Sok sportoló ma már nem tud meglenni kalóriaszámlálás nélkül. Azzal az információval, hogy mennyi kalóriát kell bevinniük és mennyit kell elkölteniük a nap folyamán, pontosan meg tudják határozni étrendjüket és edzéstervüket. Nem kell, hogy csak az erőnléti sportolóknak legyen. Bárki, aki komolyan veszi a fittségét, értékelni fogja a kalóriabevitelére és -felhasználására vonatkozó információkat. Röviden, a kalóriaszámlálás segíti az embereket sportcéljaik elérésében.
A kalóriák helyes számolása azonban nem csak a kalóriák számolásáról szól. Valójában számos olyan probléma kapcsolódik ehhez a folyamathoz, amelyet az emberek gyakran figyelmen kívül hagynak. Ennek eredményeképpen néha még az is előfordulhat, hogy a kalóriaszámlálással még kárt is okoznak maguknak. Hogy miért van ez így? Mire kell figyelni a kalóriaszámlálás során? És van-e egyáltalán értelme kalóriát számolni? Tudja meg mai cikkünkből.
Miért számolják a sportolók a kalóriákat?
A kalóriaszámlálás legfőbb előnye igen egyszerű. Ha tudod, hogy hány kalóriát éget el a tested a nap folyamán, akkor megtervezheted az étkezéseidet.hogy a nap folyamán az ideális kalóriamennyiséget tudja bevinni a kívánt cél elérése érdekében. Ha például fogyni szeretne, kevesebb kalóriát kell bevinnie, mint amennyit elfogyaszt (kalóriadeficit). Ebben az esetben a teste kénytelen lesz a zsírraktárakból kivonni a maradék kalóriákat. Ezzel szemben, ha izomtömeget akarsz növelni, akkor elegendő energiát kell a szervezetednek biztosítanod az izomépítéshez. A napi kalóriabevitelednek ezért magasabbnak kell lennie, mint a kalóriafelhasználásod (kalóriatöbblet). De ha nem tudod, hogy hány kalóriát égetsz el a nap folyamán, és azt sem tudod, hogy hány kalóriát tartalmaz az étrended, akkor nagyon nehéz dolgod lesz a tervezéssel.
Ezért azok az emberek, akik egyáltalán nem számolják a kalóriákat, hajlamosak vagy rendkívül túllépni a diétájukat (korlátozzák az ételeket a minimálisra), ami nem csak hatástalan, de hosszú távon elég veszélyes is. A másik véglet az, hogy úgy érzik, eléggé korlátozták az étrendjüket, de a valóságban még mindig kalóriatöbbletben vannak. Elméletileg ők is elérhetik a kalóriaegyensúlyt, de ez sem elég a fogyáshoz.
Kétségtelen, hogy a kalóriaszámlálásnak óriási előnyei vannak, különösen a sportolók számára. Azonban nem ideális, ha arra korlátozzuk magunkat, hogy vakon követünk néhány számot egy mobiltelefon vagy számítógép képernyőjén. A kalóriaszámlálással több nagy probléma is van.
Nem minden kalória egyforma
Ha azt mondod egy újoncnak az edzőteremben, hogy ahhoz, hogy izmot szedjen magára, növelnie kell a kalóriabevitelét. kalóriabevitelüket, a szemük valószínűleg felcsillan az izgalomtól. Valójában sokan a kalóriatöbblet szükségességét ürügynek tekintik arra, hogy cukros ételeket, gyorséttermeket és hasonlókat fogyasszanak. Ez azonban természetesen tévedés. A chipsektől és a süteményektől nem fogsz izmokat növeszteni. Bár mennyiségileg ilyen esetben is teljesíti a szükséges kalóriabevitelt, minőségileg nem lesz olyan fényes. Bár egy kalória jó minőségű hús ugyanannyi energiát tartalmaz, mint egy kalória csokoládétorta, az egészség és a makrotápanyag-tartalom szempontjából a két kalóriaforrás egészen más.
