Az utóbbi évek nagy divatja az olyan diétás tervek, amelyek garantáltan segítenek a fogyásban mindenféle fizikai erőfeszítés nélkül. Sokan küzdenek azzal, hogy időt találjanak a testmozgásra, vagy nem tudnak(ezzel kapcsolatban ajánlom figyelmébe 7 tipp a testmozgás megtartásához című cikkünket ). Emiatt hajlamosak ezekre a csodadiétás tervekre támaszkodni, amelyek nagy sikert ígérnek nekik. De vajon lehet-e egyáltalán megbízni egy ilyen dologban? Ez a körülményektől függ.
Az utóbbi évek egyik legnépszerűbb diétája a ketodiéta. Még számos olyan diétás terv is létezik, amely élelmiszercsomagokat kínál, amelyeket a ketodiéta során használhat. Szintén nagyon elterjedt az alacsony szénhidráttartalmú diéta, amely bizonyos szempontból különbözik a ketodiétától, de ugyanarra az alapra épül. Mindkét diétás terv (és sok más) nélkülözheti a minimális szénhidráttartalmú élelmiszereket.
Ha ilyen diétába kezd, vagy éppen most készül, akkor jó ötletnek kell lennie, hogy milyen élelmiszereket iktathat be az étrendjébe. Ezért ma elhozzuk nektek a 16 legjobb alacsony szénhidráttartalmú/keto ételek listáját, amelyek gazdagok a következőkben egészséges zsírokban és fehérjében, de szinte egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot.
- Tenger gyümölcsei
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
- Sajt
- Avokádó
- Hús
- Tojás
- Olívaolaj
- Kókuszolaj
- Görög joghurt, túró
- Diófélék, magvak
- Bogyók (bogyók)
- Vaj, tejszín
- Shirataki tészta
- Olajbogyó
- Tea és kávé
- Étcsokoládé
- Mi az a ketodiéta?
- Hogyan kapcsolódik az alacsony szénhidrát és a ketodiéta?
- Mik a ketodiéta előnyei és hátrányai?
- Mi van, ha nem tudok főzni?
- Kinek való a ketodiéta? És kinek kellene elkerülnie?
1. Tenger gyümölcsei
A halakat és kagylókat mindenki étrendjébe be kell illeszteni. A magas zsírtartalom és az alacsony szénhidráttartalom ugyanakkor a tenger gyümölcseit a ketogén diéta teljesen ideális élelmiszerévé teszi. A hal viszonylag nagy mennyiségű B-vitamint, káliumot és szelént tartalmaz , miközben szinte egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot. A kagylók cukortartalma azonban változhat, ezért fontos, hogy figyelemmel kísérje ezeket a szinteket. Ideális esetben mindenkinek hetente kétszer kellene tengeri halat ennie.
2. Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek
Valószínűleg nem kétséges, hogy a zöldségek egészségesek és jót tesznek az egészségnek. De vajon beleillik-e a ketogén diétába? A válasz igen, de vigyázni kell a magas keményítőtartalmú zöldségekkel. Például a burgonya, az édesburgonya vagy a cékla sok keményítőt tartalmaz, ezért jobb, ha kerüljük őket. A zöldségek rostot is tartalmaznak. Bár ez is a szénhidrátok közé tartozik, az emberi szervezet nem képes feldolgozni, így csak áthalad a szervezetünkön, majd kiürül. Ezért a rosttartalom nem számít bele az étrend teljes szénhidráttartalmába. Ha nem számoljuk a rostokat, a legtöbb zöldség minimális szénhidrátot tartalmaz, így mindenképpen érdemes beiktatni őket az étrendünkbe.
A legideálisabbak például:
- Bab
- Karfiol
- Brokkoli
- Paprika
- Spenót
- Uborka
3. Sajt
A sajt mind ízben, mind táplálkozás szempontjából nagyszerű. A sajtok minden fajtája magas zsírtartalmú, ugyanakkor szinte egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot, ezért kiválóan alkalmasak a ketogén diétához. A sajt ugyanakkor kiváló minőségű fehérjeforrás. Például 100 gramm 30%-os Eidamban 27 g fehérje, 16 g zsír és mindössze 2 g szénhidrát található. Végül, de nem utolsósorban, a sajtból nagy mennyiségű kalciumot és más hasznos ásványi anyagokat kapunk.
TIPP: Mi az ideális arány az Omega 3 és az Omega 6 között?
