Az anyagcsere szó bizonyára egyikőtök számára sem ismeretlen. Bár ez egy nagyon jól ismert kifejezés, sokan nem igazán tudják, hogy pontosan mit is értenek alatta. És még ha tudják is, gyakran nem tulajdonítanak neki kellő jelentőséget. Pedig éppen az anyagcsere az, ami egészen kulcsfontosságú tényező, ami meghatározza, hogy hízol-e, fogysz-e, vagy megtartod-e a jelenlegi súlyodat. Az anyagcsere megértése tehát nem csak az erősportolók számára elengedhetetlenül fontos. Az anyagcseréd ismerete ahhoz is szükséges, hogy megfelelően meg tudd tervezni az étrendedet, amelyet hozzá kell igazítani ahhoz, hogy tudod, hogyan működik az anyagcseréd. Ezért mai cikkünkben az anyagcsere témájával foglalkozunk, és sok fontos kérdésre adunk választ. Mi az alapanyagcsere? Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét? Mi lassítja az anyagcserét? Ezt és még sok mást is megtudhatsz a következő bekezdésekben.
Mi az anyagcsere és miért foglalkozunk vele egyáltalán?
Az anyagcsere egy gyűjtőfogalom az emberi szervezetben lejátszódó kémiai folyamatok egy csoportjára, amelyek sorána tápanyagok feldolgozása, a táplálékkal bevitt anyagok átalakítása és felhasználása energiaként a szervezet működéséhez. Nem véletlen tehát, hogy az anyagcsere szó a görög metabolé szóból származik, ami változást, átalakulást jelent. Az anyagcsere azáltal tart életben bennünket, hogy a nap folyamán elfogyasztott táplálékot a szervezet működéséhez szükséges egyes anyagokra bontja. Az anyagcsere felelős az elfogyasztott táplálékból származó energia felhasználásáért is. Az anyagcsere sebessége ezért többek között azt is befolyásolja, hogy milyen gyorsan hízunk vagy fogyunk. Végül, de nem utolsósorban az anyagcsere a szervezetből széklet formájában távozó anyagcsere-hulladék lebontását is magában foglalja.
Világos tehát, hogy az anyagcsere fogalma valóban tág, és számos egyedi folyamatot foglal magában. Éppen a nagyfokú összetettsége miatt az anyagcsere abszolút alapvető jelenség a szervezetünkben, és bárki, aki megpróbál izomtömeget építeni vagy zsírt égetni, legalább alapvetően tisztában kell lennie azzal, hogyan működnek és mi befolyásolja a szervezetben zajló különböző folyamatokat. Csak ebben az esetben képes az ember megfelelő étrendet összeállítani, amely megfelel a teste igényeinek és a céljainak.
Milyen fogalmakat kell ismernem?
Az anyagcsere túlságosan összetett téma lehet a teljesen kezdők számára, mivel mindenki cikk vagy minden tanulmány, amellyel találkozik, olyan fogalmakkal dolgozik, amelyeket sokan nem ismernek. Ezért cikkünknek ebben a részében minden egyes fogalmat részletesen tárgyalunk. Maguknak a fogalmaknak a megértésén túl ez segíteni fog nekünk magának az anyagcserének számos fontos funkciójának és jelenségének a megértésében is.
Energiaanyagcsere
Az anyagcsere alapvető felosztása elsősorban két fogalommal dolgozik. Ezek az energia és az anyagcsere. Az előbbi a táplálékban található anyagok energiává történő átalakítását foglalja magában. Így energia-anyagcserének nevezzük azokat a kémiai folyamatokat, amelyek az egyes makrotápanyagok átalakításával kezdődnek...ivin kisebb molekulákká történő átalakításával kezdődik, és az egész folyamat az ATP (adenozin-trifoszfát) néven ismert sejtüzemanyag képződésével végződik.Ez minden sejt számára energiaforrásként szolgál, és nélkülözhetetlen minden fizikai tevékenységhez. Az energiaanyagcsere rendkívül összetett téma, amely külön cikket igényel, ezért ezen a ponton egy nagyon rövid leírásra kell szorítkoznunk. Az energiaanyagcsere megértése azonban fontos például annak megértéséhez, hogy milyen élelmiszerek a legjobbak a gyors energiapótláshoz edzés közben.
Anyagcsere
Az anyagcsere ezzel szemben az egyes anyagok esszenciális tápanyagokká történő átalakítását foglalja magában. Ez magában foglalja azokat a folyamatokat, amelyek során a táplálék fehérje-, szénhidrát- és zsírmolekulákká alakul, amelyek aztán a szervezetben különböző formákban, a szervezet elsősorban szénhidrátokat tárol glikogén és zsírok formájában. Az anyagcsere azonban az ellentétes folyamatokat is magában foglalja, vagyis az összetett anyagok egyszerű anyagokból történő szintézisét.
