A"Kiegészítők a mikroszkóp alatt" című sorozatunk következő cikkében a következőket szeretnénk bemutatniszeretnénk bemutatni Önnek egy olyan kiegészítőt, amely nem hiányozhat egyetlen testépítő "polcáról" sem. Ahogy a cikk címe is sugallja, ez a glutamin.
Mutassuk be néhány előnyét, adagolását és személyes tapasztalatainkat ezzel a kiegészítéssel kapcsolatban.
Mi a glutamin?
A glutamin (rendszerezett neve (2S)-2-amino-4-karbamoil-butánsav, vagy más néven glutamin, l-glutamin) egy nem esszenciális Ez a legnagyobb mennyiségben előforduló aminosav az izomban (a szervezetben található összes aminosav 60%-át teszi ki). Rendkívül részt vesz az izomregenerációban, és hosszú ideig használva anabolikus hatással bír.
Ami a testépítésben használt glutamint, mint kiegészítőt illeti, annak használata tisztán modern kori kérdés. Korábban főként az orvosi területen használták. Idővel azonban tudományos tanulmányok kezdtek megjelenni, amelyek megerősítették a teljesítményre és a regenerálódásra, az anyagcsere megfelelő működésére, valamint az izomnövekedésre gyakorolt pozitív hatását. Nos, és manapság a glutamin szinte nélkülözhetetlen.
Hogyan termelődik a glutamin a szervezetben?
A glutamin meghatározásánál már említettük, hogy ez egy nem esszenciális aminosav. És ezért a szervezetünk képes azt saját maga előállítani. Ezt konkrétan a glutaminsavra ható glutaminsav-szintetáz nevű enzim hatására teszi, amely maga is rendkívül fontos a glükózszintézishez, a szállításhoz és a zsíranyagcseréhez. A fent említett enzimnek köszönhetően az omega-hidroxilcsoportot amidocsoportra cserélik, ami az ammónia megkötését eredményezi, így maga a glutamin keletkezik.
Ha nem sportol, semmiképpen sem szükséges a glutamin pótlása, mert a szervezet magától is előállítja a szükséges mennyiséget. De amint elkezdesz edzeni, az igények logikusan megnövekednek, és a glutamin kiegészítés mindenképpen helyénvaló.
Glutamin adagolás
Azt kérdezi, hogy mikor és hogyan kell glutamint szedni? Az optimális adag 20 g naponta, 4 napi adagra elosztva.
Ennek az aminosavnak az első adagját közvetlenül ébredés után kell beadni a szervezetnek . Ez azért van, mert a reggeli glutamin adag növeli a növekedési hormon termelését a szervezetben a következő néhány órában. Ugyanebből az okból kifolyólag jó ötlet, ha este, lefekvés előtt ugyanezt az adagot beiktatjuk. Javaslom, hogy a fennmaradó két öt grammos adagot keverje össze instant aminosavakkal, és az egyik adagot 10 perccel edzés előtt, a másikat pedig közvetlenül utána vegye be.
Glutamin vs. BCAA-k
A glutamin és a BCAA-k nem zárják ki egymást, épp ellenkezőleg.
Mind a 4 aminosav szinergikusan hat egymásra, és nagyon hasonló hatásuk van - megakadályozzák az izomtömeg lebomlását és elősegítik annak növekedését. Ezért ezt a két kiegészítőt együtt adagolhatja, vagy akár olyan kiegészítőket is használhat, amelyek kombinálják ezt a két különböző kiegészítőt. Tipikus példa erre a BCAA Synergy, amely a legjobb BCAA-k rangsorának győztese.
Ha például aGlutamin vs. kreatin
Aglutamin és a kreatin kombinációja nagyon népszerű, mivel ez a két anyag szinergikusan működik - az egyik anyag növeli a másik hatékonyságát. Célszerű a két kiegészítőt együtt bevenni 30 perccel edzés előtt és 15 perccel edzés után.
TIPP: 23 legjobb könyv a fitneszről, diétáról és edzésről
Mire való és milyen előnyei vannak?
A glutaminnak valóban rengeteg előnye van. Nézzük meg a legfontosabbakat:
- fenntartja a szervezet nitrogénegyensúlyát
- növeli az aminosavak koncentrációját az izom- és vázszövetekben
- csökkenti az édességek és az alkohol utáni sóvárgást
- javítja az alvás minőségét
- biztosítja a glükóz és a fehérje bioszintézisét
- bizonyítottan javítja a szervezet immunrendszerét.
