Sokak számára a lábedzés a legkevésbé élvezetes nap az edzőteremben. A következő napok gyakran jelentenek problémát a járás és sok más mozgás során. Pedig rendkívül fontos a lábak edzése, mert nélkülük egyszerűen nem megy. Akár a lábak, akár az ún. Lábnapért rajongsz, vagy ha félsz tőle, jó, ha minél többféle gyakorlat van a fejedben. Ezért ma elhoztuk neked sorozatunk második részét, amely az egyes izmok legjobb gyakorlataira összpontosít.
Ebben a cikkben a legjobb 10 lábgyakorlatot találod, ahol nem csak a helyes technikára, hanem a leggyakoribb hibákra is koncentráltunk, amelyeket érdemes elkerülni. Ezenkívül minden egyes gyakorlathoz találsz egy szemléltető videót a helyes technikával.
1. Guggolás
Hol máshol is kezdhetnénk, mint minden lábgyakorlatok királyával. A guggolás minden lábedzés alfája és omegája, mivel lényegében a test teljes alsó felét igénybe veszi. Összetett gyakorlat, amelynek helyes és mindenekelőtt biztonságos végrehajtásához tökéletesen el kell sajátítanod a technikáját. A helytelen végrehajtás kellemetlen sérülésekhez vezethet.Mivel a helyes technikát nem lehet néhány rövid mondatban összefoglalni, ezért erre a célra külön cikket készítettünk, amelyben mindent megtudhatsz, amit tudnod kell. Magán a guggolás technikáján kívül a gyakorlat különböző variációival és a leggyakoribb hibákkal is foglalkoztunk.
Helyes végrehajtás
A kiinduló helyzet egy enyhén lépcsőzetes állás, a súlyzó a nyak mögé helyezve. Guggolj le egy kontrollált mozdulattal, majd állj fel újra.
Mire kell figyelni
Számtalan dologra kell figyelni guggolás közben. Ez az oka annak is, hogy ez a gyakorlat különösen alkalmas a tapasztaltabb sportolók számára. A leggyakoribb hibák közé tartozik a térd befelé irányítása, a túlzott behajlítás, a hát görbülése vagy a kis mozgástartomány.
2. Lábprés
A lábprés a guggoláshoz hasonló mozgású gyakorlat. Elsősorban a négyfejűizmokat veszi igénybe, de a guggolással ellentétben technikailag sokkal könnyebb. Ezért kezdőknek is alkalmas, de a tapasztalt sportolóknak sem szabad elhanyagolniuk. Fontos azonban megjegyezni, hogy a megfelelő technika elsőbbséget élvez a minél nagyobb súlyokkal való terheléssel szemben. A képességeink túlbecsülése gyorsan kellemetlen sérülésekhez vezethet.
Helyes végrehajtás
Ha lehetséges, állítsa a hátát minél hátradőltebb helyzetbe. Feküdjön rá, és a lábát helyezze a gép lemezére, körülbelül vállszélességben egymástól. Lábfejeidet úgy állítsd be, hogy a lábfejed teljes felületével rá tudj nyomni a táblára. Egy egyenletes mozdulattal tolja felfelé a deszkát, majd lassan és szabályozottan engedje lefelé.
Mire kell figyelni
A leggyakoribb hibák közé tartozik, hogy nincs elég mozgástartomány, ami miatt a gyakorlat nem olyan hatékony, mint amilyen lehetne. Kerüljük azt is, hogy a mozgás lefelé irányuló fázisában a hát alsó részét felemeljük a szőnyegről, ami növeli a sérülés kockázatát.
3. Lunges egykaros súlyzókkal
A fekvőtámaszok abszolút klasszikusnak számítanak, mivel lehetővé teszik, hogy mind a combod elülső részét, mind a combod hátsó részét és a farizmokat megcélozd. Számos variáció létezik. A tüdőtartást helyben vagy menet közben is végezheted. Egy karral vagy a hátadon lévő tengellyel is végezheted őket. A választás a tiéd, és annak alapján kell döntened, ami a legjobban megfelel neked. Kezdőknek azonban azt javasoljuk, hogy a tüdőzéseket egykezes súlyzóval végezzék, mivel ez a lehetőség a háton lévő súlyzóvallégzés technikailag megterhelőbb, és nagyobb az esélye a hát alsó részének sérülésére.
Helyes végrehajtás
Álljunk enyhe terpeszállásba az egykezes súlyzóval a kezünkben (vagy a hátunkon lévő súlyzóval). Emeljük fel az egyik lábunkat kontrolláltan, és lépjünk előre. Lépj egyenletesen, és próbálj meg a másik lábad térdével a lehető legalacsonyabbra kerülni. Ezután egyenesedjen ki, és folytassa a másik lábbal.
