Ha igazán erős karokat szeretne, nem szabad elhanyagolnia a triceps brachii-t. A tricepsz a kar jelentős részét teszi ki, és vizuálisan sokkal nagyobbá teheti azt. De a tökéletesen formált "patkó" a kar hátsó részén nem ingyen van. Ezért ma áttekintést adunk a tricepsz legjobb gyakorlatairól, amelyeknek köszönhetően karjai egy tündérmesében fognak nőni.
Benchpress keskeny fogással
Kezdjük egy olyan gyakorlattal, ami elsőre talán nem jut eszedbe. De a keskeny fogású padprés egy abszolút kiváló gyakorlat a tricepsz fejlesztésére. Ez egy összetett gyakorlat, és természetesen más izomrészeket is megcélzol a végrehajtása közben, de ez nem baj. Tulajdonképpen nem sokban különbözik a klasszikus fekvenyomástól. Az egyetlen különbség a keskeny fogás, amely nagyobb nyomást gyakorol a tricepszre. A fekvenyomás technikai nehézsége miatt külön cikket készítettünk, amelyben részletesen tárgyaljuk ezt a gyakorlatot. Ebben mindent megtudhatsz a technikáról, de a kivitelezés egyéb variációiról és a leggyakoribb hibákról is.
Helyes végrehajtás
A kiinduló helyzet a padon fekve. Fogd meg a súlyzót körülbelül vállmagasságban, majd engedd le a mellkasodhoz kontrolláltan. Ezután emelje a tengelyt az eredeti helyzetébe. Végig a tricepszre összpontosítson, hogy maximálisan bevonja azt.
Mire kell figyelni
A fekvenyomás szoros fogású változatánál az egyik leggyakoribb hiba a könyökhúzás. oldalra húzása, ami nem csak a sérülés kockázatát növeli, de a tricepsz kevésbé célzott mozgását is eredményezi.
A felső csigán való lehúzás
Valószínűleg a valaha volt legnépszerűbb tricepszgyakorlat kétségtelenül a felső csigás összehúzás. Ez egy nagyon egyszerű izolációs gyakorlat, de rendkívül hatékony, és számtalan variációban végezhető. Az egyes csigás rögzítések mellett lehetőség van a csigákat mindkét kézzel egyszerre húzni, vagy fordítva, mindkét kézzel külön-külön. A csigahúzás a legjobb gyakorlat a maximális tricepsz pumpáláshoz is.
Helyes végrehajtás
Álljon kissé megtorpanva a csigával szemben, és fogja meg a csiga rögzítését. Tartsa a könyökét közel a testéhez, és ügyeljen arra, hogy mindig ugyanazon a helyen maradjon. Ezután húzza össze a tricepszét, hogy a csigát lefelé húzza, amíg a karjait kinyújtja. Ezután engedje el kontrolláltan, és hagyja, hogy a csiga a könyökének felemelése nélkül visszaemelkedjen a maximális mozgástartományba. Kezdők számára a rögzített csigás rögzítés különösen alkalmas, mivel ez a stabil és a legegyszerűbb megoldás. A tapasztaltabb sportolók kísérletezhetnek a választással, de például a kötélrögzítéssel mindenképpen érdemes próbálkozni.
Mire kell figyelni
Gyakori hiba ennél a gyakorlatnál is, hogy a könyököt oldalra húzzuk. Emellett ügyeljünk arra, hogy a gyakorlatot a lehető legnagyobb mozgástartományban végezzük, ne emeljük fel a könyököt a gyakorlat végén, és ne használjuk a törzs különböző csavarásait.
Súlyzós fekvőtámaszok
A rúdon végzett fekvőtámaszokról már írtunk a legjobb gyakorlatok a melleknek című cikkünkben (link, ha lehetséges). A legtöbben azonban érthető módon elsősorban a tricepszes felülésekkel asszociálnak rájuk. A merülés abszolút nagyszerű gyakorlat a tricepsz maximális igénybevételére, de technikailag helyesen kell végezni. Ugyanakkor azt is el kell mondani, hogy a legtöbb edzőteremben olyan gépekkel találkozhatsz, amik amelyek valamilyen módon utánozzák a dipeket, és nagyon hasonló módon célozzák meg a tricepszet. Az ilyen gépek szintén nagyon jól szolgálnak, és a kezdők számára kényelmesebb opciót jelenthetnek, mertállíthatod rajtuk a terhelést, míg a klasszikus, rúdon végzett fekvőtámaszok esetében a saját súlyodra vagy kárhoztatva.
