Bár a hát a testünk legnagyobb izomzata, mégis ez a legelhanyagoltabb rész. Ez különösen igaz az edzőtermi kezdőkre, akik sokkal inkább a mellizomra, a vállra, a tricepszre és a bicepszre koncentrálnak. Ez annak köszönhető, hogy egyesek nem találják vizuálisan túl érdekesnek a hátizmokat.hanem például azért is, mert az egyes hátgyakorlatokat sokkal nehezebb megfelelően átérezni. A valóság azonban az, hogy az erős hát elengedhetetlen számos összetett gyakorlat helyes technikájához, vizuálisan nagyon és ha valaki egyszer elsajátította az összes gyakorlat helyes technikáját, nagy fejlődést érezhet.
Ezért az egyes izomrészek legjobb gyakorlataira összpontosító sorozatunk első részében a hátra koncentrálunk. Minden egyes gyakorlathoz a részletes leírások mellett egy bemutató videót is készítettünk, amely megmutatja, hogyan kell helyesen végrehajtani a gyakorlatot.
1. Shrugs
Kezdjük a legalapvetőbb gyakorlattal, amivel kétségtelenül mindenki találkozott már valamilyen formában. Remekül megmozgatja a hátizmok széles skáláját (különösen a széles hátizmokat), a deltaizmokat és a bicepszet is. A shrugs elég nagy kihívást jelent a kezdők számára, mivel nem könnyű nagy mennyiséget végezni belőle szünet nélkül. Ha ez rád is vonatkozik, akkor javasoljuk, hogy a fekvőtámaszok helyett építsd be a húzódzkodásokat, vagy végezd a fekvőtámaszokat ellenállósávval.
Helyes végrehajtás
A kiinduló helyzet vis a trapézon. Először is húzd hátrafelé a válladat, hogy feszesítsd és tehermentesítsd a vállízületeket. Ezután egyenletesen húzza magát a tengely felé, és az egész mozdulatot a lapockák fokozatos összehúzódásának kell kísérnie. A mozdulatnak akkor kell véget érnie, amikor az állad eléri a rúd szintjét. Ezután lassan engedje le magát, és ismételje meg a mozdulatot.
Mire kell figyelni
Végig kerülje a ringatózást és más hasonló mozdulatokat, amelyek megkönnyíthetik a felfelé húzást. Ugyanakkor ne hajlítsa be a lábát a térdénél, ami feleslegesen elmozdítjaa súlypontodat hátrafelé, és így túlságosan elhajolsz. Ehelyett tartsa a lábát egyenesen vagy kissé a teste előtt.
2. Deadlift
A deadlift az egyik legnépszerűbb gyakorlat a hátizmok számára. Nem csoda - az általános erőnlétre gyakorolt előnyei megkérdőjelezhetetlenek. Ugyanakkor technikailag elég nagy kihívást jelent. A deadliftek végrehajtásakor valóban nagy a sérülésveszély helytelen technika esetén. Ezért egy egész külön cikket szenteltünk ennek a gyakorlatnak a technikájának, amelyben minden fontosat megtudhatsz mind ade a lehetséges variációkról, a leggyakoribb hibákról és a lehetséges sérülésekről is.
Helyes végrehajtás
Állj a súlyzónál enyhe guggolással, guggolj le úgy, hogy elérd a tengelyt, fogd meg a súlyzót körülbelül vállszélességben, és emeld fel a súlyzót egyenletes felfelé irányuló mozdulattal.
Mire kell figyelni
Az egyik leggyakoribb hiba a deadlift végrehajtásakor a medence hátrafordulása, vagyis a hát gömbölyítése a súlyzó emelése közben. Ezzel igazán kellemetlen és hosszan tartó sérüléseket szerezhetsz magadnak. Hasonlóképpen ügyeljünk arra, hogy ne tegyünk feleslegesen nagy súlyt a súlyzóra, hanem tanácsoljukcsak olyan súllyal eddz, amivel technikailag helyesen tudod végrehajtani a gyakorlatot.
3. T-tengelyes húzódzkodás
A T-tengelyes húzódzkodás egy másik olyan gyakorlat, amely a hátizmok széles körét célozza meg. Ezt a gyakorlatot vagy szabad tengellyel, vagy egy speciális gépen végezheted. Számtalan fogásvariáció is létezik, amelyek változhatnak mind szélességben, mind pedigés a csuklónyújtás (overhand/underhand/neutrális fogás).