4. Avokádó
Valószínűleg nincs olyan élelmiszer, amely jelenleg annyira trendi lenne, mint az avokádó. Az avokádó az egyik legnépszerűbb élelmiszer a világon. Ízének köszönhetően az avokádó számos ételhez adható, és nagyszerű tápértékkel rendelkezik. Fontos zsírforrás, főként telítetlen zsírokat tartalmaz. Ezenkívül az avokádóban megtalálható az összes esszenciális aminosav, valamint bőségesen van benne kálium, B6-vitamin és vas. Ez az úgynevezett szuperélelmiszer nagyon pozitív hatással van a fogyásra, mivel nagy mennyiségű rostot és nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz.
5. Hús
A hús a ketogén diétát folytató személyek étrendjének egyik alapvető összetevője. Bár manapság az a trend, hogy kerüljük a húst, ez nem változtat azon a tényen, hogy a hús számos olyan tápanyagot kínál, amelyre a szervezetünknek szüksége van. Nem tartalmaz szénhidrátot, és a fehérje és a zsír mellett B-vitaminban, cinkben, káliumban és más ásványi anyagokban is gazdag.
6. Tojás
A tojás a természetben található egyik legtáplálóbb élelmiszer. Óriási mennyiségű ásványi anyagot és vitamint tartalmaznak. A tojássárgája különösen fontos, mivel ez tartalmazza a tojás legtöbb tápanyagát. Bár a tojássárgája magas koleszterintartalommal rendelkezik, a tojássárgája nem emeli a vér koleszterinszintjét.
Egy tojás 6 g fehérjét, 5 g zsírt és 0,6 g szénhidrátot tartalmaz, így a ketogén étrend teljesen ideális összetevője. A tojás előnye, hogy teltségérzetet kelt, így sokáig jóllakottan tart.
7. Olívaolaj
Az olívaolaj nagyon jó hatással van a szívre. Néhány nemzetközi tanulmányok kimutatták, hogy az olívaolajban bőségesen megtalálható olajsav segít csökkenteni a szívroham és más szívbetegségek kockázatát. A tiszta extra szűz olívaolaj nem tartalmaz szénhidrátokat, de nem alkalmas forró főzésre, mert a főzés tönkreteszi a tápértékét. Ezért ajánlatos csak hideg főzéshez használni, vagy főzés után a forró ételekhez adni.
Az8. Kókuszolaj
A kókuszolaj egyedülálló tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek a ketogén diéta ideális étrendi összetevőjévé teszik. Közepes láncú triglicerideket tartalmaz (az MCT-olaj előnyeiről bővebb információt az alábbiakban talál. cikkünk az intelligens drogokról), amelyeket közvetlenül a májban ketonokká dolgoznak fel. A legfontosabb összetevő a laurinsav, amely segít fenntartani a ketonok tartós szintjét a szervezetben. A kókuszolaj nagy előnye, hogy azonnali energiaforrásként szolgál anélkül, hogy a zsírraktárakban tárolódna. Végül, de nem utolsósorban a kókuszolaj jótékony hatással van a vér koleszterinszintjére.
TIPP: Milyen táplálékkiegészítőket tartunk nélkülözhetetlennek?
9. Görög joghurt, túró
A görög joghurt és a túró egyaránt magasabb szénhidráttartalommal rendelkezik, mint a legtöbbA túró és a túró több fehérjét tartalmaz, mint az ezen a listán szereplő élelmiszerek többsége, de magas fehérjetartalmuk miatt tökéletesen illeszkednek a ketogén diétához. Ideális kis snackként, például dióval kombinálva, ezért is említettük őket a cikkünkben. 9 tipp a legjobb fitness snackhez. Egy másik előnye ezeknek a tejtermékeknek az, hogy képesek teltségérzetet és jóllakottságot okozni.Ez teszi őket tökéletessé bármilyen más típusú fogyókúrához.
10. Diófélék, magvak
A diófélék és a magvak kiválóan alkalmasak különböző ételek ízesítésére vagy kis harapnivalóként. A szénhidráttartalom változó, ezért figyelni kell ezeket az értékeket. A lenmag, a chia mag, a pekándió, a dió és a makadámiadió tartalmazza a legkevesebb szénhidrátot. Ha nem szeretnél dióféléket egészben fogyasztani, nézd meg a legjobb dióvajak rangsorát.
Mivel11. Bogyók (bogyók)
A legtöbb gyümölcs szénhidrátban gazdag, ezért a ketogén étrendben nem nagyon szerepel. A bogyók azonban a rostok mellett minimális szénhidrátot is tartalmaznak. Előnye kétségtelenül az antioxidánsok magas tartalma, amelyek képesek elpusztítani a szabad gyököket, amelyek a szervezetünkben természetesen előforduló salakanyagok. Ezeknek a szervezetre gyakorolt pozitív hatásoknak és a nagyszerű ízének köszönhetően mindenképpen érdemes a bogyós gyümölcsöket beiktatni az étrendbe.