Helyes végrehajtás
A kiinduló helyzet a rudakon van, kinyújtott karokkal. Engedd le magad lassan és kontrolláltan. Ügyeljen arra, hogy a lehető legmagasabbra tartsa a tartományt, és ne álljon meg, amíg még tud lefelé haladni. Ezután a tricepszedet igénybe véve nyomd vissza a saját súlyodat. Próbáld meg minél inkább érezni a tricepsz összehúzódását, és minimalizáld a mellizmok bevonását.
Mire kell figyelni
Mint más tricepszgyakorlatoknál, az egyik leggyakoribb hiba a könyök oldalra történő kihúzása. De ugyanígy kerüljük a felesleges kilengéseket és a lábak lendítésével való önsegítést is.
Fekvőtámaszok egyik karral a fej mögött
Az egy karral végzett tricepsz fekvőtámaszok egy másik olyan gyakorlat, amely nem hiányozhat a repertoárodból. Helyesen végrehajtva a tricepszet nagy terhelésnek lehet kitenni, maximálisanami tükröződik az eredményekben, amelyeket ez a gyakorlat produkálhat. A maximális kényelem érdekében javasoljuk, hogy ezt a gyakorlatot olyan helyen végezd, ahol a derekadat is pihentetheted. Ezért kínáljuk például az úgynevezett kovácsszőnyeget, amelyen egy kézpárnára támasztva támaszthatja meg az alsó hátát. Hasonlóképpen a tricepszprés végezhető padra támaszkodva, a földön ülve is, de ez nem biztos, hogy mindenkinek megfelel. Ha nincs ilyen lehetőséged, egyszerűen ülj felegyenesedve egy háttámla nélküli padon.
Helyes kialakítás
Üljön a padra, és ha teheti, támassza meg a derekát, hogy stabil helyzetben legyen. Ha a hátadat megtámasztottad, akkor a fenekedet egy kicsit előredöntheted, hogy nagyon enyhe ívben helyezkedj el. Ez lehetővé teszi, hogy a gyakorlatok minden fázisában maximalizálja a mozgástartományt. Tartsa a súlyzót mindkét kezével a feje fölött, és engedje le kontrolláltan a tarkója felé. Amikor elérte az alsó pozíciót, húzza össze a tricepszét, hogy a súlyzót ismét a feje fölé emelje.
Mire kell figyelni
Bár ebben a gyakorlatban elég nagy terhet lehet használni, nem érdemes túlzásba vinni. Ezért olyan súlyzót válasszon, amelyet mindig kellőképpen tud kontrollálni. A többi gyakorlathoz hasonlóan kerüld a könyökök oldalra történő kihúzását.
Francia fekvőtámaszok
Egy másik kiváló gyakorlat a tricepsznek az úgynevezett francia fekvőtámasz, angolul skull crushernek is nevezik. Ezeket végezheted klasszikus egyenes tengellyel, EZ tengellyel vagy akár egykaros súlyzókkal is. Megkülönböztethetünk fekvő, ülő vagy álló gyakorlatokat is. Ez is egy olyan gyakorlat, amely helyesen végrehajtva jól működik, de elsajátítása időbe telhet. Ezért azt javasoljuk, hogy legalább az elején használjunk könnyebb terhelést, és elsősorban a helyes technikára koncentráljunk.
Helyes végrehajtás
A kiinduló helyzet a háton fekvés, a lábak szilárdan a talajon. A tengelyt tartsd magad fölött körülbelül vállszélességben, vagy kissé keskenyebben. Sima mozdulattal engedje le a homloka felé, a könyökét mindig a helyén tartva. Ezután a tricepszét összehúzva nyomja a tengelyt egyenletesen felfelé, hogy a tetején a feje fölött legyen. A karjaidnak tehát kinyújtva kell lenniük, és a felső fázisban kissé hátrafelé kell mutatniuk, ahogy a videón is láthatod.