Helyes kivitelezés
A kiinduló helyzet egy enyhén guggoló testtartás, a törzs enyhén előre dől. Fogja meg a gép tengelyét/kerekeit a választott módon, és simán húzza a tengelyt a lehető legközelebb a mellkasához. A mozgatás során a vállakat hátra kell húzni, és a hátizmokat a lehető legjobban össze kell húzni. Ezután lassan és ellenőrzött módon vigye vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
Mire kell figyelni
Ne feledje, hogy a hátát tartsa merevítve, és kerülje a medence hátrafordítását, mint a deadliftnél. Amikor felfelé húzza a súlyt, ne segítse magát semmilyen alsó testmozgással.
4. A csigán való lehúzás
A csigahúzás az egyik legnépszerűbb gyakorlat, mert ugyanazokat az izmokat veszi igénybe, mint a fekvőtámasz. A csiga előnye azonban az, hogy a terhelést pontosan úgy állíthatod be, ahogyan szükséged van rá, így több ismétlést tudsz végezni. A legtöbb edzőteremben a csigára többféle rögzítőelemet is fel tudsz szerelni, amiígy váltogathatod a különböző típusú fogásokat, hogy különböző izomcsoportokat vegyél igénybe.
Helyes kialakítás
Fogd meg a rudat legalább vállszélességben (lehet szélesebb is), és egyenletes mozdulattal húzd le a csigát a mellkasod felé. A mozdulatot a lapockák összehúzásával kell irányítani. Üljön egyenesen, a mellkasát mindig nyújtsa ki.
Mire kell figyelni
A leggyakoribb hiba a túlzott támaszkodás, amit kerülni kell. Ugyanakkor koncentráljon arra, hogy a csiga lehúzásakor valóban a hátizmokat és ne a karokat vegye igénybe.
5. A súlyzóval végzett húzódzkodás a test előtt
A súlyzósorok egy másik olyan gyakorlat, amely különösen alkalmas a szabadsúlyosok rajongóinak. Teljesen kezdőknek célszerű e gyakorlat helyett vízszintes lehúzásokat beiktatni. Ha helytelenül végzed, megsérülhet a hátad alsó része, ami nem kellemes. Ha azonban elsajátítod a technikát, biztosan szeretni fogod ezt a gyakorlatot.
Helyes végrehajtás
A kiinduló helyzet enyhe terpeszben (vállszélességben) állva. Fogd meg a súlyzót szintén vállszélességben, és emeld fel. Deréktól felfelé a törzsed kb. 30-45˚-os szögben dőljön előre. A súlyzót egyenletes mozdulattal húzd fel a tested felé.
Mire kell figyelni
Mint minden hátgyakorlatnál, itt is ügyelj arra, hogy a mozdulatot hátösszehúzódás kísérje, és ne csak a karjaiddal húzd fel a súlyzót. Ugyanakkor kerüld a felesleges hintázó és lengő mozdulatokat, amelyek megkönnyítenék a súlyzó felhúzását.
6. Fekvőtámaszok egyik karral előrehajlítva
Az egykaros fekvőtámaszok hasonlatosak az előző gyakorlathoz. A különbség azonban az, hogy ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor jobban tudsz a hátad mindkét oldalára koncentrálni, és jobban érzed az egyes mozdulatokat. Ezenkívül a gyakorlatot többféle testtartás-variációban is végezhetjük, a leggyakoribbak a következőkEzt a pózt leggyakrabban 90˚-os szögben, ahogy a videón is látható, vagy nagyjából 45˚-os szögben, a másik kezünkkel egy pad vagy egykaros állvány hátulján támaszkodva végezzük.
Helyes végrehajtás
Állj fel úgy, hogy minél stabilabban állj, és hajolj előre. A súlyzót nem tartó kézzel támaszkodj határozottan a padra/állványra/akármire, és egyenletes mozdulattal húzd fel a súlyzót. A mozdulatot a könyöködnek kell vezetnie, hogy a súlyzót a törzsedhez húzd fel.
Mire kell figyelni
A súlyzó felfelé húzásakor ne csavarja a törzsét a mozgás irányába, de legyen határozott, próbálja meg nem feleslegesen mozgatni a törzsét.
