Önnek is van néha olyan érzése, hogy a legjobbat nyújtja az edzőteremben, elég szigorúan követi az étrendet?, elég sokáig alszol, de az eredmények még mindig nem olyanok, mint amilyennek szeretnéd? Ez nem szokatlan.
Hogy segítsünk Önnek feloldani ezt a kellemetlen érzést, elhozzuk Önnek a mai No.13 hasznos tipp, hogy minden edzésből a legtöbbet hozza ki.
- Változtasson az edzési rutinján
- Rövidítse a szüneteket
- Motiváld magad a megfelelő zenével
- Próbáljon ki egy rúgót a maximális koncentrációért
- Tűzzön ki egy világos és elérhető célt
- Koncentráljon az utolsó ismétlésre
- Nyújtás edzés előtt és után
- Fordítson figyelmet az elegendő alvásra
- Kövesse az ivási rendet és egyen rendszeresen
- Találj egy jó sparring partnert
- Vegyen egy hideg zuhanyt edzés után
- Edzés után kényeztesse magát egy fehérjét és szénhidrátot tartalmazó étkezéssel.
- Ne hanyagolja el a megfelelő helyreállítást
1. Változtasson az edzési rutinján
Mivel az emberi test tökéletesen képes alkalmazkodni a stresszhez, ezért folyamatosan változtatni kell az edzést. Ha a klasszikus edzésfelosztáshoz és a gyakorlatok szettekre osztásához voltál szokva, akkor például szuperszettekkel és dropsettekkel pusztíthatod el az izmaidat. Ha eddig magasabb ismétlésszámmal edzettél, sokkold az izmaidat amondjuk négy vagy öt ismétlésből álló sorozatokkal.
Az idő, amely alatt a szervezet alkalmazkodik egy adott edzésrendszerhez, minden embernél más és más.de minden új edzést úgy tervezhetsz, hogy különbözzön az előzőtől. Ezáltal jobban fogja élvezni az edzést, és maximalizálni fogja az izomtömeg-gyarapodást.
2. Rövidítse a szüneteket
Az egyik kedvenc edzéssel kapcsolatos apróságom, hogy Dorian Yates 45 perc alatt képes volt elvégezni egy lábedzést. Ha tehát az izomnövekedés új ösztönzőjét keresed, rövidítsd meg a szüneteket. Az edzés során jobban fel leszel töltődve, ráadásul nem jelentkezhetnek a hosszabb edzéseknél előforduló koncentrációs problémák sem.
3. Motiváld magad a megfelelő zenével
A megfelelő motiváció a jó edzés sarokköve. Tehát, bár kissé furcsán hangzik, ne hagyd, hogy az edzésedet megmérgezze az edzőtermekben a rádióból szóló unalmas zene. Ehelyett vegyél egy pár minőségi fejhallgatót, töltsd le a kedvenc zenéidet, és meglátod, hogy ez egészen új szintre emeli az edzés teljesítményét.
De javasoljuk, hogy válasszon sportolásra alkalmas fejhallgatót, mint például a listánkmert nem mindegyik illeszkedik jól a füledbe, és ez problémát jelenthet edzés közben.
4. Próbáljon ki egy rúgót a maximális koncentrációért
Cikkeinkben nagyon gyakran rámutatunk arra, hogy a kiegészítőkre semmiképpen sincs szükség. De ha a legtöbbet szeretné kihozni az edzéséből, akkor mindenképpen segíthetnek. Az egyik leghatékonyabb a rúgó, amely javíthatja a koncentrációt.az edzésre összpontosít, javítja a véráramlást az izmokban, és növeli a tesztoszteron- és növekedési hormontermelést.
Ha minőségi rúgót választ, mint például az Agrezz, amely a létránk győztese volt. top 10 rúgót, biztosan elégedett leszel, és egy teljesen új szintre emeled az edzésedet.
5. Tűzzön ki egy világos és elérhető célt
Ha edzőterembe jársz, és nincs célod, akkor ezt gyorsan orvosolnod kell. Nem kell, hogy versenyzői ambícióid legyenek, de mindig jó, ha van egy világos terved a jövőre nézve, ami motivációt és okot ad a kemény munkára. A lényeg azonban az, hogy a cél elérhető legyen.
Nem tűzheted ki célul, hogy profi testépítő legyél, ha 70 kg vagy. Ez demotiválná Önt, és elriasztaná az edzéstől. Válasszon egy olyan célt, amelyet például 3-6 hónap alatt elérhet, és fokozatosan növelje ambícióját.
6. Koncentráljon az utolsó ismétlésre
Gyakorlatilag minden sikeres sportoló beszél a teljesítményre való koncentrálás fontosságáról. Érdemes megemlíteni például a legendás Arnold Schwarzeneggert, aki mindig attól a pillanattól kezdve próbálta számolni az ismétléseket, amikor az izmok égni kezdtek. Az edzéseredmények maximalizálása érdekében tehát mindenképpen javasoljuk, hogy koncentráljon minden egyes ismétlésre, és figyelje meg, hogyan dolgozik az izom az adott gyakorlatnál.
