Az elmúlt években az időszakos böjt az egyik legtöbbet tárgyalt téma volt az egészséges táplálkozási szokások és a fitnesz területén. Az emberi egészségre és különösen a zsírégetésre gyakorolt hatása valóban figyelemre méltó. Cikkünkben ezért végigvezetjük, hogyan is működik valójában az időszakos böjt, hogyan építsd be az életmódodba, és mit kerülj el.
Mi az az időszakos böjt?
A lényege szerint az időszakos böjt egy olyan étkezési séma, amely az evés és a böjtölés időszakait váltogatja. Más diétáktól és böjtöktől eltérően a célja nem az, hogy megmondja, mit egyél, hanem az, hogy mikor egyél. Az időszakos böjtnek többféle módszere létezik, ezeket mutatjuk be sorban.
Számos tanulmány szerint az időszakos böjt pozitívan befolyásolhatja a zsírégetést javítja a szív- és érrendszeri egészséget vagy segít késleltetni az agy öregedését. Ugyanakkor a sejtek regenerálódását is segítheti, és hozzájárulhat a vércukorszint csökkentéséhez. A tanulmányok azonban még nem teljesen bolondbiztosak, és mindenképpen részletesebb kutatásokra van szükség a témában, hogy mindezeket a hatásokat megcáfolhatatlanul megerősítsük.
Bár a böjtölés csak az utóbbi években került a fitnesz élvonalába, semmiképpen sem mondhatjuk, hogy valami újdonság lenne. Elvégre a különböző vallások már ősidők óta alkalmazzák (pl. a ramadán). Sőt, a vallások a böjtöt egyfajta útnak tekintik a lelki és fizikai megújuláshoz.
Az
Az időszakos böjt előnyei
Amint a fenti bekezdésből kiderül, az időszakos böjtnek számos előnye van, amelyeketnépszerű eszközzé tették azok számára, akik fogyni szeretnének és be akarják indítani az anyagcseréjüket.
A fő előnyei közé tartoznak:
- Elősegítheti a zsírégetést
- A sejtek regenerálódását
- Gátolhatja az agy öregedését
- Segít a vércukorszint csökkentésében
- Javítja a szív- és érrendszeri egészséget
Mindezen előnyöket befolyásolja, hogy melyik böjtölési módszert választod, és természetesen nem vonatkoznak kivétel nélkül mindenkire. Emellett a böjtök nem biztos, hogy mindenkinek megfelelnek, és míg az egyik embernek energiát adnak, addig a másiknak egy hétig sem biztos, hogy bírja.
Az időszakos böjt hátrányai
Ahogy az lenni szokott, semmi sem rózsás, és az időszakos böjtnek megvannak a maga (igen jelentős) hátrányai. Az alábbiakban azokat vesszük sorra, amelyeket érdemes figyelembe venni az időszakos böjtölés előtt:
- Növeli a kortizolszintet
- Csökkenti a tesztoszteronszintet
- Nem alkalmas erőnléti sportolóknak
- Menstruációs ciklusproblémákat okozhat
- Csökkenti a szellemi teljesítményt
A legnagyobb probléma az időszakos böjtöléssel az, hogy nagyon nehézNagyon nehéz a megfelelő ablakban "megenni" a szükséges kalóriákat. A legnagyobb problémát ekkor a fehérje jelenti, amit nagyon nehéz ilyen rövid idő alatt elegendő mennyiségben bevinni. Ez az izomtömeg csökkenéséhez vezethet. Ezt azonban a fehérjeitalok segítségével legalább némileg kiküszöbölheted.
Az időszakos böjt teljesen alkalmatlan az erősportolók számára. Bár sok híve azt állítja, hogy segít kiöblíteni a növekedési hormont, ami izomnövekedéshez vezet. Ez nem teljesen igaz. Bár a böjtölés több növekedési hormont öblíthet ki, azt a szervezet a zsír energiafelhasználására használja fel, és így nincs hatása az izomnövekedésre. A böjt a kortizolt is kiöblíti, ami hangulatromló és katabolikus hatású lehet.
Hogyan kell szakaszos böjtölni | Módszerek és technikák
A hátrányok ellenére az időszakos böjtnek nagyon érdekes hatásai vannak az emberi egészségre. Ha tehát úgy döntöttél, hogy kipróbálod, íme egy áttekintés a legnépszerűbb módszerekről és gyakorlatokról, hogy elkezdhesd az időszakos böjtölést.
16/8-as módszer (18/6, 20/4)
A 16/8-as módszer minden bizonnyal az időszakos böjt legnépszerűbb változata. Ez a leginkább tanulmányozott is, és úgy tűnik, hogy a legjobb hatással van az emberi egészségre. Ennek a módszernek vannak más változatai is, mint például a 18/6 vagy a 20/4, de ezek nem olyan népszerűek, és nem mutatnak annyi jótékony hatást.
Alapvetően arról van szó, hogy a nap folyamán 8 órás ablakban veszünk magunkhoz ételt és étkezéseket, miközben 16 órán át böjtölünk. Ezt az ablakot tetszés szerint választhatod meg, így rajtad múlik, hogy reggel vagy a nap folyamán máskor teszed fel először. Ez a módszer az, amelyről kiderült, hogy javítja a szív- és érrendszeri egészséget, és az izomnövekedést is a legkevésbé korlátozhatja (legalábbis a nők esetében).
