A legtöbben még mindig nem tudják, hogyan kezeljék ezt a nehéz, de kulcsfontosságú kérdést, és őszintén szólva ez nem meglepő. Egyszerűen nincs helyes válasz. Nincs olyan univerzális vagy akár mágikus ismétlés- és sorozatszám, amely garantálná a maximális izomtömeg-gyarapodást. Mindannyian különbözőek vagyunk, és mindannyiunk számára valami teljesen más működhet.
Végső soron rajtunk múlik, hogy kitaláljuk, mire reagál a testünk a legjobban, és ehhez tartsuk magunkat. Ezért ezzel a cikkel szeretném elmagyarázni ezt a témát, és javaslom, hogynéhány tippet és tanácsot, amelyek talán segítenek az izomtömeg növelésében.
Hogyan működik valójában az izomnövekedés?
Először is tisztában kell lennünk azzal, hogyan működnek az izmaink, és mi teszi lehetővé, hogy növekedjenek. Egyszerűen fogalmazva, ez így hangzik. Intenzív edzéssel próbáljuk megterhelni és sokkolni az izmainkat annyira, hogyhogy minél több izomrostot károsítson. Ezáltal hipertrófiás állapotba kerülnek. Az izomsejtek károsodása az ún. citokinek, azaz olyan sejtek, amelyeket az immunrendszerünk termel, és amelyek lehetővé teszik a sérült izomsejtek helyreállítását.
A kemény edzés olyan terhelést jelent az izmainknak, amihez nincsenek hozzászokva, ezért sérülnek és szakadnak el. A testünk ezután megpróbál alkalmazkodni ehhez a terheléshez, és ennek köszönhetően fokozatosan nagyobbak és erősebbek leszünk. Más szóval, kitartó és intenzív edzéssel ismételten olyan stressznek tehetjük ki az izmainkat, amihez nem szoktak hozzá. Ilyenkor nincs más választásuk, mint folyamatosan alkalmazkodni a növekvő terheléshez.
Ahhoz azonban, hogy immunrendszerünk a sérült izomrostokat meg tudja javítani, elegendő terhelés mellettkiegyensúlyozott étrend, amely elegendő fehérjét és aminosavat tartalmaz az izomtömeg védelme és építése érdekében. Emellett fontos a hormonok optimális szintje a szervezetünkben, és természetesen a pihenés is elengedhetetlen a megfelelő regenerálódáshoz.
CIKK: 9 tipp a maximális izomregeneráció eléréséhez
Mit mutatnak a tudományos vizsgálatok?
Mivel megadják a választ egy ilyen bonyolult kérdésre : "hány ismétlés és sorozat a maximális izomtömeg-gyarapodáshoz?" Nem tudok egyértelmű választ adni, máshol kell keresnie a válaszokat. A tudományos tanulmányok tökéletes kiindulópontot jelenthetnek. Milyen következtetéseket vonnak le az éppen ezt a kérdést vizsgáló tanulmányok?
1. A sorozatok számáról
Atudományos vizsgálatokból levonható következtetés az, hogy minél többminél több sorozatot csinálsz, annál jobb és jelentősebb lesz a fejlődésed. A maximális izomnövekedéshez optimális esetben 10-20 sorozatot kell végezni. hetente, a kevesebb sorozat kevésbé hatásosnak bizonyult. Ezzel szemben a maximálisan lehetséges szettek számát nem határozták meg egyértelműen, mivel ez nagyon egyéni dolog.
Más tanulmányok azonban ezzel ellentétes következtetésre jutottak. Itt a megfigyelt edzőket több csoportba osztották az elvégzett sorozatok száma szerint. Megállapították, hogy azok, akik izomrészenként mindössze heti 5 sorozatot végeztek, sokkal jobban teljesítettek. jobb eredményeket értek el az izomtömeg-gyarapodás tekintetében, mint azok, akik 10 vagy 20 sorozatot végeztek.
Egy másik tanulmány aztán arra a következtetésre jutott, hogy a gyakorlatonként több sorozat elvégzése hatékonyabb a különbözőizomtömeg-gyarapodás, mintha csak egy sorozatot végeznénk egy adott gyakorlatból. Ami alapvetően teljesen megcáfolta az olyan edzésmódszerek hatékonyságát, mint a "Heavy Duty", ami amely azon az elven alapul, hogy minden gyakorlatból egy sorozatot kell végezni a teljes kimerülésig. Mike Mentzer vagy Dorian Yates eredményei azonban egyértelműen azt mutatják, hogy nem lehet csak a tanulmányok eredményeit követni.
