Káliumban gazdag élelmiszerek: Van egy teljes lista az Ön számára

A kálium az egyik legfontosabb elem a szervezetünkben. Különösen a sportolóknak és a túlzott fizikai aktivitást végző embereknek kell gondoskodniuk arról, hogy ne szenvedjenek káliumhiányban. Természetesen különböző étrend-kiegészítőkkel is pótolhatjuk, de ma a következőkre fogunk koncentrálniA káliumban gazdag élelmiszerekre fogunk koncentrálni, hogy tisztán természetes módon pótolhassuk elegendő mennyiségét.

Mi az a kálium, és mi a szerepe a szervezetünkben?

A kálium egy fontos nyomelem, amelynek számos fontos szerepe van a szervezetünkben. Az egyik legfontosabb lúgos elem a szervezetünkben, és elsősorban az intracelluláris folyadék részeként található meg. A nátriumhoz hasonlóan a kálium is részt vesz az idegi impulzusok továbbításában, valamint a szervezet vízvisszatartásában. Ennek eredményeként segít szabályozni az úgynevezett ozmotikus nyomást. Gondoskodik továbbá a fehérjeszintézisről és a szénhidrátok felszívódásáról a szervezetünkben, és részt vesz az izomműködésben. És nagy hatással van a szív megfelelő működésére, amely a legfontosabb izom a szervezetünkben.

Egyszerűen fogalmazva, gondoskodik arról, hogy szervezetünk megfelelően építse fel a cukorraktárakat és alakítsa át azokat szénhidráttá, segít abban, hogyszervezetünk ne tartsa vissza a vizet, és megfelelő mennyiségben ürítse azt, valamint felelős az izmok megfelelő összehúzódásáért és az idegimpulzusokért is. De még ennél is többre hat.

Most említettük a kálium alapvető szerepeit a szervezetünk számára. De egészségügyi szempontból is fontos, mert természetes vizelethajtóként működik, kiegyensúlyozza a magas vérszintet vérnyomást, elengedhetetlen a megfelelő sebgyógyuláshoz, különösen a szövetek regenerációjához, és segít csökkenteni az allergiát. Ha elegendő kálium van a szervezetünkben, a szív- és érrendszerünk megfelelően működik. A szervezetünkben lévő savak kiegyensúlyozásához is fontos. Testünkben a kálium elsősorban az izmokban, az idegekben, az agyban, részben pedig a bőrben, a májban, a vesében, valamint a belekben és a gyomorban található meg.

A

Mi a helyzet, ha kevés káliumot fogyasztunk?

A szervezetünkben lévő kálium, vagy annak hiánya jelentősen befolyásolhatja a szívet és növelheti a vérnyomást. Találkozhattál már olyan fiatalokkal, különösen sportolókkal, akiknek agyvérzésük volt. Ez nem vérrög miatt következett be, mint ahogy az idősebbeknél általában előfordul, hanem főként a magas káliumhiány miatt. Ha Ön túlzott izzadásban szenved, vagy megerőltető munkát végez, illetve sportol.és nagy mennyiségű izzadságot választ ki, akkor is szüksége van káliumpótlásra. A kálium szintén kiválasztódik az izzadsággal, ami fizikai fáradtságot eredményez. A kálium akkor is csökkenhet a szervezetünkben, ha túl sok alkoholt vagy kávét fogyasztunk. Annak érdekében, hogy elegendő mennyiségű káliumot tartsunk fenn a szervezetünkben, szükségeselegendő magnézium, amely "kéz a kézben jár" a káliummal.
Ha káliumhiányban szenvedünk, izomgörcsöket, túlzott fáradtságot, álmatlanságot, szívritmuszavarokat, váratlan izomsorvadást, csökkenővércukorszintünk, étvágytalanságunk lehet, bél- vagy gyomorproblémák és a veseműködés csökkenése is előfordulhat. Hogyan pótoljuk tehát a káliumot a szervezetben, és mely élelmiszerek gazdagok káliumban?

Káliumban gazdag élelmiszerek

Ha az egészséges táplálkozásra és a kiegyensúlyozott étrendre helyezi a hangsúlyt, és nem végez fokozott fizikai aktivitást, akkor elegendő káliumot kell a szervezetében tartania. A legtöbb hétköznapi élelmiszerben megtalálható. Mégis vannak olyan élelmiszerek, amelyekben több kálium van. Ezeket jó, ha beiktatod az étrendedbe, ha hiányt szenvedsz, vagy növelned kell a szervezeted káliumbevitelét.

