A deadlift a mély guggolással együtt a gyakorlatok egyik abszolút királya. Nincs más olyan gyakorlat, amely ennyi izomcsoportot foglalkoztat, ilyen jó hormonális reakciót vált ki ésés mindenekelőtt, olyan pontosan reprodukálja az alapvető mozgásmintákat, amelyekre az ember természeténél fogva be van drótozva.
Ugyanakkor azonban ezt a két gyakorlatot technikailag nagyon nehéz végrehajtani, és a sérülés esélye nagyon nagy. Szóval bontjuk le a deadliftet az utolsó "komponensre" a következő cikkben.a technikától és az érintett izmoktól kezdve a gyakori hibákig és azok lehetséges következményeiig.
Mi az a deadlift?
A deadlift egy olyan alapgyakorlat, amely szinte az egész test izmait megterheli. atestben - a trapézizomtól a gerincnyújtó izmokon át a combizmokig. Ezt a gyakorlatot általában úgy végezzük, hogy a tengelyt enyhén guggoló helyzetből felemeljük a talajról függőleges helyzetbe.
A deadliftben részt vevő izmok
A felhúzás során szinte az egész test izmai részt vesznek. A gerincnyújtók, a hátizom és a trapézizom azonban a legjobban terheltek. izmok, rhomboid izmok, interosseus izmok, elülső és hátsó combizmok, farizmok és mások. Az egyes izmok terhelésének mértéke a választott deadlift-variációtól függően változik.
Mi a jó deadlift a
A deadlift nagyszerű gyakorlat a fenti területek fejlesztésére, különösen a combizmok, a lábszárak és a combfeszítők fejlesztésére. Mindenki értékelni fogja, aki a nyers erő és az izomtömeg növelésére törekszik.
Sok testépítő építi be ezt a gyakorlatot az edzésébe, különösen a hátizmok nagyobb keménysége és jobb plaszticitása érdekében. Azonban a deadlift mindezen előnyeinek elérésének alapfeltétele a megfelelő technika. Ezért a következő bekezdésben erre összpontosítunk.
TIPP: Szükséges-e nyújtani az izmokat edzés után?
Megfelelő deadlift technika
A megfelelő deadlift technika elengedhetetlenül fontos. Még az új személyes rekordok felállítása sem lehet kifogás a rossz technika ellen, fontos, hogy minden helyzetben megőrizzük azt.
Természetesen a hát felső részének enyhe görbülése nem akkora katasztrófa, mint a teljesen behajlított alsó hát, de mindenképpen jó ötlet, hogy ne becsüljük alá a technikát.
1. Testtartás
Először is fontos, hogy a holttesttel szemben a megfelelő testtartást vegyük fel. A kar- és lábtávolság teljesen egyéni, és az Ön által preferált deadlift technikától függ, amelyet a cikk későbbi részében tárgyalunk.
Fontos azonban, hogy 2-3 cm-re állj a középvonaltól, hogy a rúd a vádlidhoz érjen, miután felvetted a guggoló pozíciót. Ha a rúd már az elejétől fogva a vádlidhoz tapadt volna, akkor a guggolásba való átmenetkor ismét eltávolítottad volna. Ugyanilyen fontos, hogy a gerincnek semleges helyzetben kell lennie. Ahogyan a hát alsó részén sem szabad görnyedni, úgy a hátat sem szabad meggörbíteni.
2. Légzés és "beállítás"
A deadlift minden egyes ismétlése előtt fontos, hogy mély levegőt vegyen a hasába. Ha nehézlégzésed van a gyakorlat közben, javaslom, hogy vegyél egy mély lélegzetet, mielőtt egy nehézmély lélegzetvételek és éles kilégzések.
Feszesítse meg a középső testrészét, és egyidejűleg mozgassa meg a comb-, afarizmokat és ahátizmokat. Az egyenletes ízületi mozgás elengedhetetlen, mivel csak így érhető el egyenletes terhelés.
A felhúzás utolsó szakaszában a lábad kinyújtva van, a törzsed pedig egyenes. Itt jön a következő fontos megjegyzés - ne lélegezze ki az összesaz összes levegőt a tüdőből, mivel ezzel csökkentené a hasüregben lévő nyomást, ami akadályozná a test és a gerinc megfelelő alátámasztását.
3. A gyakorlat második szakasza
Miután elérte a függőleges pozíciót, a következő lépés a súlyzó megfelelő lehelyezése. Bár nem szükséges, de jó ötlet, ha a súlyzó lefelé mozgatásakor is megpróbáljuk legalább tisztességesen megtartani a technikát, még akkor is, ha egyértelmű, hogy a nehezebb ismétléseknél a legtöbben egyszerűen valahogy a padlóra hozzák.