Alapanyagcsere (nyugalmi anyagcsere)
Egy nagyon fontos fogalom, amellyel minden bizonnyal találkozni fogsz, amikor elkezdeszAmikor elkezdi kiszámítani például a napi kalóriafelhasználását, az ún. Alap (néha nyugalmi) anyagcserének is nevezett anyagcsere. Ezek azok a folyamatok az anyagcserén belül, amelyek egyszerűen fogalmazva a szervezet életben tartását szolgálják. Ez tehát a túléléshez szükséges minimum. Az alapanyagcseréhez szükséges energiamennyiség nem változik az egyének között a napi energiafelhasználásuk függvényében, mivel az alapanyagcsere szempontjából irreleváns, hanem a testfelépítés, a testsúly, az életkor, a nem, a hőmérséklet, a környezet stb. függvényében.
Katabolizmus
További rendkívül fontos fogalmak, amelyeket ismerned kell, ha erősportot szeretnél űzni, a katabolizmus és az anabolizmus. Alapvetően ezek egymás ellentétei. A katabolizmust lebontásnak is nevezhetjük. Amikor a tested katabolizmusba kerül, elkezdi önmagát használni energiaforrásként. Pontosabban, elkezd energiát venni például a zsírraktárakból, vagy rosszabb esetben elkezdi lebontani az izomtömeget. Bár a katabolizmust elsősorban az erőnléti sportolók körében hozzák összefüggésbe a nem kívánt izomlebontássala katabolizmus valójában egy mindenütt jelenlévő probléma, ami gyakran még kívánatos is. Erre példa a már említett zsírégetés. A katabolizmus azonban magában foglalhatja a glikogénraktárak felhasználását és az energia-anyagcsere egyéb, a szervezet működéséhez elengedhetetlenül szükséges folyamatait is. A hosszú távú katabolizmus azonban energia- (kalória-) hiánnyal jár. Ebben az esetben a fogyás azért következik be, mert a szervezetnek több energiát kell felhasználnia, mint amennyit kapott.
Anabolizmus
A katabolizmus ellentéte az anabolizmus. Ezt tehát másképp építésnek is nevezhetnénk. Bár általában (a katabolizmushoz hasonlóan) elsősorban az izomtömeggel, azaz az izomtömeg építésével hozzák összefüggésbe, számos más folyamatot is magában foglal. Az erősportolók számára azonban természetesen az izom anabolizmus a legfontosabb. Mivel az anabolizmus a katabolizmus ellentéte, valószínűleg nem meglepő, hogy ennek eléréséhez kalóriatöbbletre van szükség. Az emberi szervezetnek tehát több energiát (kalóriát) kell bevinnie, mint amennyit elfogyaszt. Ebben az esetben az energia különböző formákban tárolódik, amelyek közül az egyik az izomszövet képződése. A lényeg azonban az, hogy ehhez a szervezetnek megfelelő "építőanyagra" van szüksége."Az izomépítéshez elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű fehérje bevitele, mivel ez az egyetlen olyan makrotápanyag, amelyet a szervezet nem tud más makrotápanyagok lebontásával előállítani. A fehérje és a benne lévő aminosavak nélkülözhetetlenek az izomépítéshez.
Az ételek hőhatása
Egy másik nagyon fontos fogalom, amely szorosan kapcsolódik az alapanyagcseréhez, az ételek hőhatása. Ez az érték egyszerűen fogalmazva az elfogyasztott étel megemésztéséhez szükséges energiát jelenti. Az alapanyagcsere mellett ez az energiafelhasználás egy másik összetevője, amely nem függ össze a napközbeni fizikai aktivitással. Tekintettel arra, hogy a táplálék hőhatása a teljes napi energiaköltség mintegy 8-10%-át teszi ki, biztosan nem érdemes alábecsülni, és figyelembe kell venni annak kiszámításakor, hogy mennyi ételt kell fogyasztani a nap folyamán. Ebben az összefüggésben meg kell említeni, hogy az ételek hőhatása függ az elfogyasztott étel mennyiségétől, állagától és mindenekelőtt tápanyag-összetételétől. Ebben az összefüggésben gyakran hivatkoznak a fehérjék hőhatására, mivel ezek jelentősen megnövelik az ételek emésztéséhez szükséges energia mennyiségét. Ezért a fehérjében gazdag étrend segít beindítani és felgyorsítani az anyagcserét, mivel az emésztése energiaigényesebb, mint a szénhidrátoké és a zsíroké.