2. Az ismétlések számáról
A tanulmányok tehát nem sokat segítettek az optimális sorozatszámmal kapcsolatban, de talán legalább az ismétlésszámot tisztázzák. De lehet-e egyáltalán követni ezeket a következtetéseket?
Biztosan találkoztál már olyan kimutatással vagy táblázattal, amely az ismétlések számát három képzeletbeli kategóriára bontja. E felosztás szerint 6-12 ismétlés tekinthető az izomtömeg építéséhez szükséges optimális ismétlésszámnak. Ekkor kiderült, hogy az erőfejlesztéshez az alacsonyabb ismétlésszám az ideális, míg az állóképességhez a magasabb ismétlésszám. Számos tudományos vizsgálat eredményei azonban nem mutatták ki egyértelműen az ismétlésszámnak az izomnövekedésre gyakorolt jelentős hatását. Valójában a legtöbb esetben a megfigyelt edzők szinte azonos izomnövekedést tapasztaltak, függetlenül attól, hogy hány ismétlést végeztek. Ez azt sugallja, hogy gyakorlatilag bármilyen ismétlésszámmal képesek vagyunk hatékonyan izomtömeget építeni. Mégis, érdemes megemlíteni, hogy ha gyakrabban összpontosítunk az alacsonyabbnagyobb ismétlések nehezebb terhekkel, az izomnövekedés mellett.növekedés, az erőnk fog nőni, és éppen ellenkezőleg, ha mi edzés elsősorban magasismétlések könnyebb terhekkel, állóképességünk jobban fog javulni.
Ezért, bár az ismétlések számát nem lehet ilyen egyértelműen felosztani, a maximális izomnövekedés érdekében a következőkre van szükség általában még mindig ajánlott 6-12 ismétlést végezni megfelelő terheléssel. Egy alacsonyabb ismétlésszám a maximális terheléshez közeli terheléssel a következő lenne valamint a magasabb ismétlésszám negatív hatással lehet a technikára. Amellett, hogy a gyakorlat kevésbé lesz hatékony, növelheti a sérülés vagy a túledzés kockázatát is. Ezért a 6-12 ismétlés tűnik az ideális választásnak, amely amellett, hogy elegendőEzért a 6 ismétlésnek a lehető legjobb ösztönzést kell adnia az izomnövekedéshez, miközben biztonságosabb és hatékonyabb is.
Milyen tanácsokat és tippeket adnak a profi testépítők?
Ma már rengeteg hasonló kutatás vagy tanulmány létezik, amelyek a legtöbb esetben teljesen eltérő következtetésekre jutnak. Így gyakorlatilag lehetetlen mindegyiket követni. Mivel még a tanulmányok sem segítettek sokat abban, hogy egyértelmű válaszokat találjunk, máshol kell keresnünk. Hagyjuk tehát a tudományos tanulmányokat, és nézzük meg, hogyan foglalkoznak ezzel a kérdéssel a nálam sokkal hivatástudatosabb emberek. Íme néhány edzési tipp és tanács a profi testépítőktől, Greg Doucette-től és John Meadows-tól. Természetesen ezek a tippek és tanácsok a sokéves tapasztalatukon alapulnak, így véleményem szerint mi, aVéleményem szerint ezek sokkal jobban segíthetnek a válaszok keresésében, mint sok tudományos tanulmány vagy felmérés.
Az első tanács nagyon egyszerű, de sajnos gyakran elhanyagolják. Nem szabad alábecsülnünk a bemelegítő sorozat fontosságát. Az első gyakorlathoz legalább 2-3 bemelegítő sorozatot javasolt végezni.az ismétlések számának fokozatosan csökkennie kell, a terhelésnek pedig növekednie kell. A következő gyakorlatoknál már kevesebb ilyen sorozatot végezhetünk.mivel kellően fel kell melegednünk és be kell melegednünk. Mindezeknek a sorozatoknak azonban nagyon könnyűnek kell lenniük, és csak egyfajta felkészülésként szolgálnak a munkasorozatra. A bemelegítő sorozatokat természetesen nem szabad beleszámítani az adott izomrészen végzett összes munkasorozatba.
