Az egyes izomterületek legjobb gyakorlataira összpontosító sorozatunk következő részében a vállakkal foglalkozunk. A széles vállak sokat tesznek hozzá a fizikum általános esztétikájához, ezért semmiképpen sem érdemes megfeledkezni róluk, vagy elhanyagolni őket. Milyen gyakorlatokat érdemes tehát beépíteni az edzéstervedbe? Összeállítottuk neked a 8 legjobbat!
Félkaros fekvőtámaszok
Hogyan is kezdhetnénk mással, mint az abszolút alapokkal. Az egykaros fekvőtámasz egy nagyon hasznos és összetett gyakorlat, amely tökéletesen igénybe veszi különösen az elülső és a középső deltaidat. Ennek a gyakorlatnak számtalan variációjával találkozhatsz, ezek közül néhányat cikkünkben bővebben is tárgyalunk. Mivel ehhez a gyakorlathoz csak egy padra és egykaros szalagokra van szükséged, bármelyik edzőteremben könnyedén elvégezheted.
Helyes végrehajtás
Főleg kezdők számára a legjobb, ha a fekvőtámaszokat egykezes fekvőtámaszokkal, háttal megtámasztva végzed. A pad háttámláját úgy állítsd be, hogy kényelmesen tudj ráhajolni (tehát ne 90 fokban). Ha azonban túlságosan hátradőlsz a gyakorlat közben, akkor a mellizmaidat jobban igénybe veszed, ami ebben az esetben nem kívánatos. Alul az egykezesnek nagyjából az orroddal egy magasságban kell lennie. Feszítsd össze a vállaidat, hogy az egykezeseket egyenes vonalban simán a fejed fölé emeld. A felső fázisban nem kell könyökben kinyújtani a karokat, mivel a vállak ebben az esetben már nem lennének megfeszítve, de a kinyújtást érdemes közelebb vinni.
Mire kell figyelni
Az egyik leggyakoribb hiba az elégtelen mozgástartomány. Ez vagy abban nyilvánul meg, hogy a félkarú karok nem érik el az orr szintjét a lefelé fázisban, vagy abban, hogy nema felső fázisban megállítod a mozdulatot, amikor a karok még egészen behajlítva vannak. Ez főként a nem megfelelően megválasztott terheléssel függ össze, ami nem teszi lehetővé a gyakorlat technikailag helyes végrehajtását.
Húzódzkodás a csigán
A felülnyomás egy olyan gyakorlat, amelyet a legtöbben jól ismernek. Tökéletesen megcélozhatod vele a középső deltaizmokat, és sokak szerint ez a legjobb gyakorlat a nagy vállak számára. A csigán kívül a karfekvőt egykezes súlyzókkal vagy egy speciális gépen is végezheted. Mi azonban a csigásat tartjuk a legjobb megoldásnak, mivel az egész mozgás során nyomást gyakorol a vállakra (ami az egykezesről nem mondható el).
Helyes végrehajtás
Felállhatsz egyenesen a csigához, vagy a másik kezeddel megfoghatod a csigatornyot, és kissé elhajolhatsz tőle. Ez lehetővé teszi, hogy nagyobb szögben emelje fel a csigát, és nagyobb mozgástartományt érjen el. Hajlítsa be kissé a karját a könyökénél, és egyenletes mozdulattal húzza fel a csigát vállmagasságig.
Mire kell figyelni
Ehhez a gyakorlathoz válasszon könnyebb súlyt, amit technikailag helyesen tud végrehajtani. Gyakori hiba, hogy az emberek a törzsük mozgatásával, lendítéssel vagy vállrándítással segítik magukat. De mindezek a mozdulatok különböző izomcsoportokat vesznek igénybe, ami nyilvánvalóan helytelen.
Arnold lökései
A klasszikus egykaros fekvőtámaszok egyik népszerű változata az úgynevezett Arnold-féle fekvőtámasz. A különbség a hagyományos fekvőtámaszokhoz képest az, hogy a mozgás során aA tenyereket kihúzzuk, így a vállak több részére is nyomást gyakorolunk.
Helyes végrehajtás
Az Arnold fekvőtámaszok végezhetők háttámlával vagy anélkül. Az alsó fázisban a kezek a tenyérrel a test felé fordulnak, így azok is jobban a test előtt helyezkednek el, mint a normál fekvőtámaszoknál. A felfelé irányuló mozgás során azonban a kezek a test felé fordulnak, azaz ugyanabban a helyzetben vannak, mint a klasszikus egykezes fekvőtámaszoknál. A lefelé irányuló mozgás során a kezeket ismét úgy kell elfordítani, hogy a tenyér a test felé nézzen.