12. Vaj, tejszín
Mind a vaj, mind a tejszín nagy mennyiségű zsírt és nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz, így kétségtelenül alkalmasak a ketogén diétához. A természetes úton előállított vaj mindenképpen jobb választás, mint a mesterséges margarin. Ráadásul a vaj A-, D- és K-vitamint, valamint MCT-olajokat tartalmaz, amelyek hosszabb ideig tartanak jóllakottan. A tejszínnel együtt határozottan számos különböző recepthez illik, és ez segít elkerülni a sztereotipikus étrendet.
13. Shirataki tészta
Ezek a "csoda" shirataki tészták, amelyek konjacból készülnek, egyre népszerűbbek. A konjak (indiai vipera) gyökeréből olyan lisztet készítenek, amely akár 95%-ban tiszta glükomannánt tartalmaz. Ez a növényi poliszacharid rendkívül jótékony hatással van az anyagcserére. Lelassíthatja a szénhidrátok felszívódását az ételekből, és így csökkentheti a glikémiaszintet az elfogyasztás után. A shirataki tészta szinte semmilyen szénhidrátot, fehérjét vagy zsírt nem tartalmaz. Az egyetlen hátránya, hogy a boltokban egyelőre nehéz megtalálni őket, ezért egyszerűbb online megrendelni őket.
14. Olajbogyó
Az olajbogyó ugyanazokat a pozitív egészségügyi előnyöket nyújtja, mint az olívaolaj. Szilárd formában azonban további feldolgozási és előkészítési lehetőségeket kínálnak. Más ételekhez adható vagy önmagában is fogyasztható. Az olívaolajjal szemben hátránya a magasabb szénhidráttartalom, de mégsem árt, ha beiktatjuk az étrendünkbe.
TIPP: Hol ajánljuk az egészséges élelmiszerek beszerzését?
15. Tea és kávé
Sokan el sem tudják képzelni a napjukat e népszerű italok nélkül. A jó hír az, hogy amíg jó minőségű kávét vagy teát iszol, amelybe nem tesznek cukrot, addig egyáltalán nem károsítja a diétádat. Ellenkezőleg, a kedvenc kávéja jó hangulatba hozza reggelente, és segít mentálisan és fizikailag felkészülni a napra. Csak arra ügyelj, hogy ne lépd túl az ajánlott mennyiséget, amely a szakértőihonlapok szerint napi 400 mg koffein. a kávé hatása az egészségünkreolvassa el a témával kapcsolatos cikkünket.
Fekete Insomnia kávé - Búcsúzzon el az alvástól (felülvizsgálat)
16. Étcsokoládé
A csokoládé szerepeltetése a legjobb keto ételek listáján sokakat meglep, de ez tényleg igaz. Még a csokoládé is belefér a ketogén étrendbe. Nagyon fontos azonban, hogy jó minőségű étcsokoládét válasszon, amely legalább 70% kakaószárazanyagot tartalmaz. Minél jobb minőségű a csokoládé, annál kevesebb szénhidrátot tartalmaz, ezért mindig csak a legjobb minőségűt válassza. Ennek ellenére semmiképpen sem érdemes túlzásba vinni a csokoládéval.
Próbálja ki ezeket a kakaóbabokat, amelyek nagyszerűek desszertekhez:
Mi az a ketodiéta?
Ahogy a bevezetőben írtam, az utóbbi évek egyik legnépszerűbb diétája a ketodiéta. Ez egy olyan diétatípus, amelyben nagyon alapvető beavatkozás történik az ember étrendjébe. A ketodiéta során teljesen minimalizálni kell a szénhidrátbevitelt, és éppen ellenkezőleg, növelni kell a zsírbevitel mennyiségét. Az egy nap alatt bevitt szénhidrát mennyisége nem haladhatja meg az 50 grammot. A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy eléggé korlátozzák, hogy milyen ételeket ehet, és melyeket kell kerülnie. Ez az egyetlen módja annak, hogy a szervezet az úgynevezett ketózis állapotába kerüljön, ami a ketodiéta elengedhetetlen feltétele, és ami nélkül valójában értelmetlen.