Megfelelően vissza kell esnie az eredeti pozícióba, ahonnan (ha még mindig megvan az ereje) el lehet kezdeni a következő ismétlést. Lehetőség van arra, hogy egyenesen indulj el, amikor a korongok érintik a talajt, majd csinálj egy touch n' go deadliftet, vagy tedd le a súlyzót, és kezdd újra a földről.
Saját tapasztalatom szerint inkább az utóbbi lehetőséget ajánlom, mint az előbbit, mivel a deadlift varázsa éppen abban rejlik, hogy a deadliftet deadliftből hajtod végre. Ha úgy pattogtatod a megrakott tengelyt a földről, mint Michael Jordan, az valószínűleg eléggé kontraproduktív és technikát igénylő.
4. Overhand vs. váltakozó fogás
Bizonyára észrevette, hogy a tengelyt többféleképpen is meg lehet fogni. A legelterjedtebb a klasszikus overhand markolat, amikor mindkét kéz ugyanabba az irányba néz, és a tengelyt overhand markolattal fogja meg. Ezt a fogást elsősorban kisebb és közepes terheléssel történő edzéskor használják. Legnagyobb előnye a hátizmok mindkét oldalának egyenlő mértékű terhelése és különösen a csuklók rendkívüli erősítése.
Nagy terhelésnél már fennáll a tengely kicsúszásának veszélye, ezért javasoljuk, hogy térjen át az úgynevezett váltakozó fogásra.
Ennél a fogásmódnál az egyik kéz a tengelyt kéz fölött, a másik kéz alatt fogja meg. Az előnye a sokkal erősebb fogás, a hátránya az izomegyensúlyhiány és a magasabbnagyobb az esélye a bicepsz ín szakadásának (elégtelen nyújtás esetén). A váltakozó fogást csak a legnehezebb szetteknél szabad használni, vagy váltogassa mindkét kezét rendszeresen.
A deadlift változatai
Napjainkban, a legmodernebb fitneszeszközök korában a deadlift már nem feltétlenül egy egyenes tengelyű dolog. Használhatsz egykarúakat, kettlebellt, trapbarokat és hasonló eszközöket is. Nézzük meg a legfontosabb változásokat.
Variáció #1 - Sumo Deadlift
A szumós felhúzást úgy végezzük, hogy a lábakat széttesszük, ezért a lábakat jobban igénybe veszi, míg a felhúzás kevesebbet dolgozik. Hatalmas előnye a rövidebb mozgástartomány, valamint a medence helyzetéből adódóan a tengely közelebb tartása a súlyponthoz. A szumó deadlift nagy hangsúlyt fektet a csípő mobilitására is, miközben erősíti az ízületi tokok körüli izmokat és a stabilizátorokat.
Jó, ha beépítjük a lábedzésbe, már csak azért is, mert a négyfejű combizom és a combfeszítők nagyobb részt vesznek benne.
A szumós felhúzás videós bemutatója (Ales Lamka által):
Variáció 2 - Román deadlift
A román deadlift (néha bolgár deadliftnek is nevezik) a klasszikus deadlifthez hasonló variáció.Az egyetlen különbség az, hogy a lábak térdben mindig enyhén behajlítva vannak.
Ez sokkal nagyobb terhelést jelent a hátizmoknak, a fenéknek és a combizmoknak, és így megszűnik a négyfejű combizomzat részvétele. Ez a variáció nagyon hasznos a klasszikus deadlift javításához, de technikailag nagyon nehéz helyesen végrehajtani.
A román deadlift videós bemutatója (Ales Lamka által végrehajtva):
Holtpontemelés vs. román holtpontemelés
Ha összehasonlítjuk a klasszikus holtpontemelést a román holtpontemeléssel, azt látjuk, hogy mindkettő nagyon jól kiegészíti egymást.
A román felhúzás erősíti a combizmokat és a hátizmokat, amit a klasszikus felhúzásnál biztosan értékelni fogsz. Ezért több mint tanácsos a bolgár felhúzást a klasszikus felhúzás kiegészítéseként használni.
Változat #3 - Holtpontemelés egykarúakkal
Az egykezes súlyzókkal végzett felhúzás egy másik nagyszerű alternatívája lehet a klasszikus felhúzásnak.
Jó ötlet a kalapácsfogást választani, a kezek hüvelykujjai egymás felé mutatnak, a kézfejek pedig egymástól távolodnak. Ez a fajta deadlift rendkívül alkalmas, ha nem tudod egyenletesen felemelni a klasszikus súlyzót.
Videó bemutató a Deadlift egykezes fogással (Aleš Lamka által):
Román holttestemelés egykezesekkel
A román holttestemelés egykezes holttestemeléssel történő változata nagyon népszerű, különösen a haladóbb gyakorlók körében.