Mire kell figyelni
A leggyakoribb hibák alapvetően ugyanazok, mint a normál fekvőtámaszoknál. Az Arnold fekvőtámaszoknál azonban ajánlott könnyebb súlyt használni, mivel technikailag megterhelőbbek. Ezért nagyobb a veszélye annak, hogy tudtán kívül segítünk magunkon, például azzal, hogy ringatjuk a testünket.
Tengelyes állhúzás
A tengelyt az állhoz húzni nagyon hasznos gyakorlat, de nagyon könnyű elrontani is. Ezért nagy hangsúlyt kell fektetned a megfelelő technikára, és nem szabad túlságosan arra koncentrálnod, hogy milyen nehéz súlyzót emelsz. A jobb fogás érdekében javasoljuk, hogy az ez tengelyt válasszuk. A görbületének köszönhetően jobban el tudod forgatni a karodat, ami megkönnyíti az egész mozdulatot. Hasonlóképpen, a gyakorlatot az alsó csigán is elvégezhetjük, ahol ismét egy enyhén ívelt fogantyút ajánlunk választani.
Helyes végrehajtás
Fogd meg a tengelyt körülbelül vállszélességben. Választhat azonban kissé szélesebb vagy keskenyebb fogást is, attól függően, hogy mi felel meg Önnek. Egy egyenletes mozdulattal húzd a fogantyút az álladhoz, mintha valaki zsinórokat kötne a könyöködre és felemelné azt. Lehetséges, hogy a könyököd a válladon legyen a tetején. Ha azonban ilyenkor kellemetlen érzést érez, csak a könyökét emelje fel a váll magasságáig. Ezután engedje le a súlyzót ellenőrzött módon.
Mire kell figyelni
A súlyzó felhúzásakor ügyelj arra, hogy az mindig közel legyen a testedhez. A súlyzó ellenőrizetlen leengedése vagy a nem megfelelő mozgástartomány szintén gyakori hiba.
A géphez való nyúlás
A gépi deadlift megfelelő alternatívája a csigás deadliftnek, amelyet a cikk elején tárgyaltunk. Az érintett izmok ebben az esetben is ugyanazok, azonban egyesek úgy találják, hogy a speciális gépek egy kicsit jobban megfelelnek nekik. Ezért nem árt időről időre kipróbálni valami újat, és váltogatni a kettőt. Emellett a gép használata akkor is megfelelő, ha például már korábban is végezte a gyakorlatokat.korábbi gyakorlatok után, mert a gépek általában nem teszik lehetővé, hogy megváltoztassa a mozgáspályát, és megkönnyítse a gyakorlatot.
Helyes végrehajtás
Üljön a gépre, és fogja meg a fogantyúkat. Állítsa be a háttámlát és az ülést úgy, hogy a gyakorlat végén vállmagasságban legyen. Emelje fel a súlyt egyenletes mozdulattal, és engedje le kontrolláltan. Mozdulatának útját általában a gép határozza meg, így nem engedi, hogy bármilyen módon megváltoztassa azt. Ez megkönnyíti a gyakorlatot, különösen a kezdők számára.
Mire kell figyelni
Mivel a gépek nem teszik lehetővé, hogy sokkal könnyebbé tegye a gyakorlatot, a leggyakoribb hiba az, hogy nincs elég mozgástartománya. Ez a túl nagy terhelésből és a rosszul beállított támaszból is adódhat.
Katonai sajtó
A military press egy olyan gyakorlat, amely nagyon hasonlít a félkaros fekvőtámaszhoz. A különbség azonban az, hogy a military presszót tengellyel és általában állva végezzük. Ezért nagyszerű gyakorlat az erő fejlesztésére. Természetesen létezik egy variációja is, a multipressz, amely ellenőrzött mozgáspályát kínál, és kisebb a súlyzó leesésének veszélye. A testközép jobb bevonása érdekében azonban javasoljuk, hogy a gyakorlatot szabad súllyal végezzük.
Helyes végrehajtás
A kiinduló helyzet álló helyzetben van, a súlyzót a mellkasodra helyezve (összekulcsolva). A vállizmok összehúzásával simán emelje a súlyzót a feje fölé (ajánlott a fejét kissé hátrahajtani, hogy a tengellyel ne verje ki a fogait). Ezután engedje le a súlyzót kontrolláltan a kiinduló helyzetbe. A megfelelő kivitelezéshez szükséged van a lábad, a farizmod és a középtested megerősítésére. Ellenkező esetben a súlyzó felemelésétől nagyon könnyen meginoghatsz.
