Aligha találna a fitneszközösségben olyan témát, amelyről többet beszélnének, mint a vádli. Nehéz perceket okoznak a laikusoknak és a tapasztalt harcosoknak, akik gyakorlatilag az edzőteremben élnek. Hogyan lehet tehát igazán masszív vádlikat építeni? Mai cikkünkben erre a kérdésre próbálunk választ adni.
A vádliizmok anatómiája
Ahhoz, hogy megértsük, hogyan kell megfelelően edzeni a vádlikat, először is el kell mondanunk valamit a vádliizmok anatómiájáról és működéséről. A vádliizmok az emberi test valaha volt legerősebb izmai közé tartoznak, és lassú rángású izomrostokból állnak.ami egyben az egyik olyan tényező is, ami miatt sokan egyszerűen képtelenek vagyunk arra kényszeríteni őket, hogy növekedjenek. Egyszóval nagyon ellenállóak a megterheléssel szemben.
A vádliizom három fejből áll, amelyeket gyakran egyszerűen csak triceps surae-nak neveznek.Ezek a gastrocnemiusra, amely a közmondásos "dudor" a vádli tetején, és a ferde vádlira oszlanak. vádliizom (soleus), amely a vádli leghosszabb izma, és a sarokcsontból indul és a sípcsont tetején végződik.
A ferde vádliizom gondoskodik a láb forgatásáról és nyújtásáról, és a legjobban a behajlított térddel végzett gyakorlatokra reagál. Ez a legnagyobb terhelést az ülő fekvőtámaszok során jelenti. A kétfejű vádliizom viszont a láb hajlításában vesz részt, és a legjobban az álló fekvőtámaszok során célozható. Mindezek az izmok jelentősen hozzájárulnak a járáshoz, a futáshoz, az ugráláshoz és más tevékenységekhez.

Gyakorlatok a vádli számára
Tehát, ha már tisztában vagy az anatómiával, akkor lassan rátérhetünk arra, amire mindannyian vártok. Tehát hogyan lehet a vádliizmokat igazán megfelelően terhelni, és milyen gyakorlatokat válasszunk nekik?
Általánosságban elmondható, hogy a vádlikat lehet gépen vagy gépen kívül is edzeni, terhelheted őket a hátadra helyezett plusz súlyokkal vagy például félkarú súlyzóval is. A kreativitásnak itt nincsenek határai, és csak rajtad múlik, milyen gyakorlatokat választasz. A ferde vádliizom terheléséhez azonban mindig kombináld a hajlított térddel végzett gyakorlatokat, a kétfejű izomzathoz pedig az álló gyakorlatokat.
Egy halom vádligyakorlat
Így beépítheted a vádliedzésedbe például ezeket az idővel bevált gyakorlatokat, amelyeket a megfelelő ismétlésekkel és súlyokkal igazán megdolgoztathatod őket:
- Álló fekvőtámasz / multiprés / vádligép.
- Lábpréses fekvőtámasz
- Szamár fekvőtámasz
- Ülések / súlyzós fekvőtámasz / géppel végzett fekvőtámaszok
Javasoljuk, hogy ezeket a gyakorlatokat különbözőképpen kombináld az edzésedben, hogy a vádlidnak soha ne legyen ideje hozzászokni egyikhez sem. Érdemes egy szőnyeget is használni úgy, hogy a sarkad kifelé álljon, amikor fekvő helyzetben végzed a fekvőtámaszokat. Ez nagyobb mozgástartományt biztosít, és még jobban megterhelheti a vádlidat.