Fő előnye, hogy jobban megdolgoztatja a combizmokat, mint a klasszikus román holtpontemelés a hónaljjal. Ehhez kapcsolódik az a tény, hogy a legtöbb edző képes az egykezeseket közelebb tartani a testhez.(a tengellyel ellentétben nem mozdulnak el a testtől), és ezért jobb a súlypontja.
Variáció #4 - Deadlift kettlebell-lel
A kettlebellel végzett deadlift nagyszerű választás lehet kezdők számára. Ez a gyakorlat tökéletesen igénybe veszi a hátsó láncot, és megtanítja a csípő megfelelő bevonását, amit minden megfelelő emelő értékelni fog a guggoláshoz és a felhúzáshoz.
CIKK: 13 tipp, hogy a legtöbbet hozd ki minden edzésből!
Változat #5 - Trapbar Deadlift
Végül, de nem utolsósorban nem hagyhatjuk ki a nagyon népszerű trapbar deadlift variációt sem. A trapbar deadlift nem támaszt olyan nagy igényt a mobilitásra, ezért jó választás, különösen a kezdők számára.kezdők, akiknek nehézséget okoz a semleges testtartás elérése.
Ez a variáció jobban igénybe veszi a lábakat, ezért remek kiegészítő gyakorlat lehet a guggoláshoz.
Milyen súlyt kell betölteni a deadlifthez
Valószínűleg nem érdemes részletezni, hogy mennyit kell terhelni a deadlifthez, milyen súlyoknak kell lenniük a férfiaknak és a nőknek. Csak annyira terhelje a tengelyt, hogy a technikája ne legyen rossz.
Ha jó emelő vagy, a rossz technika még a sikertelen próbálkozásoknál sem jelent veszélyt. Ha 150 kg-nál először a lábad lő ki, majd hosszú és fájdalmas hátrahúzást végzel, akkor valószínűleg jó ötlet a súlyt csökkenteni.
Hogyan lélegezzünk megfelelően
A megfelelő légzés a jó deadlift technika alapvető részét képezi. Holtteherviseléskor fontos, hogy belélegezzen a hasba, miközben behúzza a medencét. alul, hogy aktiválja a test közepét és biztosítsa a gerinc megfelelő stabilizálását.
Saját tapasztalatom szerint az alapos edzéshez a hasi légzést javaslom, mivel csak így érhető el a "core" izmok megfelelő aktiválása.
AGyakori hibák a deadliftben
Amint azt valószínűleg már megértetted, a felhúzás nagyon technikás. Vannak azonban olyan hibák, amelyeket szinte mindenki elkövet. Nézzük meg a 3 leggyakoribbat:
Hiba #1 - Kismedencei retroverzió
A medence hátrafordítása, vagy más néven hátrafelé kerekítés a leggyakoribb hiba, amit bármelyik edzőteremben látni fogsz. A "sz*r kutya" technikát több komoly probléma is okozhatja:
- Gyenge hasizmok
- Túlképzés
- Hamstring vagy hamstring rövidülés
Ez a technika egymáshoz dörzsöli az egyes csigolyákat, ami nagyon komoly egészségügyi problémákat okozhat. problémák - szélsőséges esetben akár porckorong-előreesés vagy a combizom maradandó károsodása.
Hiba No.2 - Helytelen támaszkodás a súlyzónál
Amikor deadliftet végzel, fontos, hogy a súlypontod közvetlenül a tested alatt legyen. Ezt onnan tudod megállapítani, hogy a vállízület közvetlenül a súlyzó tengelye felett van. Ha előtted vagy mögötted van, akkor nagymértékben csökkented az esélyeidet a maximális teljesítmény leadására.
A megfelelő előrehajlás alapfeltétele azonban a rugalmas boka, amelynek lehetővé kell tennie a sípcsont előre mozgását. Tehát ismét egy olyan problémához érkeztünk, amely a rossz mobilitásból eredhet.
Hiba #3 - Törzsdőlés a meghúzás után
Nagyon gyakran látunk törzsdőlést is, miután a súlyzót a végső pozícióba húztuk. Ez a karcsúság azonban rendkívül kontraproduktív, mivel túlterheli a csapdákat, a combfeszítőket és a vádliizmokat.
Optimális esetben a mozdulatot úgy fejezd be, hogy a lapockáidat enyhén összehúzva a bordáidhoz tapadsz. Ennek azonban egyenes helyzetben kell történnie, nem pedig hason fekvő helyzetben.
Lehetséges sérülések (és azok elkerülése)
Mint általában, a gyakorlatok, amelyek a legnagyobb potenciált kínálják.a legnagyobb sérülésveszélyt is magában hordozzák. És a felhúzás csak egy ezek közül. A leggyakoribb sérülések a következők:
Egy izom elszakadása vagy teljes elszakadása (bicepsz, combhajlító,...)