Mire kell figyelni
A leggyakoribb hiba ennél a gyakorlatnál, hogy a térdet alul behajlítod, majd a lábad kiegyenesítésével és a tested felfelé lendítésével segítesz magadon. Probléma az is, ha a gyakorlat során nem erősíted meg kellőképpen a test közepét és a fenekedet. Egy másik gyakori hiba, hogy a könyököket a testtől távolabb húzza, ahelyett, hogy a test elé tenné. Emellett egyesek a tengelyt hátrahajlított csuklóval tartják (mint egy átmozgatásnál), ami érthetően helytelen.
Alkar a csigán
Bár az elülső delta általában a vállak legfejlettebb része, nem jó ötlet teljesen megfeledkezni róluk, és kerülni az őket célzó gyakorlatokat. Az egyik ilyen az alkarvonalas curl, amely tulajdonképpen a súlyzós curl alternatívája, de a középső delts helyett az elülső deltseket veszi igénybe. Ismét van egy egykaros változat is, de az nem terheli a vállakat az alsó fázisban.
Helyes végrehajtás
Állj háttal a csigának, és fogd meg a fogantyút úgy, hogy a kábel a lábad között haladjon. Egy egyenletes mozdulattal nyújtsd ki a karjaidat magad előtt, majd engedd le őket kontrolláltan. Ahhoz, hogy a vállára gyakorolt nyomás végig fennmaradjon, javasoljuk, hogy szükség esetén tegyen egy lépést a csigától távolabb, hogy a csiga súlyát alul még mindig a levegőben kelljen tartania.
Mire kell figyelni
Ennél a gyakorlatnál szinte ugyanolyan hibákkal lehet találkozni, mint a súlyemelésnél. A leggyakoribb, hogy ringatózol a testeddel, és különböző mozdulatokkal segíted magad. Arra azonban ügyelj, hogy a karok leengedése közben lefelé irányítsd a súlyt. Ezért célszerű kisebb súlyt választani, amellyel technikailag mindig helyesen tudod végezni a gyakorlatot.
Félkaros alkarhajlítás
A vállak edzésekor nem szabad megfeledkezni a hátsó deltaizmokról sem, amelyek jellemzően a legkevésbé fejlettek. Az alkarhajlítás kiváló gyakorlat arra, hogy célba vegye őket, és maximális növekedést érjen el. Mint más gyakorlatoknál, itt is létezik csigás variáció.
Helyes végrehajtás
A kiinduló helyzet vagy álló helyzetben, előrehajlítva, vagy padon ülve (szintén előrehajlítva), a karokat a földre leeresztve. Folyékony mozdulattal emeljük fel a karokat fejmagasságig. A karoknak végig egyenesnek kell lenniük, legfeljebb nagyon enyhén hajlítva. Ezután engedjük le a karokat ellenőrzött módon.
Mire kell figyelni
Gyakori hiba ennél a gyakorlatnál a karok hátrafelé lendítése vagy a test ringatása. A nem eléggé előre hajlás és a korlátozott mozgástartomány szintén hiba. A legtöbb hiba gyakran a túl nagy súly megválasztásából adódik. Ehhez a gyakorlathoz valóban elegendő viszonylag könnyű súlyzók használata, és mindig a megfelelő technikára kell összpontosítani.
A mai cikkre ennyi volt tőlünk. De nagyon örülnénk, ha a cikk alatti hozzászólásokban felvennéd velünk a kapcsolatot, ha bármilyen kérdésed van.
Miért bízhat bennünk?
A sport egész életemben a szenvedélyem volt, gyerekkorom óta közel áll hozzám. Sokáig elsősorban az atlétikával foglalkoztam, ami végül az edzőterembe is elvezetett. Minden jó sprinter tudja, hogy egy tizednyi rajthoz ezért több száz edzésórát kell feláldoznia. És ez a függöny mögötti, senki által nem látott fáradozás volt a legnagyobb szenvedélyem.
Minden egyes kiló az edzőteremben segített egy kicsit közelebb kerülni a célomhoz, és nagyon hamar beleszerettem az edzőterembe. Bár már nem versenyzek, a kompromisszummentes edzéshez való viszonyomban semmi sem változott.