7. Nyújtás edzés előtt és után
Az edzés előtti és utáni nyújtás annyira fontos, hogy két külön cikket is írtunk róla. A képzés előtt fontos a bemelegítés, hogy megelőzzük a sérüléseket, és felkészítsük a testünket a csúcsteljesítményre, a képzés után A nyújtás segít erősen tartani a combizmokat, és javítja a regenerálódást.
Akárhogy is, anyújtás segíthet maximalizálni az edzési erőfeszítéseket, ezért ne becsülje alá.
8. Fordítson figyelmet az elegendő alvásra
Fáradtan ébredsz reggelente? Nincs kedve esti edzéshez, de inkább lefeküdne? Valószínűleg alváshiányban szenved, ami hosszú távon komoly problémát jelenthet.
Az alvás egyrészt anabolikus hormonokat szabadít fel, amelyek biztosítják a jobb izomnövekedést, másrészt pedig javítja a sérült izomrostokat. És ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésből, pihentnek kell lenned.
9. Kövesse az ivási rendet és egyen rendszeresen
Az egyik legfontosabb előfeltétele annak, hogy maximalizáljuk az edzési erőfeszítéseinket. a rendszeres ivás, ami a megfelelő felépülés előfeltétele. Végül is a víz befolyásolja az összes anyagcsere-folyamatot, elősegíti a tápanyagok és ásványi anyagok felszívódását, és kulcsfontosságú része aBiztosítja a felesleges anyagcseretermékek feloldódását, majd kiválasztását.
Hasonlóképpen, a jó edzést befolyásolja a megfelelő étrend és annak helyes időzítése. Ha éhesen mész az edzésre, nem fogod tudni a legjobbat nyújtani, ha még tele vagy étellel, akkor émelyeghetsz az edzés alatt.
Egy10. Találj egy jó sparring partnert
Nem tudod a legtöbbet kihozni az edzésedből, bármennyire is próbálkozol? Talán egy jó sparring partner segíthet. Ideális esetben körülbelül olyan erősnek kell lennie, mint te, hogy motiválni tudjátok egymást, és ami a legfontosabb, hasonló célokkal rendelkezzen, mint te.
Ha olyasvalakivel edzel, aki nem komoly, és a péntekeket azzal tölti. a klubban, nem pedig az edzőteremben, akkor valószínűleg nem fogsz vele gyorsan haladni.
11. Vegyen egy hideg zuhanyt edzés után
Bár állandó vita folyik az edzés utáni hideg zuhanyozásról, hosszú távon a hideg zuhany (nem csak) edzés után nagyon pozitív hatással van az általános regenerálódásra és az immunrendszerre. A hideg zuhany növelheti az anabolikus hormonszintet és javíthatja a véráramlást az izmokon keresztül, amely biztosítja a felesleges tejsav eltávolítását, amely izomfájdalmat okoz.
Ha tehát olyasmit keresel, amivel maximalizálhatod az izomnövekedést, a jeges zuhany mindenképpen jó választás.
TIPP: Hogyan térjünk vissza a testmozgáshoz betegség után?
12. Edzés után kényeztesse magát egy fehérjét és szénhidrátot tartalmazó étkezéssel.
Mivel az intenzív edzés gyakran kimeríti az izmok glikogénraktárait, több mint tanácsos feltölteni azokat. Ennek legjobb módja pedig egy szénhidrátokban gazdag, edzés utáni étkezés. Ha a szénhidrátos komponenshez fehérjeösszetevőt is adsz, a testednek azonnal lesz miből helyreállítani a sérült izmokat, és ennek eredményeképpen jobban fogsz nőni.
13. Ne hanyagolja el a megfelelő helyreállítást
Bármennyire is fontos az erőnléti edzés, a megfelelő regenerálódás is fontos. Tehát ha keményen dolgozol az edzőteremben, győződj meg róla, hogy eleget alszol, vegyél be a megfelelő mennyiségű fehérje és rendszeres nyújtás. A táplálékkiegészítők is segíthetnek ebben, pl. kiváló minőségű BCAA-k. De ne feledje, hogy a kiegészítők csak egy nagyon kis részét képezik a helyreállításnak, és nélkülük a helyreállítás alapvető elemei úgysem fognak működni.
Ezzel zárul a 13 tippünk, hogy a legtöbbet hozza ki az edzéséből, és ha van még valami kérdéseket az izomtömeg növelésével kapcsolatban, nyugodtan kérdezz a hozzászólásokban. Mindig szívesen válaszolunk.
Miért bízhat bennünk?
Hé! Hé! Mirek vagyok, és egy kis szünetet leszámítva szinte a kezdetektől fogva a Fitnessio dolgozom. De előtte pár évig csak az edzőteremben éltem, deadlifteltem és power triatlonoztam, versenyekre jártam és nyertem pár érmet.
Talán a WUAP szövetségben elért országos rekordot értékelem a legjobban. De az edzés mellett érdekeltek az ételek és a táplálékkiegészítők is, szerettem élvezni a szabadidőmet...Szabadidőmben különböző kutatásokat és szakmai könyveket olvastam, hogy minél többet tudjak.