A ketózissal már foglalkoztunk egy külön cikkben, a Ketosis: Everything You Ever Wanted to Know címűben, de a teljesség kedvéért itt legalább az alapokat meg kell említenem. Normális esetben az emberi szervezet glikogénből nyeri az energiát. Ez a poliszacharid főként az izomszövetben és a májban tárolódik. Tartalékai azonban természetesen korlátozottak, és csak egy bizonyos ideig tartanak ki. Általában 80-90 percről beszélünk. Ezután egy másik energiaforrás - a zsírok - következik. Amint a glikogénből nem lehet energiát bevonni, a szervezetben megnő az úgynevezett ketontestek szintje. Ezek a zsírsav-anyagcsere eredményeként képződnek, és a szervezet számára a szükséges energiát biztosítják. Egyszerűen fogalmazva, a szervezet elégeti a zsírszövetet, amelyből aztán energiát nyer.
A ketózis állapotában a szervezet addig tart, amíg a glikogénraktárait fel nem tölti. És pontosan ezért olyan népszerű a ketodiéta. Mivel a ketózis során szinte semmilyen szénhidrátot nem veszünk magunkhoz, a szervezet folyamatosan zsírt éget, amelyből energiát kell nyernie.
Ne hagyja figyelmen kívül: Hogyan hatnak a glikogénraktárak az edzésedre? Ez és még sok minden más megtalálható aMi az a glikogén? És miért fontos ez?
Hogyan kapcsolódik az alacsony szénhidrát és a ketodiéta?
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta a ketodiétához hasonló élelmiszereken alapul, de nem annyira korlátozó. A cél szintén a szénhidrátbevitel csökkentése, de a megengedett határérték valamivel magasabb. A ketodiétával ellentétben azonban nem lehet egyértelműen meghatározni, hogy mennyi szénhidrátot célszerű bevinni az alacsony szénhidráttartalmú diéta során. Az alacsony szénhidráttartalmú diétának ugyanis nincs meghatározott formája, sőt gyakran maga a ketodiéta kifejezés is használható ennek leírására. Leggyakrabban azonban a napi szénhidráthatár egy átlagos testalkatú ember esetében valahol 150 gramm körül van. Azonban természetesen figyelembe kell venni az egyes személyek egyéni súlyát.
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta során tehát nincs ketózisos állapot, ami bizonyos előnyökkel és hátrányokkal jár. A legnagyobb előnye természetesen a kissé lazább diéta, amelyhezidőről időre beiktathatsz néhány magasabb szénhidráttartalmú ételt. Ez megkönnyíti a diétához való hozzászokást és a hosszabb ideig tartó kitartást. Ez nagyon fontos tényező, különösen hosszú távon. Egy másik fontos előnye, hogy ha nem tartod be a diétát, és egyszer megszeged, akkor sem lesz probléma az életedben.hosszú távon, míg a ketodiéta esetében ez nagy probléma lesz (erről majd később). A hátránya viszont az, hogy a szervezeted nem fogja élvezni a ketózis állapotából származó előnyöket (a ketózis előnyeiről egy pillanat múlva bővebben).
Ezzel kapcsolatban még egy dolgot kell hangsúlyozni. Ha egyszer úgy dönt, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, kénytelen lesz kivágni az édesített italokat, édességeket és minden más gyorscukorforrást az étrendjéből. Egy idő után meglepődhet, milyen hatással lesz ez a súlyára és általános egészségére. Sokan az alacsony szénhidráttartalmú diéta után egy idő után úgy találják, hogy nem kell olyan drasztikusan megváltoztatniuk az étrendjüket, hanem egyszerűen csak a hasonló ételeket egészségesebb lehetőségekkel kell helyettesíteniük.
Mik a ketodiéta előnyei és hátrányai?
Ezt a témát részben már érintettük az előző bekezdésekben, de most részletesebben is megvizsgáljuk. Kezdjük a pozitívummal. A ketodiéta bizonyítottan segít a fogyásban, és még hatékonyabb, mint a minimális zsírbevitelen alapuló diéta. Segít továbbá csökkenteni a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Meglepő módon a ketodiétát követők gyakran arról számolnak be, hogyhogy kevesebb éhséget és étvágyat tapasztalnak, ami érthető módon segíti a fogyást. A ketodiétára való áttéréssel járó másik előny természetesen az, hogy Ön kezébe veszi az étrendjét, és elkerüli az egészségtelen ételeket.
Ugyanakkor azonban meg kell említeni a ketodiétát kísérő néhány hátrányt is. Az elsőt különösen a diétás étrend kezdetén érezzük. A ketodiéta során nagyon korlátozottan ehetsz, ami egy idő után egyesek számára elviselhetetlenné válhat. A másik nagy hátránya, hogy amint megszakítod a ketodiétát, és több szénhidrátot viszel be, kiesel a ketózis állapotából. Így egy kis időbe telik, mire újra belerázódunk. Ezért a végső hatás sokkal kisebb lesz.