Mire kell figyelni
Gyakori hiba, hogy a gyakorlat alsó fázisában a tengelyt a homlok helyett a mellkas felé irányítjuk. Ebben az esetben ugyanis le kell engedned a könyöködet, ami jelentős mozgástartomány-csökkenést eredményez. Egy másik gyakori hiba, hogy a könyököket oldalra húzza ki, vagy túl nagy terhelést választ, amit nem tud kontrolláltan végrehajtani. Kerülje továbbá a csavarodást és a mozgást a padon.
Visszarúgás egy karral
Az egykezes kickback tökéletes izolációs gyakorlat arra, hogy intenzíven megérezd a tricepszedet. Az egykezes változat mellett létezik egy csigán végzett alternatíva is. Rajtad áll, hogy melyiket részesíted előnyben, de ebben a cikkben az egykezes változat technikai kivitelezésével foglalkozunk. A gyakorlat végrehajtásakor szem előtt kell tartanod, hogy viszonylag kis terhelés elegendő lesz a végrehajtásához.
Helyes végrehajtás
A kiinduló helyzet egy pad fölé hajolva, a jobb láb térdével és a jobb kézzel körbetekerve.A bal lábad a földön, a súlyzó pedig a bal kezedben van. A bal kart ezután a test mentén a talajjal párhuzamosan nyújtjuk ki. Engedjük lefelé a súlyzót úgy, hogy a könyök mindig a test közelében maradjon. Ezután a tricepsz összehúzásával emelje fel a súlyzót úgy, hogy a kar ismét kinyújtva legyen. Egy sorozat elvégzése után váltson oldalt úgy, hogy ezúttal a jobb karral foglalkozzon.
Mire kell figyelni
A gyakorlat végrehajtása közben ügyeljünk arra, hogy a könyökünk ne mozduljon el, és használjuk ki a teljes mozgástartományt. Ugyanakkor kerülje a súlyzó lengését vagy a törzs megingását.
Tricepsz fekvőtámaszok
Az utolsó gyakorlat, amit érdemes beiktatni az edzéstervedbe, az úgynevezett tricepsz fekvőtámaszok. Ez egy olyan gyakorlat a saját testsúlyoddal, amelyet otthon is gond nélkül elvégezhetsz. Mindössze egy padra vagy bármi másra van szükséged, amire támaszkodhatsz. Elméletileg akár egy ágyon vagy kanapén is végezheted. Ideális esetben azonban két padot kell beszerezned, hogy a másodikat is használhasd.hogy a lábadat megtámaszd rajta, növelve ezzel a gyakorlat nehézségét.
Helyes végrehajtás
Támaszd a kezeidet a padra (vagy bármi másra, ami megfelel a célnak), és nyújtsd ki a lábaidat magad előtt. A sarkadat vagy a földön hagyhatod, vagy a másik padra teheted. Feszítse meg a teste közepét, és engedje le magát a földre a könyökének kontrollált behajlításával. A könyöködnek mindig közel kell lennie a testedhez. Ezután a tricepszed összehúzásával emeld vissza magad.
Mire kell figyelni
A legfontosabb, hogy a testközéped mindig legyen feszes. Ugyanakkor koncentrálj arra, hogy a könyöködet ne húzd ki oldalra.
A mai cikkünkben ennyi a részünkről. De ha bármilyen kérdésed van, nyugodtan írj nekünk az alábbi hozzászólásokban.
Miért bízhat bennünk?
A sport egész életemben a szenvedélyem volt, gyerekkorom óta közel áll hozzám. Sokáig elsősorban az atlétikával foglalkoztam, ami végül az edzőterembe is elvezetett. Minden jó sprinter tudja, hogy egy tizednyi rajthoz ezért több száz edzésórát kell feláldoznia. És ez a függöny mögötti, senki által nem látott fáradozás volt a legnagyobb szenvedélyem.
Minden egyes kiló az edzőteremben segített egy kicsit közelebb kerülni a célomhoz, és nagyon hamar beleszerettem az edzőterembe. Bár már nem versenyzek, a kompromisszummentes edzéshez való viszonyomban semmi sem változott.