Ismétlések és sorozatok száma
Természetesen az edzésben szereplő ismétlések és sorozatok száma is nagy szerepet játszik az edzésben. A vádli jól reagál mind a magasabb, mind az alacsonyabb ismétlésekre. Természetesen a súlyt is ennek megfelelően kell beállítani, minél kevesebb az ismétlés, annál nagyobb a terhelés. Az ideális az, ha kísérletezel, kipróbálod, mi válik be neked a legjobban, és rendszeresen variálod az edzést. Elvégre a vádli is egy izom, mint bármelyik másik.
Ha a vádlid valóban gyenge és erőtlen, akkor érdemes úgy kezelni, mintha gyenge pont lenne. Ez azt jelenti, hogy hetente többször is nyugodtan edzd meg őket, és vedd be őket az edzésed elejére (ha jelenleg nem a lábakra mész). Ez nagyobb ösztönzést ad nekik a növekedésre.
A testtartás variabilitása szintén fontos szerepet játszik a vádli edzésében. Ezért javasoljuk, hogy a lábujjakat egymás felé és egymástól távolabb húzzuk, ami megtöri aa terhelést egyenletesen a vádli összes izomrostjára. Azonban mindig úgy gyakoroljon, ahogy Önnek kényelmes, és ahogy a vádlija a legjobban reagál.
Edzésterv a vádli edzésére az edzőteremben
Egy minta vádli edzésterv így nézhetne ki:
Gyakorlatok |
Sorozatok száma |
Ismétlések száma |
Álló fekvőtámasz súlyokkal |
4 |
10-12 |
Felülések gépen |
4 |
20-25 |
Próbáld meg változtatni a lábad helyzetét az edzésen, súlyt adj hozzá, és változtasd az ismétlésszámot a gyakorlatok között. Az edzés variálhatósága a vádli számára is rendkívül fontos.
Vádli edzésterv otthon
A vádli előnye, hogy otthon is edzhető. Csak valami kell a lábujjak alá vagy egy kisebb lépcsőfok, és máris terhelheted őket anélkül, hogy edzőterembe kellene menned. Azonban természetesen az ismétlésszámmal és a sorozatokkal együtt kell dolgozni, hogy a vádli elég ösztönzést kapjon a növekedésre.
Az otthoni edzésterv ezután így nézhet ki:
Gyakorlatok |
Sorozatok száma |
Ismétlések száma |
Álló fekvőtámasz szőnyeggel |
4 |
35-50 |
Felülések térdre helyezett súllyal |
4 |
15-20 |
Ezután gyakorlatilag egész nap a vádlidra gondolhatsz. Itt-ott lábujjhegyen járhatsz, időnként megállhatsz egy-egy lépcsőfoknál, és csinálhatsz néhány lunges-t, stb. A vádlidat is megdolgoztathatod például kocogással vagy más, az alsó végtagokat igénybe vevő kardió tevékenységgel.
Miért nem nő a vádlim?
A legjobb erőfeszítéseid ellenére előfordulhat, hogy a vádlid nem éri el azt a méretet, amit szeretnél. A genetika és a természetes alakjuk nagy szerepet játszik. Vannak, akiknek a vádlijuk olyan, mint a fatörzs, másoknak pedig olyan, mint a tüske. Néha egyszerűen semmit sem tehetsz ellene.
Azonban még a genetika sem elegendő kifogás arra, hogy teljesen kizárjuk őket az edzésből. Minden milliméter látszik, és az erős vádlik teljessé teszik az alak általános megjelenését. Mindenképpen ne mondj le az edzésükről. Játsszon el az ismétlésszámmal, a lábtartással, a gyakorlatokkal és a vádli bevonásával az edzéstervébe. Látni fogod, hogy jönnek az eredmények.
A megfelelő étrend és szükség esetén a megfelelően megválasztott táplálékkiegészítők szintén elengedhetetlenek. A borjaknak is szükségük van üzemanyagra fehérje formájában, amit például fehérjeital formájában adhatsz nekik. Ha általában a súlygyarapodással van problémád, akkor sem kell aggódnod, hogy erősítőhöz nyúlsz. A megfelelő edzéssel kombinálva elérheted a szépen formált és erős vádlikat, amiről mindannyian álmodunk.
Miért bízhat bennünk?

Hé! Hé! Mirek vagyok, és egy kis szünetet leszámítva szinte a kezdetektől fogva a Fitnessio dolgozom. De előtte pár évig csak az edzőteremben éltem, deadlifteltem és power triatlonoztam, versenyekre jártam és nyertem pár érmet.
Talán a WUAP szövetségben elért országos rekordot értékelem a legjobban. De az edzés mellett érdekeltek az ételek és a táplálékkiegészítők is, szerettem élvezni a szabadidőmet...Szabadidőmben különböző kutatásokat és szakmai könyveket olvastam, hogy minél többet tudjak.