Mire kell figyelni
Mindenekelőtt ügyeljünk arra, hogy elegendő mozgástartományunk legyen. Másrészt még a túl hosszú lépések sem tanácsosak, mert elveszíted a stabilitást. Ugyanakkor mindig tartsd meg az enyhe terpeszállást, és ne lépj egyenesen előre a lábaddal, ahogy a videón is látható.
4. Hacken guggolás
A hacken guggolás a klasszikus guggolás egyik népszerű változata. Előnye, hogy sokkal egyszerűbb technikával rendelkezik. Ugyanakkor az alacsonyabb stabilitási követelmények miatt sokkal mélyebb pozícióba lehet kerülni.
Helyes végrehajtás
A kiinduló helyzet egy enyhén lépcsőzetes állás, a lábak a gép deszkáján vannak. Helyezze a hátát szilárdan a gép háttámlájára, és kezeivel fogja meg a fogantyúkat. Lassú, kontrollált mozdulattal ereszkedjen olyan mélyre, amennyire csak tud. Ezután egyenesedjen fel egyenletesen.
Mire kell figyelni
A hagyományos guggoláshoz hasonlóan itt is ügyelnie kell arra, hogy a térdei ne essenek befelé. Ugyanakkor ügyelj arra, hogy a sarkad folyamatosan érintse a deszkát, és a hátad ne jöjjön le a gép támlájáról.
5. Előhúzódzkodás
A túlhajtás egy nagyon egyszerű, mégis rendkívül hatékony gyakorlat a négyfejűizmok számára. Helyes végrehajtás esetén a combok elülső részének maximális összehúzódását eredményezi. Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy viszonylag kevés a tere az esetleges sérüléseknek, ezért ne félj komoly súlyokkal terhelni, és hagyd, hogy a combjaid maximálisan dolgozzanak.
Helyes végrehajtás
A helyes technika érdekében elengedhetetlen, hogy minden hátizom jól be legyen állítva. A térdkalácsodnak pontosan az ülés vége mögött kell lennie, hogy a mozdulatot teljes egészében gond nélkül végre tudd hajtani. Ha mindent helyesen állítottál be, egyszerűen húzd össze a combod elejét, hogy kiegyenesítsd a térdeidet, majd kontrolláltan térj vissza az eredeti pozícióba. A maximális hatás érdekében tartsd a lábakat néhány másodpercig a csúcson.
Mire kell figyelni
Gyakorlás előtt mindig győződjön meg arról, hogy a gépet úgy állította be, hogy a gyakorlatot maximálisan el tudja végezni.
6. Bolgár guggolás
A bolgár guggolás nagyon hasonlít a fekvőtámaszhoz, de a különbség az, hogy a bolgár guggolásnál az egyik láb a padon nyugszik, így arra a lábra sokkal kisebb súly nehezedik, mint az elülső lábra.
Helyes végrehajtás
Az egyik lábadat helyezd a padra, a másik lábadat pedig helyezd szilárdan a padra olyan távolságra, hogy a teljes mozgástartományt kontrolláltan tudd végrehajtani. Fogja meg mindkét kezével az egykarú fogantyút, és a kitámasztott láb térdét kontrolláltan engedje le a talajra. Ezután lassan emelkedjen fel az eredeti helyzetbe.
Mire kell figyelni
A leggyakoribb hibák közé tartozik a térd túlzott túlnyújtása a lábujj fölött és a térd befelé fordítása. Gyakran találkozhatunk a boka stabilitásának hiányával. Ez a probléma megoldható például megfelelő lábbeli kiválasztásával, amely lehetővé teszi a biztos állást. Egyéb hibák közé tartozik például a nem megfelelő mozgástartomány és a nem szilárduló középtartás.
7. Botladozás
A botladozás egy olyan mozgás, amely az előreugrás tükörfordítása. A combhajlítót veszi igénybe, és a felülről rúgáshoz hasonlóan nem egy technikailag igényes gyakorlat. Általában a fekvő változattal találkozol, de előfordulhat az ülő változat is, amely a lábak egymás alá hajlításával jár. Rajtad áll, hogy melyiket választod.
Helyes végrehajtás
Először is, ebben az esetben is úgy kell beállítanod a gépet, hogy a térdeid ugyanabban a helyzetben legyenek, mint a gép forgócsuklója. Így mindig egyenletes terhelést adsz a combizmaidnak. Feküdj le a padra (vagy ülj le), és ragadd meg a fogantyúkat. Feszítse össze a combizmait, hogy hajlítsa be a lábát, majd engedje el a lábát ellenőrzött módon, és lassan térjen vissza az eredeti helyzetbe. Ebben a helyzetben a lehető legnyújtottabb helyzetben tartsa a lábát, hogy a maximális mozgástartományt biztosítsa.