Táblázatunkban láthatja, hogy melyek azok az élelmiszerek, amelyekben 100 grammonként a legmagasabb a káliumtartalom. Néha ez a mennyiség nagyjából egy gyümölcsnek felel meg - pl. Máskor nagyjából egy csésze ételnek felel meg, pl. borsó, bab, spenót stb. Például a lazac esetében 100 gramm hús 350 mg káliumot tartalmaz. Mivel általában körülbelül 200 gramm húst fogyasztunk, egy lazacfiléből akár 700 mg káliumra is számíthatunk. De nézzük meg részletesebben az egyes élelmiszereket, mert nemcsak káliumtartalmuk miatt fontosak.

Paradicsomlé

A legtöbb káliumot egy csésze paradicsomlé megivásával vagy egy avokádó elfogyasztásával juthatunk hozzá. A paradicsomlé (lehet szósz vagy püré is) a vitaminok mennyisége miatt is nagyszerű. Tartalmaz A, B és C vitamint. Természetesen a paradicsomlevet paradicsomevéssel is helyettesíthetjük.

Avokádó

Az avokádó szuperélelmiszer, és nem hiányozhat egyetlen kiegyensúlyozott étrendből sem. Nagy mennyiségű kálium mellett C- és K-vitamint, valamint antioxidánsokat tartalmaz, amelyek fontosak a káros anyagok kiürítéséhez a szervezetünkből. Emellett rostokban és egészséges zsírokban is gazdag. Az avokádót általában kenyérre kenve használjuk, de kevesen tudják, hogy ízletes turmixot is készíthetünk belőle.

Többek között .

Spenótlevelek

A spenót szintén gazdag káliumforrás. Egy csészényiben nagyjából 840 mg kálium található. Emellett más, szervezetünk számára hasznos vitaminforrásokat is tartalmaz. Ne főzzük meg a spenótot, inkább adjuk húsok mellé köretként, keverjük salátába, vagy turmixoljuk turmixba, hogy ne veszítsen frissességéből.

Fehérbab

A fehérbab és a burgonya, még az édesburgonya is, körülbelül 800 mg káliumot tartalmaz. A bab emellett sok rostot, vasat, mangánt és magnéziumot is biztosít számunkra. Ez utóbbi szintén fontos a szervezet számára, mivel általában együtt működik a káliummal.

Burgonya

A burgonya a káliumon kívül más vitaminokat is tartalmaz, nevezetesen A-, B-, C-vitamint és mangánt. Ha azonban meghámozzuk a burgonyát, sok káliumot veszítünk, mert nagy része a héjában raktározódik. Ezért jobb, ha megfőzzük a burgonyát, vagy még jobb, ha héjában sütjük meg, és héjastul fogyasztjuk.

Pedig .

Aszalt gyümölcsök

Az aszalt gyümölcsök szintén gazdag káliumforrásnak számítanak. Az aszalt sárgabarack, a szilva, az őszibarack, a füge és a klasszikus mazsola tartalmazza a legtöbbet. A cukorral azonban vigyázzunk. Egyes aszalt gyümölcsök édesítettek, és ez nem biztos, hogy jót tesz a szervezetednek.

Gránátalma

A gránátalma szintén szuperélelmiszer. Nem csoda. Amagas káliumtartalma mellett rostot, valamint C- és K-vitamint is tartalmaz. Nagyban hozzájárul a stressz csökkentéséhez, így ha például sok a stressz. Ha stresszelsz a munkahelyeden, mindenképpen iktasd be az étrendedbe hetente többször is. Segít csökkenteni a kortizolszintedet is.

Kókuszvíz

Akár diétázol, akár rendszeresen étkezel, de nagy a fizikai terhelésed, a változatos étrend remek kiegészítője a kókuszvíz. Magas káliumtartalma mellett elektrolitokat is tartalmaz, és szinte nincs benne kalória. Igyál meg reggelente elsőként egy csésze kókuszvizet, és garantáltan gazdag káliumforráshoz jutsz.

Az .

Cékla

A cékla szintén gazdag káliumban, valamint más, szervezetünk számára fontos anyagokban. Például nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaz, így segít eltávolítani a káros anyagokat. A céklát főzhetjük köretként húsok mellé, készíthetünk belőle levest, de turmixokban is kiváló, például a már említett avokádóval. A céklában lévő kálium jelentősen hozzájárul a szív megfelelő működéséhez, és javítja az erek vérellátását is. Ez segít megelőzni a szív- és érrendszeri betegségeket.

