A nyár megállíthatatlanul közeledik, és ezzel együtt a legtöbben ismétpróbálunk formába lendülni, hogy megmutathassuk hibátlan hatos hátunkat a strandon.
De tudod, hogyan fogyhatsz zsírt megfelelően anélkül, hogy elveszítenéd a megszerzett izomtömegedet?
Ha nem tudod, a következő cikk csak neked szól, hiszen 13 tippet mutatunk be, hogyan fogyj és formálj izmot.
- Ne becsülje alá a rostbevitelt!
- Optimális fehérjebevitel biztosítása
- Egyáltalán nincs folyékony kalória
- Kardió és testmozgás nélkül nem megy
- Nehéz súlyok emelése
- Tűzz ki egy célt, és ne engedj belőle mindenáron!
- Gazdagítsa étkezéseit zöldségekkel
- Kövesse az ivási rendszert
- Tegyen helyet az étrendjében az egészséges zsíroknak
- Legalább egy nap pihenés
- Ne gyakoroljon sztereotipikusan
- Tartalmazzon rendszeres böjtöt
- Mérje és rögzítse a fejlődését
1. Ne becsülje alá a rostbevitelt!
A rost, bár emészthetetlen, nagyon fontos összetevője az étrendünknek, mivel tisztítja az emésztőrendszert, eltávolítja aza méreganyagok távoznak a szervezetből, csökkenti a koleszterinszintet, és nem utolsósorban nagyon hasznos lehet a fogyásban.
Néhány tudományos tanulmányok kimutatták, hogy a zabpehely, bab vagy más ételek gyakoribb fogyasztásarosttartalmú ételek fogyasztásával gyorsabban fog fogyni, és a súlyfeleslegét is megtartja.
A2. Optimális fehérjebevitel biztosítása
Mint tudjuk, a fehérje az egyik legfontosabb tápanyag az ember számára, és nemcsak a fogyás, hanem az izomtömeg növelésének szempontjából is fontos. Ezért jó ötlet, ha a napi táplálékbevitelt több kisebb adagra osztja, és igyekszik biztosítani, hogy minden étkezés tartalmazzon fehérjét.
Egyes tanulmányok szerint szakértői tanulmányok kimutatták, a fehérje, például tojásból származó fehérje fogyasztása reggelire javíthatja az anyagcsere működését, és így elősegítheti a zsírégetést.
A fehérjebevitel azonban nem lehet sem túl magas, sem túl magas.túl alacsony, mivel mindkettőnek vannak negatív hatásai. Ha nem tudod, hogy mi az optimális fehérjebevitel, nézd meg a cikk ennek a kérdésnek szentelték. Ha nem tudja a szükséges mennyiségű fehérjét a szokásos élelmiszerekből bevinni, akkor hasznosnak találhatja, ha Fehérjeamelyek nem tartalmaznak felesleges kalóriákat.
CIKK: Milyen legyen a megfelelő étrend?
3. Egyáltalán nincs folyékony kalória
Meglepő, milyen gyakran fordul elő ez a probléma a fogyni vágyóknál. Szinte mindenki hallott már arról, hogy fogyókúra alatt nem szabad kólát vagy Fantát inni, de kevesen tudják, hogy ezédes kávék, jeges teák vagy bizonyos teljesítményfokozó "sportitalok ".
Ezeknek a folyékony kalóriáknak a fő hátránya, hogy nem töltenek fel, és ezért ha étellel kombináljuk, kalóriatöbbletet érünk el, ami súlygyarapodáshoz vezet.
CIKK: A Coca Cola és a Pepsi Zero zavarja a fogyókúrás diétát?
Ha4. Kardió és testmozgás nélkül nem megy
És most elérkeztünk a cikk egyik legfontosabb pontjához. Ha fogyni próbálsz, testmozgás nélkül egyszerűen és egyszerűen nem fog működni.
Az edzőteremben végzett erőnléti edzés után az ideális választás a következő Cardioahol a maximális zsírégetés érdekében megpróbálod a pulzusszámodat mérsékelt intenzitáson tartani.
Ha nem jársz edzőterembe, és nincs lehetőséged mérni a pulzusszámodat, akkor a gyaloglást beépítheted a természetjárás, amely javítja az inzulinrezisztenciát és bizonyítottan enyhíti a depressziót.
