Magnéziumot tartalmazó élelmiszerek: Mihez érdemes nyúlni?

A magnézium egy másik fontos anyag a szervezetünk számára, amelynek hiányát szinte kézzelfoghatóan megfigyelhetjük. A magnéziumhiány izomgörcsökben, fáradtságban, idegességben és koncentrációhiányban nyilvánul meg, és ez még csak a kezdet. Ezért jobb, ha pótoljuk, akár az élelmiszerekben, akár étrend-kiegészítőkön keresztül. Nézzük meg, mely élelmiszerek gazdagok magnéziumban, és hogyan illeszthetjük be őket az étrendünkbe.

Miért fontos a magnézium a szervezetünk számára?

A magnézium nagyon fontos a testünk és a szervezetünk számára. Mind mentálisan, mind fizikailag hatással van az egészségünkre. Ha elegendő magnézium van a szervezetünkben, csökken a túlzott fáradtság, javul az idegrendszer és az izmok működése.anyagcseréd jó formában lesz, csontjaid és fogaid egészségéhez is hozzájárulsz, és elektrolit egyensúlyban leszel. De a magnézium a fehérjeszintézishez is fontos, és részt vesz a sejtosztódásban.
Mint láthatod, nagyon fontos, hogy elegendő magnézium legyen a szervezetedben, és a magnéziumhiányt elég hamar megérezzük. Éppen ezért ideális, ha megtanulsz olyan ételeket beiktatni az étrendedbe, amelyek segítenek pótolni. Végül is nem csak arról van szó, hogy mit eszel rendszeresen. Akkor is pótolhatod a magnéziumot, amikor rágcsálnivalókat eszel - csak sütés helyettchips helyett este a tévé előtt, inkább nyúlj egy kis dióért, vagy esetleg egy tál chipsért. Csak a diófélék és magvak helyett. Ezek tele vannak vitaminokkal és más hasznos anyagokkal, nem csak magnéziummal. Fehérjét vagy rostot is adnak. Némelyiknek antioxidáns tulajdonságai is vannak. Tehát mely ételekben van a legtöbb magnézium?

Magnéziumban gazdag élelmiszerek

A magnéziumban gazdag élelmiszerek közé mindenképpen a diófélék és a magvak tartoznak, amelyek 100 grammonként a legtöbb magnéziumot tartalmazzák. Tehát leírhatjuk, hogy ha szeretsz diót, magvakat vagy mandulát rágcsálni, akkor rendszeresen és bőségesen pótolod a magnéziumot. Azonban egyes gyümölcsök és zöldségek, hüvelyesek, valamint a halak és egyes húsok is pótolják a magnéziumot. Most nézzük meg lépésről lépésre az egyes élelmiszereket. A jobb áttekinthetőség érdekében több részre osztottuk őket, hogy már előre tisztázzuk, hol találod a legtöbb magnéziumot, és azt is, hogy könnyebben áttekinthetővé tedd az étrendedet.

Diófélék magvak

A diófélék és a magvak mindenképpen olyan élelmiszerek, amelyeket be kell iktatnod az étrendedbe, akár szeretnél magnéziumot pótolni, akár nem. Ennek oka, hogy magas a rost- és fehérjetartalmuk, valamint a vitaminok és más, a szervezet számára hasznos anyagok is megtalálhatóak bennük.

Táblázatunkban jól látható, hogy mely diófélék tartalmazzák a legtöbb magnéziumot. Ezek a brazil diók, amelyek 100 grammonként 377,40 mg magnéziumot tartalmaznak. Ha tehát este a tévé előtt egy zacskó párolt dióval kényezteted magad, máris kész vagy a napra. De a dióféléket is keverheted és kombinálhatod. A pörkölt kesudió, a földimogyoró, a mogyoró és a dió is kiváló. Ha szereted a mandulát, magnéziumot is egész egyszerűen pótolhatsz vele. A fenyőmag szintén nagyszerű. Fogyaszthatod őket csak az ízük miatt, de joghurthoz, salátához stb. is adhatod.
Nem kell csak fenyőmagot enni, bár az tartalmazza a legtöbb magnéziumot. Kombinálhatod tök-, len- vagy chia maggal, napraforgómaggal is alkalmas. Ezek az élelmiszerek nem csak magnéziumot tartalmaznak. Vasban, omega-3 zsírsavakban és egyszeresen telítetlen zsírokban is gazdagok. Emellett tisztességes rostpótlást is biztosítanak, ráadásul antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek segítenek a szervezetednek megszabadulni a mérgező anyagoktól.

Zöldségek és hüvelyesek

A zöldségekben és hüvelyesekben talán valamivel kevesebb magnézium van, de még így is azon élelmiszerek közé tartoznak, amelyek nagyon jól pótolják a magnéziumszintedet. Ráadásul mind a zöldségek, mind a hüvelyesek egészségesek. A zöldségek tele vannak vitaminokkal, a hüvelyesek pedig rostban is gazdagok. Ráadásul alacsony a glikémiás indexük. A hüvelyesek segítenek csökkenteni a koleszterinszintedet, javítják a vércukorszintedet, és a szív- és érbetegségek kockázatát is csökkentik.

A zöldségek közül a spenótban van a legtöbb magnézium. Meglepő módon a főtt spenót tartalmaz többet belőle - 87,20 mg 100 grammonként, de még akkor is, ha frissen fogyasztjuk. spenótot salátában vagy turmixban, a napi magnéziumbevitel egy részét pótolja. A főtt articsóka vagy paradicsompüré szintén remekül pótolja a magnéziumot. A brokkoli sem rossz, de nyers állapotban 22, 60 mg magnéziumot tartalmaz. Ha megfőzzük, a tartalma csökkenhet.
Mint említettük, a hüvelyesek is gazdagok magnéziumban. Ezek közül a szójabab a legjobb, 100 grammonként 60 mg magnéziumot tartalmaz főzve. A lencse és a borsó - főtt formában, illetve babban - valamivel kevesebb magnéziumot tartalmaz. Ezeket főzve és konzervben is fogyaszthatjuk, ahol csak fel kell melegíteni őket. Ezek még mindig 26 mg magnéziumot tartalmaznak 100 gramm babonként.