A nyolcórás ablak alatt azonban természetesen elengedhetetlen, hogy ragaszkodj a jó minőségű és mindenekelőtt egészséges ételekhez. Ha egészségtelenül étkezik, és étrendje például csak gyorséttermi ételekből áll, akkor megfosztja magát a módszer által bemutatott összes előnytől.
Példa a 16/8 módszerre
Az emberek túlnyomó többsége számára ideális lesz, ha a 16 órás böjtöt az éjszakai órákra időzíti, amelyek alatt alszik és nem érez éhségérzetet. Ha tehát az étkezési ablakot úgy állítod be, hogy 10 órakor kezdődjön és 18 óráig tartson, akkor a böjtöd 18 órától 22 óráig fog tartani. Ez a lehetőség ideális számunkra, mivel könnyen kezelhető. Ne feledje, hogy a böjtölési ablak alatt nem szabad kalóriát bevinnie, még ivásból sem. Tehát csak sima vizet, teát vagy kávét ihatsz cukor és tej nélkül.
Harcos diéta
A harcos diétát 2001-ben találta ki Ori Hofmekler, aki az ókori harcosok étkezési szokásait vette alapul. Hasonlít a 20/4-es módszerhez, de a húsz órás böjt alatt még lehet enni kis mennyiségeket vitaminokban (gyümölcsök és zöldségek) és fehérjében (tojás, tejtermékek) gazdag ételekből. Ezután a 4 órás "evés" alatt szó szerint bármit ehetsz, amit csak akarsz. Ez azonban mindig egészséges és jó minőségű étel legyen, különben ismét megfosztod magad ennek a diétának minden előnyétől.
Az 5:2 módszer
Ennél a módszernél a hét 5 napján normálisan étkezel, és nem figyelsz a kalóriákra. A maradék kettőn aztán negyedére csökkented a beviteledet, vagy akár teljesen kihagyod a kalóriákat. Ez a diéta azonban nagyon megterhelő, és sokan el sem tudják képzelni, hogy egy héten két napig ne egyenek. Ráadásul idővel a tanulmányok kimutatták, hogy ez a módszer ugyanolyan hatékony a súlycsökkentésben, mint a hagyományos fogyókúrák, kiküszöbölve a koplalás szükségességét.
Meddig tartsuk az időszakos böjtöt?
Az időszakos böjtöt viszonylag könnyű hosszú ideig tartani, és gyakorlatilag nincs halálozási kockázat.Nincs olyan ökölszabály, amely azt mondaná, hogy például egy hónapig abba kell hagyni. A legjobb mutató a tested, amely megmondja, mikor érdemes abbahagyni a böjtöt. Tehát mindig hallgass rá, és soha ne csinálj semmit teljesen erőből, nem kifizetődő.
Ha
Időszakos böjt és a táplálékkiegészítés
Az időszakos böjt során természetesen különböző kiegészítőket is szedhetsz. Ez még nagyon is kívánatos, mert a szükséges vitaminok és ásványi anyagok bevitele az étrendből nagyon nehéz lehet. Ezért ajánljuk például a komplex multivitaminokat, amelyek biztosítják a szervezet számára a szükséges vitaminokat és nyomelemeket. Az omega-3 és omega-6 zsírsavak közötti egyensúly fenntartása is nehéz lehet a böjt alatt. Ezért ideális, ha omega 3-tartalmú étrend-kiegészítőket is beveszünk.
A zsírégetés során megfontolandó a zsírégetők használata is, mint pl.Vagy a legjobb zsírégetők összehasonlításában szereplő termékek valamelyikét. Vegye azonban figyelembe, hogy ezek böjtöléskor gyomorpanaszokat okozhatnak, és ha mégis előfordulnak, jobb lehet, ha kihagyja őket. Mivel a böjt egyfajta tisztulás, az antioxidánsok biztosan nem rossz kiegészítői ennek elősegítésére sem.
A táplálékmentes ablak alatt bevett kiegészítők nem tartalmazhatnak kalóriát, különben jelentősen szabotálja a böjtölési erőfeszítéseit.
Kinek nem alkalmas az időszakos böjt?
Az időszakos böjt nem általános, és biztosan vannak olyan embercsoportok, akik számára egészségügyi kockázatot jelenthet. Különösen óvatosnak kell lenniük például a hormonális egyensúlyzavarban szenvedőknek, a cukorbetegeknek, az étkezési zavarokkal küzdőknek vagy a terhes nőknek. Nem valószínű, hogy a nagy fizikai vagy mentális stresszben szenvedők számára is előnyös.
Időszakos böjt | Igen vagy nem?
Az időszakos böjt biztosan nem rossz, és jó módja a szervezet megtisztításának és az egészség javításának. Másrészt viszont határozottan nem mindenki számára alkalmas, és főleg nem azok számára, akikakik izomtömeget akarnak szerezni, vagy nagy fizikai vagy szellemi megterhelésnek vannak kitéve. A böjt a fogyásban is segíthet, de mindig jó, ha figyelemmel kísérjük, hogyan reagál rá a szervezetünk.
Miért bízhat bennünk?
Hé! Hé! Mirek vagyok, és egy kis szünetet leszámítva szinte a kezdetektől fogva a Fitnessio dolgozom. De előtte pár évig csak az edzőteremben éltem, deadlifteltem és power triatlonoztam, versenyekre jártam és nyertem pár érmet.
Talán a WUAP szövetségben elért országos rekordot értékelem a legjobban. De az edzés mellett érdekeltek az ételek és a táplálékkiegészítők is, szerettem élvezni a szabadidőmet...Szabadidőmben különböző kutatásokat és szakmai könyveket olvastam, hogy minél többet tudjak.