Magas glikémiás indexű élelmiszerek: teljes lista

Az élelmiszerek glikémiás indexét elsősorban a cukorbetegek figyelik. Őket leginkább az érdekli, hogy mely élelmiszerek glikémiás indexe alacsony. Ma az ellenkezőjét, a magas glikémiás indexű élelmiszereket fogjuk megvizsgálni. Sokunkat ezek is érdekelnek, bár nem sok információt találunk róluk, hacsak nem orvosi szövegeket vagy kiadványokat nézegetünk.

Mi az a glikémiás index, és miért kell figyelni?

A glikémiás index(rövidítve GI) egy olyan számadat, amely megmutatja, hogy egy adott élelmiszer vagy több élelmiszer elfogyasztása után milyen gyorsan emelkedik a vércukorszintünk. Ez azért van, mert amikor ételt fogyasztunk, a szervezetünkben mindig zajlik egy folyamat, amely a vércukorszint emelkedésével függ össze. Minden élelmiszer tartalmaz alapvető tápanyagokat, azaz fehérjét, szénhidrátot és zsírokat. Ezek az emésztés során kerülnek a véráramba. Egy bizonyos idő elteltével az étel vagy ital elfogyasztása után a vércukorszint - a glükóz - emelkedése következik be.
Szervezetünk képes feldolgozni a vérben lévő glükózt. Ez persze attól függ, hogy egészségesek vagyunk-e, és a szervezet magától is gond nélkül megbirkózik-e vele, vagy szenvedünk pl. Cukorbetegségben szenvedünk - akkor lehet, hogy gond van, és a szervezetnek "segítségre" van szüksége. A szénhidrátok vannak a legnagyobb hatással a vércukorszintre. De ha óvatosan akarunk bánni a cukrokkal, akkor azt is tudnunk kell, hogy különböző cukorfajták vannak, és nem mindegyik ártalmas számunkra.

A

Milyen típusú szénhidrátok vannak?

A cukorbetegséggel foglalkozó honlap szerint a szőlőcukor az úgynevezett leggyorsabb cukrok közé tartozik, azaz magas glikémiás indexű élelmiszer. GI-je 100, ami azt jelenti, hogy ha megeszed, a vércukorszinted gyorsan megemelkedik, és egyúttal gyors energiakitörést is érezhetsz. Elvégre a szőlőcukrot erre ajánlják. Az élelmiszerekben a leggyakrabban a répacukorral, az úgynevezett szacharózzal találkozhatsz, amelyet leginkább az ipari élelmiszer-előállításban használnak. Itthon különböző italokat édesítünk vele. Glikémiás indexe GI 68. Ha viszont olyan cukrot keresünk, amelynek alacsony a glikémiás indexe, akkor a gyümölcscukor, a fruktóz után kell néznünk, amelynek GI-je 30-as.

Magas glikémiás indexű élelmiszerek

Táblázatunkban, amelynek összeállításában ismét szakértői forrásokból kaptunk segítséget, a magas és közepes glikémiás indexű élelmiszereket láthatod. Ebből láthatod, melyek azok, amelyek gyors energiát adhatnak, de azt is, melyeket érdemes elkerülnöd, ha alacsonyan szeretnéd tartani a vércukorszintedet.

A glikémiás index szerint az élelmiszereket alacsony, közepes és magas glikémiás indexű élelmiszerekre osztják. Magas glikémiás indexűnek a GI 70-től és afölött számítanak. A táblázatunk szerint már láthatjuk, hogy a sült krumpli, a chips vagy a croissant a legmagasabb glikémiás indexű, azaz GI 70-es. A többi magas glikémiás indexű élelmiszer közé tartoznak az instant gabonapelyhek, a burgonyapüré és ade a fehér péksütemények is, majd természetesen a különböző ostyák, cukorkák és egyéb édességek. Bár a magas glikémiás indexű élelmiszerek azért érdekelnek minket, mert ha fogyni szeretnénk, vagy ha edzünk és formáljuk a testünket, akkor akerülni fogjuk ezeket az ételeket, akkor azokat fogjuk felsorolni, amelyek a közepes glikémiás index alá esnek. Néhányunknak még ez is túl sok lehet.
A közepes glikémiás indexű élelmiszerek GI 50 és GI 70 között mozognak, és ide tartoznak a tésztafélék, a rizs, a teljes kiőrlésű pékáruk...a zabpehely, a népszerű müzliszeletek és a gyümölcsök, különösen a szőlő és a banán, majd az aszalt gyümölcsök.

Hogyan hatnak ránk a magas GI-jű élelmiszerek?