Kalóriabevitel és -felhasználás
A kalória (energia) bevitel és kiadás, valamint a kalóriatöbblet vagy kalóriadeficit kapcsolódó fogalmaival valószínűleg már találkozott. Ezek közül néhányat már érintettünk, amikor az anabolizmust és a katabolizmust tárgyaltuk. A kalóriabevitel és -ráfordítás értékei azok az alapvető mutatók, amelyeket az étrend összeállításakor követnie kell. Amint a szervezeted több energiát vesz fel, mint amennyit felhasznál, elkezdi a maradék energiát valamilyen módon elraktározni. Az étrend tápanyag-összetételétől függően ez vagy a következő formában történik zsírraktárak, az izom- és májglikogénraktárak feltöltése, vagy esetleg izomtömeg építése. Energiadeficit esetén viszont a szervezeted fel fogja használni a raktárait, hogy fedezze az összes energiaköltséget. Ebben az esetben előfordulhat célzott zsírégetés, de például az izmok nem kívánt katabolizmusa (lebontása) is.
Az anyagcsere és a fogyás/súlygyarapodás
A fentiek alapján nyilvánvaló, hogy ha fogyni akarsz, kalóriadeficitet kell elérned. Ha viszont több izomra vágyik, akkor kalóriatöbbletet kell elérnie. Meg kell azonban jegyezni, hogy mindkét folyamat, azaz a zsírégetés és az izomnövekedésvagy akár fordítva, zsírgyarapodás és izomégetés, működhet egymás mellett. Ezt a témát részletesebben tárgyaltuk a Lehetséges-e egyszerre izmot szerezni és zsírt veszíteni? Egy alapvető szabály, amit érdemes követni, különösen, ha nem tartozol a tapasztaltabbak közé. a fent említett kalóriatöbblet szükségessége a hízáshoz és a kalóriadeficit a fogyáshoz. Az azonban, hogy izom- vagy zsírgyarapodásról van-e szó, elsősorban az étrendtől függ. Ugyanez vonatkozik a fogyásra is, mivel a kalóriadeficit egy olyan személy számára, aki nemnem eszik elég fehérjét, az izomtömegének egy részének elvesztésével jár.
Ez tehát ismét azt mutatja, hogy milyen fontos szerepet játszik az anyagcsere. Az anyagcsere működésének ismerete nélkül az ember rábízza magát a más által összeállított diétákra, amelyek azonban nem biztos, hogy megfelelnek az ő sajátos igényeinek. Másrészt, ha megérti ezt az alapvető összefüggést, akkor különösebb nehézség nélkül meg tudja tervezni a saját étrendjét. Még ha nem is számolja kifejezetten a kalóriabevitelt és -fogyasztást, akkor is segíthet, ha mérlegeli az elfogyasztott kalóriákat.Az anyagcsere ismerete például abban, hogy ha úgy döntesz, hogy a legtöbbet elégeted ade ugyanakkor meg akarja védeni az izmait a katabolizmustól, meg kellnövelnie kell a fehérjebevitelt, amely megvédi az izomszövetet a lebomlástól. Ezért nem csak a kalóriabevitel és a kalóriamennyiség mögötti egyszerű matematikára kell összpontosítania.hanem a táplálék minőségi szempontjaira és mindenekelőtt a tápanyagösszetételére is.
Mindenkinek egyforma az anyagcseréje?
Arra a kérdésre, hogy mindenkinek egyforma-e az anyagcseréje, valószínűleg a legtöbben intuitíve tudják a választ. Kinek nincs a környezetében az az egy ember, aki bármit megehet, ami a keze ügyébe kerül, mégsem hízik egy grammot sem? Ahogy az alapanyagcseréről szóló bekezdésben utaltam rá, mindannyian egyediek vagyunk ebből a szempontból. Az anyagcserét befolyásolják a fent említett tényezők, beleértve az életkort, a nemet, a testsúlyt, a hőmérsékletet és így tovább. Azonban a zsír- és izomszövet aránya, a táplálkozás, a napközbeni mozgás és nem utolsósorban a genetika is fontos tényezők. Általában egy fiatal, fehérjedús étrenden élő sportoló anyagcseréje sokkal gyorsabb lesz, mint a egy idősebb nő anyagcseréje, aki minimális testmozgást végez, és akinek étrendje főként zsírokból és szénhidrátokból áll.