Mire kell figyelni
Gyakori hiba, hogy túl nagy súlyt használsz, és nem tudsz kontrolláltan visszatérni az eredeti pozícióba. Hasonlóképpen kerüljük el, hogy a csípőt felemeljük a szőnyegről. A rövid mozgástartomány szintén hiba, ami megfosztja a lehető legjobb hatástól.
8. Román holtpontemelés
A román holtpontemelést néha lábszárhúzásos holtpontemelésnek is nevezik. Bár első ránézésre úgy tűnhet, hogy ez inkább egy olyan gyakorlat, amely a hát alsó részére koncentrál, ez nem így van. Ha helyesen végezzük, tökéletesen megcélozza a combizmokat és a farizmokat. Mind a tengelyemeléssel, mind az egykaros hajlítással végezhető. Csak rajtad múlik, hogy melyik lehetőséget részesíted előnyben, és melyik illik hozzád jobban.
Helyes kivitelezés
Állj csípőszéles lábakkal egymástól távol. Tarts a kezedben egy súlyzót vagy egykaros súlyzót. Lassan és kontrolláltan engedd le a törzsedet előrehajlásba, amíg a kezeid körülbelül 15 cm-re nem lesznek a talajtól. A lényeg, hogy a csípődet igyekezz minél jobban hátrafelé tolni, miközben lefelé mozogsz. A kezeidnek mindig a lehető legközelebb kell lenniük a testedhez. Miután elérte a legalsó pozíciót, lassan térjen vissza az eredeti pozícióba a farizmok összehúzásával és a medence előre nyomásával.
Mire kell figyelni
Lefelé irányuló mozgás közben ügyeljen arra, hogy ne görbítse meg a hátát, és ne hajlítsa be a lábát.
9. Csípőtolás
A csípőtolót sokan kizárólag nőknek való gyakorlatnak tartják. Ez azonban nagy tévedés. Ez egy kiváló gyakorlat a farizmok és a combfeszítők számára, amely során a lehető legnagyobb összehúzódás történik. Ezért a férfiaknak is be kell építeniük az edzéstervükbe. Sok edzőteremben találkozhatunk speciális gépekkel, de ezt a gyakorlatot csak egy paddal és egy súlytengellyel is el lehet végezni.
Helyes végrehajtás
Ülj a gépre vagy ülj a pad mellé úgy, hogy a lapockáid rajta nyugszanak. Helyezd a tengelyt a medencéd fölé, és fogd meg mindkét kezeddel. Aktiválja a farizmokat és a combfeszítőket, hogy a medencét és a tengelyt a térddel párhuzamos helyzetbe emelje. Ezután lassan és kontrolláltan engedje le a medencét az eredeti helyzetébe.
Mire kell figyelni
Gyakori hiba a hát meggörbülése a felső pozícióban és a fej hátrahajtása. Ugyanakkor arra is ügyeljünk, hogy a gyakorlatot a lehető legszélesebb tartományban végezzük, és a tengelyt mindig kontrollálni tudjuk.
10. Álló fekvőtámaszok
Amikor a lábadat edzed, ne feledkezz meg a vádlidról sem. Nagyon hatékony gyakorlat a fekvőtámasz, amelyet állva és ülve is végezhetsz. Egyes edzőtermekben találsz egy speciális, kifejezetten a fekvőtámaszokhoz tervezett gépet.Más esetekben ezt a gyakorlatot végezheted multiprésben vagy egy szabad tengelyen a hátadon.
Helyes végrehajtás
Állj úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen egymástól. A lábujjaidat tartsd megemelt felületen, és a sarkadat engedd lefelé. Feszítse össze a vádliját, hogy felemelkedjen egy lándzsába, majd kontrolláltan engedje le magát.
Mire kell figyelni
A gyakorlat alsó fázisában vigyázzon, hogy ne engedje le túl mélyre a sarkát, mert ez növeli a megerőltetés kockázatát.
Ennyi volt tőlünk ebben a cikkben. Ha bármilyen kérdésed van, nyugodtan írj nekünk a hozzászólásokban.
Miért bízhat bennünk?
A sport egész életemben a szenvedélyem volt, gyerekkorom óta közel áll hozzám. Sokáig elsősorban az atlétikával foglalkoztam, ami végül az edzőterembe is elvezetett. Minden jó sprinter tudja, hogy egy tizednyi rajthoz ezért több száz edzésórát kell feláldoznia. És ez a függöny mögötti, senki által nem látott fáradozás volt a legnagyobb szenvedélyem.
Minden egyes kiló az edzőteremben segített egy kicsit közelebb kerülni a célomhoz, és nagyon hamar beleszerettem az edzőterembe. Bár már nem versenyzek, a kompromisszummentes edzéshez való viszonyomban semmi sem változott.