Biztos vagyok benne, hogy láttad azt a videót, ahol egy ismeretlen erősember elszakította a bicepsz ínját egy deadlift közben. Az igazság az, hogy ez a sérülés nagyon könnyen bekövetkezhet, mivel a bicepsz ín az egyik legérzékenyebb ín. De elszakadhat a combizom vagy bármely más érintett izom is.
Ha el akarod kerülni az ilyen típusú sérüléseket, akkor edzés előtt mindenképpen alaposan nyújts, melegíts be és nyújts.
Porckorong kiálló porckorong
Egy másik nagyon gyakori és rendkívül kellemetlen sérülés a porckorong kitüremkedése. Ez általában a rossz technikából adódik, de a haladó emelők esetében a túledzés is okozhatja.
Próbáld meg mindig a helyes technikát követni, és ezzel teljesen minimalizálhatod a sérülés kockázatát.
Hátfájás a nyak területén
A nyak területén jelentkező hátfájás nem annyira gyakori, de még mindig nagyon kellemetlen probléma, amelyet a deadlifts okoz.
A probléma az, hogy a deadlift során a fejnek a gerinc meghosszabbítását kell képeznie. Ha más helyzetben van, akkor ez a probléma előfordulhat. Tehát ismét eljutottunk ahhoz a tényhez, hogy a technika kulcsfontosságú.
Alsó hát- és combizomfájdalom
Az alsó hát- és combizomfájdalom talán a leggyakoribb probléma, amely a deadliftet gyakorlókat sújtja. Mint a többi probléma, hogy a deadlift okoz, nincs mód az interneten keresztülaz összes okot lefedni és a tiédet azonosítani, erre vannak a gyógytornászok.
Általánosságban azonban elmondható, hogy ennek a problémának a leggyakoribb oka a következőa rossz technika okozta megterhelés a hát alsó részén és a combizmokban. Ez azonban a gyenge hasizomzat vagy az elmaradt combizmok miatt is előfordulhat.
Ha már régótaHogyan lehet javítani a deadlifts
Ha a deadliftet triatlonos sportágként végzed, célszerű, ha van egy szilárd terved.
A klasszikus deadlift javításáraszolgáló lehetséges további gyakorlatok lehetnek azonban annak bármelyik változata, az elülső guggolás, a deficitből történő deadlift vagy a mély guggolás.
Ez azonban nagyon egyéni kérdés, ezért azt javaslom, hogy próbálja ki az egyes gyakorlatokat magán, és válassza ki azokat, amelyek a legjobban megfelelnek Önnek.
Deadlift alternatívák
A deadlift egyedisége és összetettsége miatt nincs túl sok megfelelő alternatíva. Ha azonban nincs elég vasad, mert például otthon edzel, mindenképpen végezd el rendszeresen ahónaljhosszra emelés előrehajlásban, vagy egykezes súlyzóval végzett felhúzás, amit az alábbi videón láthatsz:
A cikk lezárásaként csak arra szeretnék rámutatni, hogy lehetetlen a deadlift minden aspektusát egy cikkben tárgyalni.a deadliftről, legyen szó az előnyökről, a lehetséges sérülésekről vagy a "hétköznapi" légzésről. Ha valóban úszik az alapgyakorlatok technikájában, fontos, hogy tanácsot vegyen egy tapasztalt személytől.tapasztaltabb gyakorlók, vagy szervezzen magánórákat tapasztalt edzőkkel.
Ha bármilyen kérdésed van a felhúzással kapcsolatban, kérdezz bátran a hozzászólásokban, szívesen válaszolunk. De kérjük, vegye előre tudomásul, hogy az olyan kérdések, mint a "Fáj a jobb combizmom, mi ez?" teljesen haszontalanok, mert nem ismerjük az edzés összetételét, az egyes alapgyakorlatok technikáját vagy más, ugyanilyen fontos szempontokat.
Más hasonló cikkek:
- Guggolás.
- Bench press: helyes technika, variációk és gyakori hibák
- Az 5 legjobb gyakorlat a hátnak
- 5 tipp a markolat és az alkar erősítéséhez
Minden, amit a deadliftről tudni kell (videó):
Miért bízhat bennünk?
Hé! Hé! Mirek vagyok, és egy kis szünetet leszámítva szinte a kezdetektől fogva a Fitnessio dolgozom. De előtte pár évig csak az edzőteremben éltem, deadlifteltem és power triatlonoztam, versenyekre jártam és nyertem pár érmet.
Talán a WUAP szövetségben elért országos rekordot értékelem a legjobban. De az edzés mellett érdekeltek az ételek és a táplálékkiegészítők is, szerettem élvezni a szabadidőmet...Szabadidőmben különböző kutatásokat és szakmai könyveket olvastam, hogy minél többet tudjak.