A nők anyagcseréje ugyanis általában lassabb, mint a férfiaké, ami részben az ösztrogénhormonnak köszönhető. Ezt tetézi az a tény, hogy a férfiakhoz képest a nőknek általában magasabb a zsírtartalmuk, ami szintén hozzájárul a lassabb anyagcseréhez. Hasonlóképpen, körülbelül 30 éves kor után az anyagcsere fokozatosan lassulni kezd, így az idősebb emberek anyagcseréje már nem olyan gyors, mint fiatal korukban. A testmozgás mennyisége jót tesz az anyagcserének, mivel a szervezetnek fel kell dolgoznia az összes szükséges tápanyagot, hogy a szervezet gyorsabban működjön. Nem szabad megfeledkeznünk az ételekről és azok hőhatásáról sem, ami nagyban befolyásolja az anyagcserét. Végső soron tehát az anyagcsereszám függ olyan tényezőktől, amelyekről nem sokat tehetünk (életkor, nem), de olyanoktól is, amelyeket könnyen befolyásolhatunk (étrend, testmozgás, izom-zsír arány).
Hogyan lehet felgyorsítani az anyagcserét?
A fogyás és a zsírégetés érdekében célszerű megpróbálni az anyagcserét minél jobban felgyorsítani. A lassú anyagcsere megkönnyíti a hízást, és nem szabadul meg a felesleges kilóktól. De hogyan lehet ezt elérni? Az anyagcserédet befolyásoló tényezők közül néhányat már érintettünk, de másokról még nem esett szó. Nézzük hát áttekintésképpen ezeket.
Legyen aktív
A mozgásos tevékenységek elengedhetetlenek az anyagcsere felgyorsításához. Végső soron nem számít annyira, hogy az állóképességi aerob tevékenységet, vagy az erő- vagy gyorsasági (anaerob) sportokat részesíted előnyben. Röviden, a mozgás segít a szervezetnek abban, hogy gyorsabban eméssze meg a táplálékot, és alakítsa át azt a nagyon szükséges energiává. Ezzel egyidejűleg teret teremt a nagyobb kalóriabevitelnek, ami lehetővé teszi, hogy többet egyél a nap folyamán, ami, mint mindjárt látni fogjuk, szintén jót tesz az anyagcserédnek.
Ne félj enni
Fogyáskor sokan elkövetnek egy alapvető hibát - kerülik az evést. Bár ez első pillantásra logikus lépésnek tűnhet, hiszen végül is a kalóriabeviteledet csökkented, valójában nem ez a helyzet. Amellett, hogy hosszú távon teljesen fenntarthatatlan, akaratlanul is lelassítod az anyagcserédet. Amikor a szervezet kevés az étel, nem megy sehova túl gyorsan az emésztéssel, ehelyett igyekszik minél jobban megspórolni a kapott tápanyagokat. A fogyás kulcsa tehát nem az éhezés, hanem a kalóriában kiegyensúlyozott étkezéseken alapuló rendszeres étrend. Ez nemcsak élvezetesebb, hanem hosszú távon fenntartható is, és többc elősegíti a gyorsabb anyagcserét, ami miatt a szervezeted gyorsabban égeti el a zsírt, amitől oly nehezen próbálsz megszabadulni.
Ha további információkat szeretne megtudni arról, hogyan készítsen diétatervet, és milyen elveket kövessen, olvassa el a Fogyás az új évben című cikkünket: The Complete Beginner's Guide.
Vegyél be fehérjét az étrendedbe
A fehérje hőtermelő hatásáról már beszéltünk, így ezen a ponton csak arra hívom fel a figyelmet, hogy a fehérjeA fehérje mind izomnövelés, mind fogyás szempontjából elengedhetetlen része az étrendnek. Ha kalóriadeficites állapotban nem fogyasztasz belőle eleget, akkor fennáll a veszélye, hogy a zsírok mellett a szervezeted az izmokból is energiát von el. Ha fogyni szeretnél, ne csak a hőhajtó hatás miatt, hanem az izomtömeg védelme érdekében is építsd be a fehérjét az étrendedbe.
Ne felejtsen el hidratálni
Talán már találkoztál korábban azzal az állítással, hogy egy pohár citromos víz segít beindítani az anyagcserédet már reggel, feltölti a szükséges elektrolitokat, és felkészít a napra. Bár a legtöbb ilyen állítás spekuláción alapul, és a gyakorlatban gyakran kiderül, hogy badarság, a víz anyagcserére gyakorolt szerepét számos tudományos tanulmány vizsgálta. Kiderült, hogy a megfelelő folyadékbevitel valóban segíthet az anyagcsere felgyorsításában. Figyelembe véve, hogy a víz milyen fontos szerepet játszik a szervezetünk folyamataiban, talán nem meglepő, hogy az elegendő vízfogyasztás elengedhetetlen a megfelelő anyagcsere működéséhez. Ha tehát elhanyagolod az ivási szokásaidat, akkor érdemes dolgoznod rajta.