Ha a kalóriaszámlálást a számokra korlátozza, akkor nagyon is lehet, hogy megkapod a szükséges kalóriatöbbletet (vagy -hiányt), de ez nem fog segíteni abban, hogy elérd a céljaidat. Magukon a kalóriákon kívül mindig meg kell vizsgálnod a kalóriák tartalmát és arányát is.r makrotápanyagok (fehérje, szénhidrátok és zsírok) és az étel összetételét. A rossz minőségű forrásokból származó kalóriák bevitele nem fog segíteni a szervezetednek.
A kalóriaszámlálás nem mindig pontos
Biztosan olvastad már a boltban egy-egy élelmiszer csomagolásán a kalóriatáblázatot. De tudtad, hogy ez az információ nem 100%-ig pontos, és nagyrészt becslés? Szerencsére az eltérések ebben a tekintetben nem elképesztőek, és nem jelentenek komoly problémát a szokásos kalóriaszámlálásnál. Sokkal rosszabb a helyzet, ha otthon akarsz főzni valamit. Ilyenkor ugyanis nincs kalóriatáblázat, és külön-külön kell kiszámolnod a felhasznált alapanyagokat. Ehhez azonban pontosan le kell mérnie őket, és újra ki kell számolnia a táblázatban szereplő számokat. Ez azonban rendkívül praktikátlan és időigényes, ezért a legtöbb emberinkább a speciális alkalmazásokat részesítik előnyben, amelyek a különböző élelmiszerek tápértékadatait tartalmazzák.
A probléma azonban az, hogy ha egy ilyen alkalmazáson például sült csirkemellet talál, akkor nem rendelkeziknincs információ arról, hogy mennyi zsírban sütötték a mellet, és milyen zsiradékot használtak fel valójában. Az alkalmazásból származó információ tehát egészen más lehet, mint az, hogy hány kalóriát tartalmaz a sült csirkemell, mivel az elkészítési mód mindkét esetben egészen más lehetett. Arról nem is beszélve, hogy az alkalmazás gyakran nem találja meg pontosan azt, amit otthon főztél. További probléma, hogy az emberek hajlamosak alábecsülni az otthon elfogyasztott ételek mennyiségét. Így hacsak nem mérünk le mindent grammra pontosan, a számítások elég pontatlanok lehetnek.
A kalóriaszámítás pontosságával kapcsolatos problémák azonban a teljesítményre is vonatkoznak. Ha okosórát vagy karpántot használsz az elégetett kalóriák mérésére, a leolvasott értékek biztosan túl magasak lesznek.mint egy becslés, amely az egyes fizikai tevékenységek során elégetett kalóriák átlagos számán alapul. De még ezek a leolvasások sem lesznek 100%-os pontosságúak, ami különösen igaz az olcsóbb modellekre. Végső soron tehát a mért kalóriafelhasználást és a kiszámított kalóriabevitelt is érdemes fenntartásokkal kezelni.
Csak ne őrüljön meg
A fő ok, amiért sokan nem szánnak túl sok időt a kalóriaszámlálásra, a folyamat mentális és időigényes jellege. Minden étkezésnél elővenni a telefonodat, és beütögetni a számokat egy idő után unalmassá válik. De ha azt mondod magadnak, hogy valamikor estig mindent egyszerre rögzítesz, akkor kevésbé leszel pontos a kalóriaszámolásban. Ez idővel oda vezet, hogy egyes étkezéseket egyáltalán nem rögzítesz, és mielőtt észrevennéd, az összes összegyűjtött információ eléggé pontatlan lesz. Ez nyilván nem mindenkire igaz, és vannak, akiknek kétségtelenül sikerül hosszú időn keresztül minden étkezést őszintén feljegyezniük. A kérdés azonban az, hogy megéri-e ez az embernek.
A kitűzött célok elérésére törekedve ugyanis az emberek hajlamosak figyelmen kívül hagyni saját testük igényeit. Éhes vagy egy kemény edzés után, de túl sok kalóriát vittél be a nap folyamán? Mit teszel ilyen helyzetben? Hallgat a testére, vagy a szigorú diétát helyezi előtérbe? És mi lenne, ha éppen fordítva lenne? Este úgy látod, hogy a napi tervedhez még néhány kalóriát kellene bevinned, de egyáltalán nincs kedved enni. Kényszeríti magát, hogy este egyen, vagy elfogadja, hogy ma nem éri el a célját?
