánlani. Ez inkább attól függ, hogy a kapszula vagy a tabletta formáját részesíti-e előnyben.
Nos, ennyit erről a cikkről. Kérdése van? Kérdezz bátran a hozzászólásokban, szívesen válaszolunk.
Előző részek:
- Citrullin vizsgálat alatt.
- Közös táplálkozás mikroszkóp alatt.
- Glutamin mikroszkóp alatt: megfelelő adagolás, hatások és tapasztalataink
- BCAA-k mikroszkóp alatt: előnyök, megfelelő adagolás és mellékhatások
- A tejsavófehérje reflektorfényben: gyártási folyamatok, fehérje lebontás és előnyök
- Kreatin mikroszkóp alatt: Szintézis, előnyök, adagolás és mellékhatások
- Kickers a mikroszkóp alatt: Felhasználások, hatóanyagok és negatív hatások
- Omega 3 a mikroszkóp alatt: megfelelő adagolás és egészségügyi előnyök
- D3-vitamin: Hatások, megfelelő adagolás és a legjobb forma
- EAA-k mikroszkóp alatt: megfelelő adagolás, hatások és kiegészítő vélemények
Miért bízhat bennünk?
Hé! Hé! Mirek vagyok, és egy kis szünetet leszámítva szinte a kezdetektől fogva a Fitnessio dolgozom. De előtte pár évig csak az edzőteremben éltem, deadlifteltem és power triatlonoztam, versenyekre jártam és nyertem pár érmet.
Talán a WUAP szövetségben elért országos rekordot értékelem a legjobban. De az edzés mellett érdekeltek az ételek és a táplálékkiegészítők is, szerettem élvezni a szabadidőmet...Szabadidőmben különböző kutatásokat és szakmai könyveket olvastam, hogy minél többet tudjak.