Hosszú távon, az anyagcsere felgyorsítása érdekében célszerű az izomtömeg és a zsírszövet nagyobb arányát is megcélozni, mivel ez a tényező is befolyásolja az anyagcserét. De ha a fenti pontokra koncentrálsz, akkor nagy valószínűséggel többek között ezeken keresztül is jobb fizikai erőnlétet fogsz elérni.
Mi lassítja az anyagcserét?
Az anyagcserét gyorsító tényezők szorosan kapcsolódnak azokhoz a dolgokhoz is, amelyek lassítják azt. Elsősorban azt lehet mondani, hogy lelassítja például az, ha nem tartjuk be a cikk előző részében említett szabályokat. De más tényezők is felelősek az anyagcsere lassulásáért. Melyek ezek?
Elégtelen alvás
Ahogyan a minőségi és elegendő alvás számtalan egészségügyi előnnyel jár, úgy a hiánya is számos egészségügyiegészségügyi problémákkal, amelyekkel az alváshiány 9+ hosszú és rövid távú negatív következménye című cikkünkben foglalkoztunk. Az egyik ilyen probléma az anyagcsere lelassulása is. A rossz minőségű alvás tehát nem csak a teljesítményedre van negatív hatással, hanem arra is, hogy a szervezeted hogyan dolgozza fel az elfogyasztott ételeket. Ennek következtében a rossz alvás ezért felesleges kilókat eredményezhet a tetején.
Stressz
Az alváshiányhoz hasonlóan a stressz is több fronton is negatívan hat az emberi egészségre. A stressz egyik káros hatása az anyagcsere lelassulása. A túlzott stressz egyéb következményeit a Stressz: Hogyan küzdjünk ellene és milyen táplálékkiegészítőket használjunk című cikkünkben tárgyaltuk .
Sorolhatnánk tovább az anyagcserét lassító tényezőket, de nagyrészt csak megismételnénk a már elmondottakat azokról a tényezőkről, amelyek éppen ellenkezőleg, felgyorsítják az anyagcserét. Ezek természetesen ugyanannak az éremnek a két oldala. Ugyanígy, ha gondoskodik arról, hogy jól aludjon, és igyekszik elkerülni a felesleges stresszt, észreveheti, hogy az anyagcsere fokozódik.
Végső összefoglaló
Az anyagcsere egy olyan fogalom, amely magában foglalja a szervezetben zajló számtalan kémiai folyamatot, amelyek feldolgozzák aA szervezet a bevitt táplálékot energia előállítására, illetve az izomszövet vagy a zsírraktárak felépítésére használja fel. Az egyes folyamatokat ezután anyagcserére és energia-anyagcserére oszthatjuk. Az anyagcserén belül megkülönböztetünk katabolizmust és anabolizmust is, ami szintén szorosan összefügg a kalóriatöbblettel és a kalóriadeficittel. Bár az anyagcserét befolyásoló tényezők közül sok mindent nem tudunk megváltoztatni (életkor, nem, genetika), sok mindent teljesen a mi irányításunk alatt tartunk (testmozgás, étrend, alvásminőség). Az anyagcsere megértése kulcsfontosságú ahhoz, hogy megbízhatóan összeállíthassuk a saját étrendünketés azt az igényeinkhez, és ami a legfontosabb, a sportolási és egyéb céljainkhoz igazíthatjuk.
Jelen cikkünkkel egyelőre ennyit tudunk mondani. Ha azonban bármilyen kérdése van az anyagcsere témakörében, keressen minket bátran a cikk alatti hozzászólásokban.
Miért bízhat bennünk?
A sport egész életemben a szenvedélyem volt, gyerekkorom óta közel áll hozzám. Sokáig elsősorban az atlétikával foglalkoztam, ami végül az edzőterembe is elvezetett. Minden jó sprinter tudja, hogy egy tizednyi rajthoz ezért több száz edzésórát kell feláldoznia. És ez a függöny mögötti, senki által nem látott fáradozás volt a legnagyobb szenvedélyem.
Minden egyes kiló az edzőteremben segített egy kicsit közelebb kerülni a célomhoz, és nagyon hamar beleszerettem az edzőterembe. Bár már nem versenyzek, a kompromisszummentes edzéshez való viszonyomban semmi sem változott.