Ha fogyni szeretnénk, kerülnünk kell a magas glikémiás indexű élelmiszereket. Már említettük, hogy ezek fogyasztása megemeli a vércukorszintet, egyeseknél gyorsan, másoknál lassabban. Minél magasabb a glikémiás index, annál gyorsabban emelkedik a vércukorszint. Abban a pillanatban, ahogy a vércukorszint megemelkedik, a szervezet megpróbálja újra egyensúlyba hozni. Ehhez az inzulin nevű hormon termelésére van szüksége. Ezért a cukorbetegeknek kerülniük kell ezeket az ételeket, mert a szervezetük nem termel elég inzulint, és összeesést, hányingert stb. tapasztalhatnak.
Ha a szervezetünk egyszer elkezd inzulint termelni a vércukorszint csökkentése érdekében, nem tudja csak úgy abbahagyni. Így akkor is folyamatosan termeli az inzulint, amikor a szervezetünkben már megvan a megfelelő szint. Ezért viszont csökken a vércukorszint, és úgynevezett hipoglikémia - hiányállapot - lép fel. Az eredmény tehát az lesz, hogy a szervezetünk elkezdi kiváltani a további cukor iránti igényt és vágyat, hogy a vérszintet újra egyensúlyba hozza. Ezáltal ismét az édesség utáni vágyakozás véget nem érő körhintájába kerülünk. Egy magas indexű étel elfogyasztásával ismét elűzzük, de ismét csak egy időre, mielőtt a szervezet jelezné, hogy újabb cukorpótlásra van szüksége. Ha tehát fogyni akarunk, igyekezzünk olyan ételeket fogyasztani, amelyeknek alacsony a glikémiás indexe.

Mi van akkor, ha nem tudunk cukor nélkül élni?

A cukor nélküli kávézás megtanulása inkább akaraterő és fegyelem kérdése. Tapasztalataim szerint meg lehet csinálni. Másrészt, ha olyan gyermekeink vannak, akik elutasítják az édesítés nélküli italokat, kereshetünk megfelelő helyettesítő termékeket.olyan cukorpótlókat, amelyek nemcsak jobb ízt adnak nekik, hanem vitaminokat és más, a szervezetnek jótékony hatású anyagokat is. Cukorra akkor is szükség van, amikor bizonyos ételeket főzünk. Néha egyszerűen nem tudunk meglenni nélküle. Ami azonban lehetséges, az az, hogy valami mással helyettesítjük, ami egészségesebb.
A cukorhelyettesítőkkel a következő cikkünkben foglalkozunk, ahol a legjobbakat is felsoroljuk. Megtudhatod, hogy a cukorhelyettesítők nem csak a méz vagy a cikóriaszirup lehetnek, amelyek a legismertebbek. Az Amerikában népszerű juharszirup, vagy akár a melasz is megfelelő. Az aszalt füge is rengeteg édes ízt ad. A legjobb cukorhelyettesítőkért lásd a cukoralternatívákról szóló cikkünket.

Hogyan helyettesítsünk egyes ételeket és ételeket?

Lehet, hogy most arra gondolsz, hogy esetleg ki kell hagynod néhány ételt az étrendedből. De hogyan helyettesítsd őket, ha megszoktad őket? Nézzünk át néhány tippet, ami segíthet ebben. Megszoktad, hogy fehér zsemlét eszel lekvárral reggelire? Mindkettőnek magas a glikémiás indexe, ezért nyúlj a sajtos rozskenyérhez, és egészítsd ki a reggelidet zöldségekkel.
Croissant vagy zsemle helyett fogyasszon müzlit és joghurtot reggelire. Kiegészítheti chia- vagy más magvakkal és friss gyümölcsökkel is.
A ketchupos tészta gyors vacsora, de a magas vércukorszint mellett nem sokat ad. Cserélje le rizottóra, ami ugyanolyan gyorsan elkészíthető. Reszelj a tetejére egy kis sajtot. Jobban eltelít. Ki ne szeretné a steak-et és a sült krumplikat? De valószínűleg kitalálhatod, hogy ez egy igazi szemétbomba. Próbáld ki a párolt burgonyát, a sült húst, és persze adj hozzá zöldségeket.
A kávét és a teát megtanulhatod cukor nélkül inni, vagy kipróbálhatod a fent említett cukorpótlók valamelyikét. De ha nem tudsz ellenállni a cukros üdítőknek, akkor nyúlj a friss gyümölcslevekhez, ideális esetben otthon frissen facsartak. Vásárolhatsz gyümölcslevet a boltban is, de azt inkább hígítsd fel. Még ezek a gyümölcslevek is hajlamosak nagyon édesek lenni, még azok is, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot.
A magas glikémiás indexű élelmiszerek helyettesítésére vonatkozó tippeket az I Know What I Eat (Tudom, mit eszem) weboldalon találsz.