Kardio mikroszkóp alatt: előnyök és hátrányok

A kardió fogalma minden bizonnyal mindenki számára ismerős a fitnesz világában. Míg egyesek nem tudnak betelni vele, mások úgy kerülik, mint az ördög az ördögöt. Mik a kardió valódi előnyei és hátrányai, miért érdemes gyakorolni, és mire kell összpontosítani? Mindezt és még sok mást is megtudhat mai cikkünkből.

Mi a kardió edzés?

A kardió edzés (gyakran aerob edzés) olyan edzéstípus, amely nem jár az izmok erősítésével. terheléssel, hanem inkább magas pulzusszámon történő bemelegítéssel.A kardioedzés a szívfrekvencia növelésével járó tevékenységek széles körét foglalja magában. Hogy csak néhányat említsünk:

• Futás
• úszás
• kerékpározás
• gyorsabb járás
• futópadon lovagolva
• trambulinon ugrálás
• körkörös edzés

A listát gyakorlatilag a végtelenségig lehetne folytatni, és biztos, hogy mindenkinek van kedvenc kardiótevékenysége. Kardió edzés teszi éget jelentősen gyorsabb kalóriát, ami azt jelenti, hogy ez a fajta testmozgás túlnyomórészt szerepel a diétákban.

A főszerep intenzitása

A választott kardió tevékenység inkább az Ön preferenciáján múlik. Nem lehet azt mondani, hogy egyes kardiófajták jobbak, mint mások, minden kardiófajtának megvannak az előnyei és hátrányai. Válassza ki azt, amelyiket a legjobban élvezi, vagy a legjobban csinálja, és összpontosítson arra.

Ami azonban valóban szerepet játszik, az az edzés intenzitása és gyakorisága. Ami a gyakoriságot illeti, kimutatták, hogy napi körülbelül egy óra kardió edzés aa mérsékelt intenzitású mozgás egészséges és megfelelő, ha fogyni próbálunk. Ha úgy döntesz, hogy minden nap kardiót is beiktatsz, akkor biztosan nem egyórás sprintekről vagy nagy intenzitású intervallumos edzésekről beszélünk. Valójában jó ötlet, ha ezeket alacsony intenzitású edzésekkel váltogatjuk, legfeljebb a pulzusszám 60%-áig.

Milyen intenzitású edzést válasszak?

Az egyes kardióedzések gyakoriságát több tényező befolyásolja:

• a kitűzött fitneszcél
• napi szénhidrátbevitel
• fizikai állapot

Ha csak most kezded a kardiót, lassan haladj.A túl sok nagy intenzitású kardió könnyen túledzéshez vezethet, ami gyakran demotivációhoz és a fizikai aktivitás iránti érdeklődés elvesztéséhez vezet.Tehát mindig lassan kezdjük. Kezdetben elég 20-30 perc séta a futópadon, esetleg edzés után, és ahogy fejlődik, úgyahogy javul a fizikai állapota, elkezdhet nagyobb adagokat adagolni.

Azt, hogy milyen gyakran végez kardióedzést, természetesen a céljai is befolyásolják. Nem titok, hogy az aerob edzés katabolizmushoz, az izomtömeg lebomlásához vezethet (és gyakran vezet is). Ez annak köszönhető, hogy az ilyen típusú edzés során a szervezet először éget glikogén, és amint ez kimerül, elkezd energiát venni a saját raktáraiból - először az izomból, majd a zsírból.

A pulzusszám kiszámítása

A hatékony kardióedzés alapja a pulzusszám helyes kiszámítása, amelyet általában 3 sávra osztanak:

• A maximum 75-90%-a - anaerob edzés
• A maximum 60-75%-a - ideális a zsírégetéshez
• A maximum 55-65%-a - a megfelelő szívműködés egészségügyi sávja

Van egy nagyon egyszerű képlet a maximális pulzusszám kiszámítására:

• Férfi: 220 - az Ön kora
• Nő: 226 - az Ön kora

Használja ezt, hogy segítsen meghatározni a céljaihoz szükséges optimális pulzusszámot. Vegyünk például egy 28 éves férfit. Tehát 220-ból kivonva 28-at, a maximális pulzusszám 192 ütés/perc. Ha ez az ember hatékonyan akar zsírt égetni, akkor valahol 125-144 ütés/perc (192*0,65 / 192*0,75) körüli értéket kell elérnie.

Mikor kell kardiót végezni?

Ez a kérdés évek óta visszhangzik a fitneszközösségben, és elmondható, hogy egyik embernek más a véleménye. Míg egyesek inkább reggel, éhgyomorra kardiót végeznek, mások inkább reggelenteMások egyszerűen akkor mennek, amikor csak van idejük. Az igazság azonban valahol a kettő között van.

Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a szervezet valójában akkor jár a legjobban, ha reggel kardiót, majd napközben súlyzós edzést végez. Az edzések között legalább 6 órának kell eltelnie, hogy az izmoknak legyen idejük pihent állapotba kerülni, így nem tudnak túledződni vagy megsérülni.Ezenkívül a reggeli testmozgás tökéletes napindítást biztosíthat, és endorfinokat szabadíthat fel, amelyek jelentősen javítják a hangulatát. A reggeli kardióedzések során elengedhetetlen a megfelelő étrend követése a katabolizmus elkerülése érdekében.

Ez az edzés különösen alkalmas a diéta csökkentésére és a fizikai erőnlét javítására.Ha azonban izomtömeget akarsz növelni, és csak a testzsírszintedet akarod ésszerű tartományban tartani, akkor közvetlenül az edzés után iktass be egy kevésbé intenzív kardióedzést. Ebben az esetben nem kell túlzásba vinni, heti 3-4 edzés 20-30 perc elég. Általános szabályként nem javasoljuk, hogy a tényleges edzés előtt intenzív kardió gyakorlatokat végezzünk.mert az energiaszinted csökken, és súlyemelés közben megsérülhetsz. Ezenkívül a súlyzós edzés előtti kardió csökkenti a teljesítményt.

Az abszolút és univerzális megoldás azonban mindenki számára az, hogy a súlyzós és kardió edzést két külön napra osztjuk. Ez a megközelítés lehetővé teszi az izmok megfelelő regenerálódását, és megakadályozza a két edzéstípus közötti negatív kölcsönhatást.Az intenzitás és a gyakoriság ismét a céljaitól függ.

A kardio előnyei

Kétségtelen, hogy a kardiónak számtalan egészségügyi előnye van, ami miatt mindenképpen érdemes beépíteni az edzésbe, legalábbis bizonyos mértékig. A legfontosabbak közé mindenképpen be lehetne sorolni:

• A kardiovaszkuláris rendszer fittségének javítása
• a vérnyomás csökkentése
• a vércukorszint csökkentése
• az izmok és állóképességük erősítése
• a testsúly szabályozása
• a hangulat javítása és a szorongás és a depresszió tüneteinek csökkentése

Mindenkinek valamilyen formában be kell építenie a kardiót az edzésébe. Ha a fizikai állapota nem teszi lehetővé, kezdje kicsiben, és lassan dolgozza fel magát az adott edzettségi szintre.szint, amely biztosítja a megfelelő zsírégetést vagy a fitneszcélok elérését.

A kardio hátrányai

Bár a kardió előnyei messze felülmúlják a hátrányokat, még a kardió sem mentes a hátrányoktól.Az aerob edzés negatívumai inkább a túlzott bevonásával kapcsolatosak. és amíg heti 3-4 alkalommal, ésszerű intenzitással gyakorolod, addig biztosan nincs miért aggódnod.

A kardió fő hátrányai a következők:

• nagy terhelés az ízületekre
• Sérülés történhet, ha az intenzitást nem megfelelően választják meg.
• növeli a kortizolszintet
• a nem megfelelően megválasztott kalóriadeficittel együtt katabolizmushoz vezet.

Azonban, ahogy már említettük, ezek a feltételek inkább azokra az esetekre vonatkoznak, amikor a kardiót vagy általában az edzést túlzásba viszik.nem adsz elég időt magadnak a regenerálódásra, vagy túl gyakran végzel túl magas intenzitású kardiót.

Mit kell kiegészíteni a kardió előtt?

Azedzések gyakoriságához és intenzitásához hasonlóan a táplálékkiegészítésnek is a fitneszcélok alapján kell történnie. Ha fogyni szeretnél, javasoljuk, hogy vegyél fel egy minőségi zsírégetőt, ami megkönnyítheti az utadat.

Ha azonban nem akar közvetlenül fogyni, és a lopást inkább a fittség és az egészség megőrzésének támogatására használja., az izomrostok védelme érdekében BCAA-kiegészítőket is tartalmazhat, amelyeket egyébként is sok sportoló használ.

Cardio | Igen vagy nem?

A válasz erre a kérdésre nagyon egyszerű. A kardiónak mindenkinek az edzésében benne kell lennie, legalábbis egy könnyű formában. Jelentősen segíti az izmok állóképességét, és jótékony hatással van a szívre és az általános vérkeringésre.Hatalmas mennyiségű endorfint is felszabadít, amitől jobban érezzük magunkat, és kevésbé leszünk szorongóak vagy depressziósak. Azonban, csakúgy, mint az erőnléti edzés után, a kardió után, meg kell engednünk magunkat egy kisés ne vigyük túlzásba.