Egy másik nagyon fontos tanács, hogy minden egyes munkasorozatot úgy dolgozzunk ki, mintha az lenne az utolsó. Ehhez szorosan kapcsolódik azonban egy másik tanács, miszerint a nagyszámú készlet meglehetősen kontraproduktív lehet. És hogyan függ ez tulajdonképpen össze? Egyszerűen fogalmazva, ha továbbra is azt gondoljuk, hogy még 10 vagy akár 20 szettünk van hátra, akkor nem leszünk képesek minden egyesminden egyes sorozatot, mert megpróbálunk elég erőt és energiát tartalékolni a hátralévő sorozatokhoz. Ez a megközelítés azonban hatástalanná teszi az összes elvégzett sorozatot, és nem elegendő a maximális izomstimulációhoz. Ezért minden egyes munkasorozatot a lehető legnagyobb erőfeszítéssel kell elvégeznünk. Mintha nem lenne több sorozat számunkra.
A következő tanács, amit adok, egy kicsit visszanyúlok a tudományos tanulmányokhoz. Greg és John is azt mondja, hogy szigorúan ragaszkodva a tudományos eredményekhez. egy tanulmánynak gyakran a kívánt hatás ellenkezőjét eredményezheti. Tehát mindenekelőtt arra kell összpontosítanunk, hogy minden egyes sorozatot érdemes legyen elvégezni, és minden edzést megpróbáljunk egy kicsit tovább vinni. Egy dolgot nem tudnak megmondani nekünk tanulmányok vagy felmérések, hogy a testmozgás mindenekelőtt arról kell szólnia, hogy hajtod magad, hajtod magad, hajtod magad, hajtod magad, hajtod magad és hajtod magad. Csak így vagyunk képesek folyamatosan sokkolni az izmainkat, és arra kényszeríteni őket, hogy nagyobbak és erősebbek legyenek.
Ez a tanács kéz a kézben jár a kudarcig tartó edzéssel. Mindkét testépítő egyetért abban, hogy a kudarcig kell edzenünk. Így az egyes gyakorlatok utolsó sorozatának teljes kudarcig kell tartania. És mit értenek kudarc alatt? Azt a pontot jelentik, amikor már nem vagyunk képesek a következő ismétlést tökéletesen kivitelezett technikával elvégezni.
A technika egy másik nagyon fontos dolog, amit mindannyiunknak mindig szem előtt kell tartanunk. Nem szabad minden edzésen az elvégzett gyakorlat technikájának rovására próbálnunk javulni. Tehát mindig próbáljunk meg minél több ismétlést végezni, minél többa lehető legnagyobb terheléssel és a lehető legjobb technika fenntartásával.
A megfelelő technikával kapcsolatban szeretnék még egy nagyon fontos, de eléggé elhanyagolt tanácsot megemlíteni a bekezdés végén. Meg kell próbálnunk egyszerre keményen és okosan edzeni. Nap mint nap sok olyan embert látok az edzőteremben, akik keményen edzenek, de nem okosan. Megpróbálnak annyi súlyt felemelni, amennyit csak tudnak, és annyi ismétlést végezni, amennyit csak tudnak. De egyáltalán nem gondolnak a technikára, a bemelegítésre vagy a megmozgatni kívánt izmok megérezésére. Másrészt gyakran vannak olyan emberek, akik okosan edzenek, de nem edzenek eleget. Megpróbálnak tökéletes technikát végrehajtani, lassan és érzéssel gyakorolni, de se...befejezik a tréninget, mielőtt még az izmok meghibásodása közelébe jutnának.
Hogyan edzenek a profi testépítők?
Mivel én személyesen már nagyon régóta figyelem ezt a két profi testépítőt, ezért tudom.Nyugodtan mondhatom, hogy igazi szakértők abban, amit csinálnak. Tehát hogyan edzenek valójában, és körülbelül hány sorozatot és ismétlést végeznek és ajánlanak?
1. John Meadows
Edzései során John rendszeresen 6-15 ismétlést végez, és az alapvető, összetettebb gyakorlatoknál ragaszkodik a következőhözHajlamos alacsonyabb ismétlésszámot végezni, míg az izoláltabb gyakorlatoknál magasabbat. Ennek eredményeképpen képes mindenféle izomrostot kellőképpen stimulálni és károsítani.