Banán

A banánról már sokat írtunk más cikkeinkben, hiszen nem csak káliumban gazdag forrás. Nagy mennyiségű antioxidánst, C-vitamint és mangánt is tartalmaznak. Az egyik legismertebb káliumforrás, amit valaha is fogyasztottunk, ezért ideális, ha például egy közepes méretű banánt fogyasztunk nassolásként. Ráadásul jól is laktat. A banánnak magas az energiaértéke. Ha azonban diétázol, iktasd be a banánt az étrendedbe, de ne vidd túlzásba, és ne fogyaszd éjszaka. Általánosságban elmondható, hogy a legjobb, ha reggel gyümölcsöt fogyasztasz, délelőtt és délután pedig csak zöldséget.

Borsó

A banánhoz képest a borsónak alacsony a kalóriatartalma, így nyugodtan beillesztheted az étrendedbe.Még akkor is, ha diétázol és fogyni próbálsz. A kálium mellett polifenolokat és antioxidánsokat is tartalmaz, így nem hiányozhat egyetlen kiegyensúlyozott étrendből sem.

Lazac és szardínia

A halak, különösen a lazac és a szardínia szintén a gazdag káliumforrások közé tartoznak. A szardínia esetében egy konzervre gondolunk, amely körülbelül 350 mg káliumot tartalmaz. A káliumon kívül a szardínia omega-3 zsírsavakkal, valamint B12- és D-vitaminnal is ellát, amelyek fontosak az immunrendszer megfelelő működéséhez. A lazacfilében lévő kálium mennyiségét már fentebb kifejtettük. A káliumon kívül más értékes anyagokat is tartalmaz, többek között omega-3 zsírsavakat.

Egyéb káliumban gazdag élelmiszerek

Fentebb felsoroltuk azokat az élelmiszereket, amelyek magas káliumtartalmúak. Vannak azonban más, káliumban gazdag élelmiszerek is. Mindenképpen iktassa be étrendjébe a görögdinnyét, a narancsot, a grapefruitot és a sárgabarackot, amelyek a káliumon kívül ismét rengeteg más vitamint is tartalmaznak. A brokkoli, a cukkini, az uborka, a sütőtök és más leveles zöldségek sem maradhatnak ki. A gombák szintén gazdagok káliumban.
Ami a halakat illeti, nem kell csak lazacot és szardíniát fogyasztani, bár ezek tartalmazzák a legtöbb káliumot. A laposhalat, a pisztrángot, a tőkehalat és más halakat is beiktathatod. A tejtermékek is adhatnak némi káliumot. Ne feledkezz meg tehát a fehér joghurtról és a tejről sem. További káliumforrások a lencse, a szójabab, a rizs, a korpa, a teljes kiőrlésű tészták és kenyerek pedig jó köretként.
A diófélék szintén gazdag káliumforrásnak számítanak, és természetesen a hús is jó káliumforrás az étrendben.Különösen akkor, ha sok fizikai megterhelésed van, vagy ha edzel és sportolsz.

A

Káliumot tartalmazó étrend-kiegészítők

Még ha változatos étrendet is készítesz, hogy rendszeresen pótold a káliumot, néha szükséged van arra, hogy a kálium-kiegészítőkhöz, az úgynevezett kálium-kiegészítőkhöz nyúlj. Káliumot tartalmazó étrend-kiegészítők. Különösen akkor, ha a fentebb leírt problémákkal küzd, például izomgörcsökkel.izomgörcsök, fáradtság, túlzott izzadás és ezáltal több káliumkiválasztás stb. Mielőtt azonban elmész a gyógyszertárba, és megveszed az első kálium-kiegészítőt, érdemes tájékozódnod, hogy milyen formában kaphatók, és melyek a legjobbak. Vásárolhatsz olcsó káliumforrást, amely nem ad a szervezetednek sokat abból, amire szüksége van. A legjobb kálium citrát formájában van, amelyet a szervezetünk nagyon jól tud feldolgozni.Találkozhatsz kálium-kiegészítőkkel kapszula vagy tabletta formájában, amelyeket egyszerűen lenyelsz reggelente, de a valóságban ezek hatékonysága alacsonyabb lehet. Ebben az esetben a por alakú kiegészítők előnyösebbek. Lehet, hogy ezek nem a legfinomabbak, de annál hasznosabbak.
A legjobb kálium-kiegészítők összehasonlítása című cikkünkben többet megtudhat arról, hogy mely kálium-kiegészítők a legjobbak. Mindenféle érdekes dolgot megtudhatsz ezekről a kiegészítőkről, megtudhatod, hogy jó ötlet-e tiszta káliumot szedni, vagy egyRangsorunkból is kiválaszthatod a számodra legjobbat.