Gyümölcsök

Ha szereted a gyümölcsöket, akkor az is jó. Ami a magnéziumtartalmat illeti, a datolya tartalmazza a legtöbbet. Valószínűleg nem túl gyakran iktatjuk be őket az étrendünkbe, de a banánból biztosan nem hiányzik. 100 grammonként 27,10 mg magnéziumot tartalmaz, emellett rostot, C- és B6-vitamint, valamint mangánt is. Emellett magas a káliumtartalmuk, ami csökkenti a szívbetegségek és a vérnyomás kockázatát. A málna vagy a szeder szintén jó magnéziumforrás.

Hús és hal

A hús és a hal nem hiányozhat az étrendünkből. A nagyszerű dolog az, hogy a húsokban is viszonylag magas magnéziumtartalmat találhatunk, csak a megfelelő húsfajtát kell kiválasztanunk. A hal a legjobb választás. A süllő például 72,90 mg magnéziumot tartalmaz 100 grammonként. Ezt követi a főtt tonhal és a tőkehal. A kardhal és a lazac szintén gazdag káliumban. Ezek valamivel több mint 30 mg magnéziumot tartalmaznak.

Néhány hús valamivel kevesebb magnéziumot tartalmaz, mint a hal. A legjobban a bárányhús teljesít, amely 100 grammonként 28,20 mg magnéziumot tartalmaz. Ugyanígy a sült pulykahús is, de ez valószínűleg nem szerepel olyan gyakran az étrendünkben. A csirkemell, ebben az esetben főzve, vagy a marhaszegy helyettesítője lehet. Ha olyan húst szeretnénk, amely nem csak magnéziumot, hanem fehérjét és más, a szervezet számára szükséges anyagokat is biztosít, akkor elsősorban sovány, zsírmentes húsokat, ideális esetben bőr nélküli csirkét vagy pulykát, amelyek szintén nagy arányban tartalmaznak zsírt.
Egy kis tipp a vegetáriánusoknak - ha nem szereted a húst, a tofu is biztosíthat magnéziumot. Ez 100 grammonként 53 mg magnéziumot tartalmaz. Tehát remek helyettesítője lehet.

Tojás és tejtermékek

A tej és a tejtermékek is tartalmaznak magnéziumot. Emészthetősége és felszívódása azonban problémát jelenthet. A tejtermékek nagy mennyiségű kalciumot is tartalmaznak.amely a magnéziummal versenyezhet a felszívódásért. Ennek eredményeként sokkal kevesebb magnézium szívódhat fel a szervezetbe ezekből az élelmiszerekből, még akkor is, ha elegendő magnéziumot tartalmaznak. Mindenképpen építsük be a tejtermékeket az étrendünkbe. A magnéziumot azonban más élelmiszerekkel vagy étrend-kiegészítőkkel is pótolni kell.

A parmezán sajt magnézium szempontjából kiváló, 100 grammonként 40 mg magnéziumot tartalmaz. A Cheddar és az Eidam vagy Eidam típusú sajtok valamivel kevesebbet tartalmaznak. A sovány sűrített tej szintén tartalmaz magnéziumot - 27 mg-ot, a szójatej pedig valamivel kevesebbet.
De magnéziumot kaphatunk a joghurtban is, ideális esetben fehér és zsírszegény joghurtban. És a tojás sem hiányozhat az étrendjéből. Ezek is tartalmaznak magnéziumot. Bár már nincs belőle olyan nagy mennyiség, hogy a tojás a legmagasabb magnéziumtartalmú élelmiszerek közé tartozzon, mi mégis bevettük például. Hogy tudd, mennyi magnéziumot tartalmaz a tojás, hiszen más szempontból is fontos az étrendünkben.

Magnézium az étrend-kiegészítőkben

A magnézium nagyon fontos a szervezetünkben, ugyanakkor rosszul pótoljuk, és gyakran hiányt szenvedünk belőle. Ez elsősorban izomgörcsökben érezhető. Ez különösen igaz a sportolókra, akik általában magnéziumot próbálnak pótolninemcsak változatos étrenddel és a megfelelő ételek kiválasztásával, hanem étrend-kiegészítők szedésével is.
A piacon rengeteg magnéziumtartalmú étrend-kiegészítőt találhatunk. Csak menjen el a gyógyszertárba, és kérjen tanácsot a gyógyszerésztől? Lehetséges, de ne feledje, hogy a gyógyszerészek is elsősorban eladók. A magnézium gyakran olyan formában található, amelyet a szervezet nem tud megfelelően feldolgozni. Tehát még ha be is veszi az ajánlott napi adagot az adott termékből, előfordulhat, hogy a szervezet nem szívódik fel belőle eleget.
Ezzel a kérdéssel részletesen foglalkoztunk egy cikkünkben, amelyben összehasonlítottuk a legjobb magnézium-kiegészítőket. Itt nem csak a legjobb termékek rangsorát találod, hanem véleményeket és értékeléseket is, hogy miért alkalmas az adott termék, és mi hasznod származik a szedéséből. Ezért itt most nem részletezzük, hogy melyik magnézium-kiegészítő a legjobb. Felsoroljuk azonban a három legjobb helyezést elért terméket: Reflex - Magnézium bisglicinát, Czech Virus - Supreme Magnesium és Prom-IN - Magnesium Chelate.