Általánosságban tehát azt javasolja, hogy nagyjából 10-12 sorozatot végezzünk a nagy izomcsoportoknál és 6-8 sorozatot a kisebb izomcsoportoknál. Ő azonban mindig csak azt a néhány, szerinte igazán jó és intenzív sorozatot számolja a teljes kudarcig tartó edzésben.
John szerint haladóbb edzőként az egyes sorozatok nehézségi fokára, minőségére és intenzitására is figyelnünk kell az idő múlásával, nem pedig a sorozatok számára. John ezután Greghez hasonlóan azt ajánlja, hogy minden egyes izomrészt hetente kétszer dolgozzunk meg.
Azt is hangsúlyozza, hogy teljesen kezdőként a legfontosabb, hogy kitartóan kitartson, és megtanuljon rendszeresen és helyesen edzeni. Mert ha kezdők vagyunk, a testünk egyáltalán nincs hozzászokva az olyan terheléshez, mint az edzés. Tehát alapvetően bármilyen számú sorozatra vagy ismétlésre elég jól reagál.
2. Greg Doucette
Módszerei és ajánlásai sok tekintetben nagyon hasonlóak Johnéhoz. Azonban Johnnal ellentétben Greg elsősorban a magas ismétlésekhez ragaszkodik, mint például a 10 és 15, és igyekszik minden sorozatot maximális erőfeszítéssel és tökéletes technikával elvégezni.
Gyakran tartalmaz "drop set"-eket is. Ami azt jelenti, hogy ha egy sorozatban nem tudja megcsinálni a tervezett 10-15 ismétlést, de például ugyanazt a sorozatot nem tudja megcsinálni. Egyszerűen leveszi a terhelést, és néhány technikailag helyes ismétlést végez.
A sorozatok száma sosem túl extrém számára, ami nem meglepő az edzésmódszereit tekintve. Kipróbáltam az edzésmódszertanát, és higgye el, ha viszonylag magas ismétlésszámmal végzi a gyakorlatokat.technikailag helyes és kudarcig, nem fogsz tudni túl sok sorozatot végezni.
Ezek az ajánlások és gyakorlatok azonban - saját szavai szerint - inkább a haladóbb edzőknek szólnak. Valójában, akárcsak John, ő is azt mondja, hogy a kezdők számára az első dolog az, hogy kitartanak és megtanulják, hogyan kell helyesen edzeni.
CIKK: 13 tipp, hogy a legtöbbet hozd ki minden edzésből
Következtetés
Tehát, ahogyan azt már többször említettem ebben a cikkben, egyszerűen nem létezik olyan megközelítés, amely mindenkinek megfelel. Minden igyekezetem ellenére még mindig nem tudtam megválaszolni ezt a kínzó kérdést. Remélem, hogy ez a cikk legalább egy kicsit elgondolkodtatott téged az edzésedről, vagy új technikák és módszerek kipróbálására inspirált.
Szeretnék rámutatni arra is, hogy az itt tárgyalt ajánlások továbbra is ajánlások maradnak. Tehát lehetséges, hogy teljesen más véleményetek van erről a témáról, ami természetesen teljesen rendben van. Ezek mind csak tippek és tanácsok, amelyek segíthetnek vagy nem segíthetnek az izomtömeg építésében.
Összefoglalva tehát azt szeretném ajánlani, hogy kövesse ezt a két profi testépítőt. Mert ők teljes mértékben szakértői ennek a területnek. Szóval ha nincs gondod az angollal, mindenképpen nézd meg a videóikat, hidd el, nem fogod megbánni. Remélem, tetszett ez a cikk, és ha bármilyen kérdésed van, ne félj megkérdezni a hozzászólásokban.
További ilyen cikkek:
Miért bízhat bennünk?
Nagyjából egész életemben tisztában voltam a testépítéssel és a súlyzós edzéssel. Apám nagy testépítő rajongó. Kiskoromban mindig elvitt magával az edzőterembe, és még egy kis edzőtermet is csinált az alagsorban. Csak idő kérdése volt, hogy mikor kezdtem el érdeklődni a testépítés iránt.
De tíz évig aktívan részt vettem a taekwondóban. Csak 2015-ben döntöttem úgy, hogy abbahagyom a Taekwondót és elkezdek teljes munkaidőben edzeni. Kezdetben mindent csak apám, majd az idősebb testvérem szerint is csináltam, aki jelenleg erőtriatlonozik. Fokozatosan azonban elkezdtem képezni magam az edzésmódszerek és az étrend terén.