Hogyan kezelje a kalóriaszámlálást?
Felmerül tehát a kérdés, hogyan számoljuk a kalóriákat, hogy minél pontosabbak legyünk, és ne őrüljünk meg egy idő után. Személy szerint én azt gondolom, hogy a legfontosabb, hogy a bevitt kalóriákkal tudjunk dolgozni anélkül, hogy folyamatosan számolni kellene őket egy alkalmazáson keresztül. Az elején jó, ha megpróbálsz mindent a lehető legpontosabban mérni. Ha ezt 2 hétig vagy egy hónapig tartani tudod, akkor nagyon jó képed lesz az energiabeviteledről és -felhasználásodról. Ez az információ nem lesz 100%-os pontosságú, de erre a célra bőven elég lesz.
Ha úgy találja, hogy növelnie vagy csökkentenie kellene a kalóriabevitelt, válasszon aés cserélje ki őket egy megfelelőbb alternatívára. De mielőtt ezt megteszi, jegyezze fel a súlyát, és ideális esetben készítsen fényképeket arról, hogy hogyan néz ki a teste. Az sem árt, ha valahol felírod, hogyan érzed magad (ez hosszabb ideig gondot jelent nekedhosszabb fizikai aktivitás, kevésbé érzed magad mozgékonynak, hosszabb munkavégzés után energiahiányt érzel stb.). Ha nem fogsz nagyobb változtatásokat eszközölni az étrendedben, akkor nem kell továbbra is mindent pontosan leírni. Egy hónap elteltével hasonlítsa össze a súlyát, az alakjának vizuális benyomását és az érzéseit az előző hónaphoz képest. Ha pozitív változás történt, akkor jó úton jársz. Ha nem, akkor valamin változtatni kell.
Ezzel a módszerrel lesz egy tisztességes elképzelésed arról, hogy mennyi a hozzávetőleges kalóriabeviteled és -felhasználásod, de nem kell állandóan mindent felírnod. Ha célzottan változtatsz az étrendeden, könnyedén a saját igényeidhez igazíthatod a beviteledet. Ráadásul ez a rendszer sokáig kitart, mert nem igényes. Lehet, hogy nem 100%-ig pontos, de amíg pozitív eredményeket látsz magadon, addig ez nem számít.
Összefoglalva
A bevitt és elégetett kalóriák számolása segít az ideális étrend és edzésterv meghatározásában. Azonban tisztában kell lennie néhány, ezzel kapcsolatos problémával is. Különösen azt érdemes észben tartani, hogy nem minden kalória minőségileg azonos, és hogy nem jó, ha csak néhány számra koncentrálsz a képernyőn. Fontos, hogy hallgassunk a testünkre, és reagáljunk az igényeire. Hosszú távon ezért célszerű megtanulni, hogy anélkül is szemmel tartsuk a kalóriabevitelt, hogy állandóan mindent fel kellene írnunk. Ez nem egy pontos módszer, de ha így sikerül annyi kalóriát bevinni, amennyire szükséged van, az teljesen elég.
Ha bármilyen kérdésed van a témával kapcsolatban, nyugodtan írj nekünk a hozzászólásokban.
Miért bízhat bennünk?
A sport egész életemben a szenvedélyem volt, gyerekkorom óta közel áll hozzám. Sokáig elsősorban az atlétikával foglalkoztam, ami végül az edzőterembe is elvezetett. Minden jó sprinter tudja, hogy egy tizednyi rajthoz ezért több száz edzésórát kell feláldoznia. És ez a függöny mögötti, senki által nem látott fáradozás volt a legnagyobb szenvedélyem.
Minden egyes kiló az edzőteremben segített egy kicsit közelebb kerülni a célomhoz, és nagyon hamar beleszerettem az edzőterembe. Bár már nem versenyzek, a kompromisszummentes edzéshez való viszonyomban semmi sem változott.