- stabilizálja a prosztata működését
- a glutamin képződése eltávolítja az ammóniát az agyszövetből
- jelentősen javítja a kreatin felszívódását a szervezetben
- a vércukorszint növelésével megelőzi a hipoglikémiát
A glutamin mellékhatásai
A glutamint viszonylag biztonságos kiegészítőnek lehet nevezni, és amíg betartja az ajánlott adagolást, semmi sem történhet Önnel.
Csak az ajánlott napi adag többszöri túllépése esetén tapasztalhat fokozottammónia felhalmozódása a szervezetben, ami vese- és májkárosodást okozhat, és orvosi segítséget kell kérni.
AGlutamin az élelmiszerekben
A glutamin a fehérjék gyakori összetevője, ezért gyakran megtalálható olyan élelmiszerekben, mint például a következőkben
- vörös hús
- hüvelyesek
- tejtermékek
A szakértők becslése szerint egy személy általában napi 4-5 g glutamint fogyaszt el az ételekből, de ez nagyban függ az adott étrendtől. Ha maximalizálni szeretné az izomtömeg-gyarapodást, akkor jó ötlet, ha a glutamint külön kiegészítésként tartalmazza, és nem csak az élelmiszer-bevitelre támaszkodik.
AMelyik glutamint válasszuk?
A legjobb glutamin kiválasztásakor leginkább a tényleges glutamintartalom érdekli Önt.
Ha bármelyik kiegészítőt úgy hívják, hogy "Glutamin + 10 haszontalan izomépítő anyag", kerüld el kézből. Csak olyat vásároljon, amelyik ízesítetlen és valóban 100% glutamint tartalmaz.
Az ízesítés teljesen felesleges a glutamin esetében, mivel a legtöbb esetben nem egyedül szedjük. Én például ízesített aminosavakkal (BCAA) iszom edzés előtt és után, valamint reggel és este fehérjeitalral. Saját tapasztalatom alapján azt mondhatom, hogy amíg 100% glutaminról van szó, addig a gyártók között nincs a legkisebb különbség sem.
Az általam kipróbáltak a következők:
Személyes tapasztalatok/értékelések
A glutamint olyan kiegészítőnek tartom, amely nem hiányozhat egyetlen sportoló táplálékkiegészítési tervéből sem, különösenEzért van sok tapasztalatom vele, és rendszeresen használom. A vele kapcsolatos tapasztalataim nagyon pozitívak, a regenerálódásra gyakorolt hatása sokkal nagyobb, mint például a BCAA-ké.
Reméljük, hogy hasznosnak találta a mai cikkünket, és ha hasznos volt.bármilyen kérdésed van a glutaminnal kapcsolatban, kérdezz bátran a hozzászólásokban.
Előző részek:
- Citrullin vizsgálat alatt: megfelelő adagolás, hatások és tapasztalataink
- Közös táplálkozás reflektorfényben: előnyök, adagolás és személyes tapasztalatok
- BCAA-k mikroszkóp alatt: előnyök, megfelelő adagolás és mellékhatások
- Kreatin mikroszkóp alatt: Hogyan működik a szervezetben, előnyei és mellékhatásai
- A tejsavófehérje reflektorfényben: gyártási folyamatok, fehérje lebontás és előnyök
- Kickers a mikroszkóp alatt: Felhasználások, hatóanyagok és negatív hatások
- Omega 3 a mikroszkóp alatt: megfelelő adagolás és egészségügyielőnyök
- Magnézium a mikroszkóp alatt: előnyök, adagolás és legjobb formái
- D3-vitamin: Előnyök, megfelelő adagolás és a legjobb forma
- EAA-k mikroszkóp alatt: megfelelő adagolás, hatások és kiegészítő vélemények
Minden, amit a glutaminról tudni kell (videó):
Miért bízhat bennünk?
Hé! Hé! Mirek vagyok, és egy kis szünetet leszámítva szinte a kezdetektől fogva a Fitnessio dolgozom. De előtte pár évig csak az edzőteremben éltem, deadlifteltem és power triatlonoztam, versenyekre jártam és nyertem pár érmet.
Talán a WUAP szövetségben elért országos rekordot értékelem a legjobban. De az edzés mellett érdekeltek az ételek és a táplálékkiegészítők is, szerettem élvezni a szabadidőmet...Szabadidőmben különböző kutatásokat és szakmai könyveket olvastam, hogy minél többet tudjak.