Mi van, ha nem tudok főzni?
A ketodiétázás nagyon magas követelményeket támaszt a minőségi ételek elkészítésével szemben, ami nagyon időigényes. Annak érdekében, hogy ne minden nap ugyanazt egye, új recepteket kell keresnie és kipróbálnia, amelyek nem igényelnek néhány "tiltott" ételt. A nagy időigény az egyik oka annak, hogy sokan feladják a ketodiétát. Szerencsére van mód arra, hogy elkerüljük a végtelen főzést egy korlátozott számú élelmiszerből. A cikk elején említettem azokat az élelmiszercsomagokat, amelyeket kifejezetten a ketodiétához készítettek. Ezek a csomagok tartalmazzák az összes élelmiszert, amire a nap folyamán szükséged lesz. Elkészítése mindössze néhány percet vesz igénybe, és biztos lehet benne, hogy minden makrotápanyagból az ideális mennyiséget fogja bevinni.
Ha nincs kedve ilyesmihez, ne aggódjon. A diétás csomagok a sztereotípiák elkerülése érdekében változatos élelmiszerekből állnak, és gyakran meglepően finomak is egyben. Amellett, hogy sok időt takarítanak meg, a pénztárcáját is kímélhetik. Valójában egy fogás általában sokkal olcsóbb, mintha úgy döntene, hogy otthon főz. Sok cég kínál olyan próbacsomagokat, amelyek csak néhány fogást tartalmaznak, és lehetővé teszik, hogy megkóstolja a csomagokban található ételeket. Ha kétségei vannak a diétás csomagokkal kapcsolatban, javasoljuk, hogy egy-két napig próbáljon ki valami hasonlót, hogy tesztelje, mennyire felel meg Önnek.
Ha nem tudja, melyik diétás csomagot válassza, olvassa el a legjobbak összehasonlítását. ch ketodiets, ahol részletesen bemutattuk a jelenleg elérhető legjobb diétás terveket. Az árra, az egyes ételek összetételére, a menü változatosságára és természetesen az ízekre összpontosítottunk.
Kinek való a ketodiéta? És kinek kellene elkerülnie?
Arra a kérdésre, hogy a ketodiéta mindenki számára megfelelő-e, nagyon gyors és egyszerű válasz adható. Nem. A ketodiéta 100%-os fegyelmet és nagy akaraterőt igényel. A korlátozott étrend betartása határozottan nem könnyű, és távolról sem, ez a fajta diéta nem mindenkinek felel meg. Ez azonban nem automatikusan rossz dolog. Számtalan diétás tervet kipróbálhatsz, és egyik sem a "helyes". Mindannyiunknak valami más illik. Ha már előre tudod, hogy nem reális számodra, hogy néhány hétig semmi édes nélkül élj (ami gyakran még a legelszántabb profiknak sem könnyű), válasszon valami mérsékeltebbet. Van például egy alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely simán átváltható ketodiétára. Azonban bármilyen minőségi étrend, amely elegendő alapvető makrotápanyagot tartalmaz, megfelel.
Ha fogyni akarsz, a legfontosabb dolog, hogy kalóriadeficitbe kerülj. Az elégetett energiának nagyobbnak kell lennie, mint a bevitt energiának. Ha ezt betartod, a kilók le fognak menni. A ketodiéta természetesen nagyon hatékony, és sokan úgy találják, hogy valóban beválik nekik, de ha nem tartozol közéjük, ne lógasd a fejed. Olvassa el a cikkünket arról, hogy milyen a legjobb fogyókúrás étrend, hogy további információkat kapjon arról, hogyan lehettovábbi információkat a megfelelő fogyókúráról, és meglátja, hogy a felesleges kilók leadása valójában nem is olyan nehéz.
Egyelőre ennyi volt tőlünk. De ha bármilyen kérdése van, bátran forduljon hozzánk a cikk alatti hozzászólásokban.
Más hasonló cikkek:
Miért bízhat bennünk?
A sport egész életemben a szenvedélyem volt, gyerekkorom óta közel áll hozzám. Sokáig elsősorban az atlétikával foglalkoztam, ami végül az edzőterembe is elvezetett. Minden jó sprinter tudja, hogy egy tizednyi rajthoz ezért több száz edzésórát kell feláldoznia. És ez a függöny mögötti, senki által nem látott fáradozás volt a legnagyobb szenvedélyem.
Minden egyes kiló az edzőteremben segített egy kicsit közelebb kerülni a célomhoz, és nagyon hamar beleszerettem az edzőterembe. Bár már nem versenyzek, a kompromisszummentes edzéshez való viszonyomban semmi sem változott.