5. Nehéz súlyok emelése
Egy darabig még maradunk a testmozgásnál, bár ezúttal egy kicsit másfajta gyakorlattal. A legtöbb szabadidős edző hallani sem akar a nagy súlyok emeléséről.mégis rendkívül fontosak a formás hasizmokhoz. Sok tudományos tanulmányok megerősítették, hogy a rendszeres nehéz emelés javítja a hormonális reakciót, és sokkal jobb zsírégető üzemmódba kapcsolja az anyagcserét.
Mindenképpen javasoljuk, hogy az edzésbe építsen be core és több ízületet érintő gyakorlatokat, mint példáulPadnyomás, felhúzás, guggolás és ezek különböző változatai. Ezek a gyakorlatok a legjobb hormonális válasz, de megismétlik az alapvető olyan mozgások, amelyekhez az ember természeténél fogva bizonyos módon van beállítva (nyomni, húzni, guggolni, stb.).
Fontos tényező, és a legtöbb edző számára az Achilles-sarok, sajnos a technika. Soha ne emelje a nehéz súlyokat a megfelelő technika rovására, mivel minden jó Az erőemelőnek vagy testépítőnek képesnek kell lennie arra, hogy még maximális teljesítmény mellett is megőrizze a jó technikát.
6. Tűzz ki egy célt, és ne engedj belőle mindenáron!
Már elmagyaráztuk, hogy a megfelelő étrend és a nehéz edzés fontos kritériumok. De ugyanilyen fontos a motiváció és egy értelmes és jól meghatározott cél. Milyen legyen egy jó cél? Nézzük a három legalapvetőbb pontot.
- Nem lehet sem túl nehéz, sem túl könnyű, mert csak egy ilyen cél késztet arra, hogy keményen próbálkozz.
- Motiválnia kell magát - mondja meg magának, hogy mit akar valójában elérni, nem pedig azt, amit el kellene érnie, vagy amit elvárnak tőle.
- Időhöz kötöttnek kell lennie - Kérdezd meg magadtól, hogy mikor szeretnél látható eredményeket elérni, és tartsd magad hozzá. Ha nem szabsz magadnak időbeli határokat, akkor folyamatosan halogatni fogod a célodat.
A lényeg, hogy bölcsen válasszuk ki, és aztán semmi áron ne térjünk le az útról.
7. Gazdagítsa étkezéseit zöldségekkel
Valószínűleg nem kell esszéket írni a zöldségek előnyeiről. Rengeteg vitamint, ásványi anyagot és a fent említett rostot tartalmaznak. De ettől eltekintve szinte semmi kalória nincs benne. És pontosan ez az oka annak, hogy minden étkezéshez zöldséget is adjunk.
Néhány tudományos tanulmányok még azt is kimutatták, hogy az étkezések előtti rendszeres salátafogyasztás feltölti a bélrendszert, és csökkenti a kalóriabevitelt. Azt is fontos megjegyezni, hogy nem jó ötlet egy bizonyos zöldségfajtát csak azért különböztetni meg, mert az minimális kalóriát tartalmaz.
Próbáld meg rendszeresen váltogatni a különböző zöldségfajtákat, hogy ne ütközzön egyik zöldségfajtával sem, és minden étkezéshez fogyaszthass zöldséget.
A8. Kövesse az ivási rendszert
A víz adta a földi élet alapját, és rengeteg reakciót irányít a szervezetünkben, beleértve például az emésztésünket is.
Az ivási rend betartásával nemcsak számos egészségügyi problémát kerülhetsz el, de kevesebb kalóriát is fogyaszthatsz, ahogyan azt egyes tanulmányok kimutatták. tanulmányok. Saját tapasztalataink szerint naponta legalább 2-3 liter víz fogyasztását javasoljuk, főként reggel és kora délután.
TIPP: 5 fontos élelmiszer az egészséges ízületekért
9. Tegyen helyet az étrendjében az egészséges zsíroknak
A kalóriabevitel helyes beállítása fontos a fogyókúrás étrend kialakításakor. Javasoljuk, hogy adjon helyet az egészséges zsíroknak, amelyeket például a halakban, diófélékben, avokádóban vagy olívaolajban találhat. Ezek a zsírok bizonyítottan segít maximalizálni a zsírégetést a súlycsökkentő diéta során.
CIKK: A 11 legjobb zsírforrás, amit mi magunk is magunkba foglalunk
10. Legalább egy nap pihenés
A test nem egy gép, ezért hetente legalább egy szabadnapot be kell iktatni, amelyen elkerülöd az edzőtermet. De jó, ha az aktív pihenés más formáit is beiktatjuk, például egy erdei sétát vagy egy rövid futást. A napi legalább 20 perc séta számos előnnyel jár, például:
- Jobb hangulat
- megnövekedett D-vitamin szint
- segít a fogyásban
- megelőz bizonyos rákos megbetegedéseket
- csökkenti az elhízás kockázatát
És nem utolsósorban segít regenerálni az edzőteremben elfáradt izmokat. A tempónak nem kell túl gyorsnak lennie, csak sétálj egy kicsit szórakozásból, és meglátod, a tested meg fogja hálálni.
CIKK: 9 tipp a maximális izomregenerációhoz
11. Ne gyakoroljon sztereotipikusan
A rendszeres edzés során rendkívül fontos, hogy elkerüljük a sztereotipizálást. Amint a szervezet alkalmazkodik a terheléshez, megszűnik a zsírégetés vagy az izomtömeg-gyarapodás, ezért javasoljuk, hogy minden edzésen apró változtatásokat hajtsunk végre.
Alkalmasak a dropsetek vagy szuperszettek, az edzés intenzitásának és mennyiségének változtatása, valamint a szünetek lerövidítése az egyes sorozatok között. Fontos azonban, hogy az egész edzést úgy építsük fel, hogy élvezzük, mert csak így tarthatjuk magunkat.
12. Tartalmazzon rendszeres böjtöt
A célzott böjtökkel kapcsolatban egy nagyszerű kommentátor azt mondta Pavel Beranaki a testet egy szivacshoz hasonlította, amelyet először megfelelően kicsavarunk, és utána sokkal jobban felhasználja az összes tápanyagot. Rendszeresen tartunk célzott böjtöket, és nem tudjuk eléggé dicsérni őket. A test tökéletesen megtisztul minden káros anyagtól, az emésztés javul, és bennükbizonyos esetekben megszabadulhat néhány tumor- vagy rákos sejtektől is.
A böjtnek egyáltalán nem kell hosszúnak lennie. Ha nem bírja ki, hogy egész nap nem eszik, próbálja meg, hogy csak egy étkezést eszik a böjt alatt. napi egy étkezés, mivel ennek is jelentős számú előnye van. A legfontosabbakat Dr. Erik Berg, a neves és népszerű táplálkozási szakértő jól bemutatja ebben az angol nyelvű videóban:
13. Mérje és rögzítse a fejlődését
Végül egy nagyon hasznos tanács.
A fejlődés mérése rendkívül fontos a pszichéje szempontjából. Ha látod a munkád eredményét, jobban fogod élvezni a diétát, és nagyobb valószínűséggel fogod hosszú távon tartani.
Ha a lehető leggyorsabban és leghatékonyabban szeretne megszabadulni a zsírtól, akkor mindenképpen jó ötlet a természetes zsírégetők használata is. Független rangsorunkban a legjobbakat választottuk ki az Ön számára. Fontos azonban megjegyezni, hogy ezek csak akkor működnek, ha megfelelő edzéssel és étrenddel rendelkezik.
Erre a cikkre, hogy lenne minden tőlünk, és ha bármilyen kérdése van a következővel kapcsolatbana fogyókúrával kapcsolatban, kérdezz bátran a hozzászólásokban, szívesen válaszolunk!
Miért bízhat bennünk?
Hé! Hé! Mirek vagyok, és egy kis szünetet leszámítva szinte a kezdetektől fogva a Fitnessio dolgozom. De előtte pár évig csak az edzőteremben éltem, deadlifteltem és power triatlonoztam, versenyekre jártam és nyertem pár érmet.
Talán a WUAP szövetségben elért országos rekordot értékelem a legjobban. De az edzés mellett érdekeltek az ételek és a táplálékkiegészítők is, szerettem élvezni a szabadidőmet...Szabadidőmben különböző kutatásokat és szakmai könyveket olvastam, hogy minél többet tudjak.