7. Húzódzkodás csigával
A pullover a hát egyik alapgyakorlata. A csigás változat azonban ma már sokkal népszerűbb, mint az egykaros fekvenyomásos változat. Ez egy kiváló izolációs gyakorlat, amely helyesen végrehajtva célzottan veszi igénybe aA szükséges hátizmokat célozza meg, ugyanakkor nem vesz igénybe túlzottan más izomcsoportokat. A húzódzkodás csigával számos különböző rögzítéssel végezhető, amelyek természetesen az egyes izmok bevonásában különböznek.
Helyes végrehajtás
Álljon enyhe előrehajlásban, és kissé hajtsa be a medencéjét. Fogja meg a csigát úgy, hogy a karjai majdnem kinyújtva legyenek. Egy egyenletes mozdulattal húzza lefelé a csigát a dereka felé úgy, hogy a karjait végig ne hajlítsa be. Ezután simán engedje vissza a csigát, de ezúttal se szorítsa össze a kezét.
Mire kell figyelni
Gyakori hiba, hogy a csigát lefelé húzva feleslegesen lendülsz, és felegyenesedsz, amikor a csiga lefelé van. Maradj kitámasztva, és maradj mindig ugyanabban az előrehajlásban.
8. Hátrafelé lógás
A hátraszaltó egy olyan gyakorlat, amely elsősorban a vállak hátsó részét célozza meg. Mi azonban egy nagyon egyszerű okból vettük be ebbe a csoportba. Az emberek túlnyomó többsége a hátsó deltaizmokat is bevonja az edzéseibe a háttal együtt, mivel ugyanazokban a mozgásokban vesznek részt. Ráadásul, amikor ezt a gyakorlatot végzed, nem kerülheted el, hogy a lapockaközi izmokat is bevond a mozgásba.
Helyes végrehajtás
Üljünk le a peck-deck gépre a háttal szemben, fogjuk meg a gép fogantyúit, és simán nyomjuk felfelé a hát felé. Állítsa be az ülés magasságát úgy, hogy úgy érezze, a mozgás során a hátsó deltaizmokat és a lapockaközi izmokat is igénybe veszi.
Mire kell figyelni
A leggyakoribb hiba a karok túlfeszítése, amely során a trapszisok jobban bevonódnak. A mozdulatnak azonban megfelelően véget kell érnie abban a pillanatban, amikor a karok vállmagasságban vannak (ahogy a videón is látható). Egy másik gyakori hiba a túlzott hajlítás a gyakorlat végrehajtása közben, ami ami szintén azt jelenti, hogy a csapdák jobban igénybe veszik a gyakorlatot, ami nem kívánatos.
9. Vízszintes lehúzás a csigán
Az úgynevezett evezőhúzás egy másik gyakorlat, amely nem hiányozhat egyetlen erőnléti sportoló repertoárjából sem. Ez egy kiváló hátszélgyakorlat, de technikailag helyesen kell végrehajtani. Ellenkező esetben olyan izmokat is megmozgathat, amelyeket egyáltalán nem kellene megfelelően megcélozni.
Helyes végrehajtás
Üljön fel úgy, hogy a háta egyenes legyen, és fogja meg a csiga fogantyúit. Egy egyenletes mozdulattal húzza a csigát a törzse felé. Mozgás közben húzza össze a hátát, és húzza hátra a vállát. Ezután engedje vissza a csigát az eredeti helyzetébe, ekkor a vállaknak a lehető legmesszebbre kell előre mozogniuk.
Mire kell figyelni
Evezés közben kerülje a felesleges hajolgatást és görnyedést, ami a hát alsó részét igénybe veszi. Hasonlóképpen óvakodjon a lengő mozdulatoktól, amelyek megkönnyítik a mozgást.
10. Hiperextenzió
A hiperextenzió manapság kissé alulértékelt gyakorlat. Azonban semmiképpen sem érdemes megfeledkezni róla, hiszen tökéletes módja a hát alsó részének edzésére. Ez különösen igaz azokra a sportolókra, akik nem végeznek deadliftet. Nagyon gyakran látni embereket, akik ezt a gyakorlatot hozzáadott súlyokkal végzik. Ha azonban kezdő vagy, vagy egyszerűen csak nincs tapasztalatod ezzel a gyakorlattal kapcsolatban, próbáld ki először csak a saját súlyoddal. Meglátod, hogy néhány ismétlés után a hátad alsó része már bőven elég lesz.
Helyes végrehajtás
Feküdj le egy erre a célra kialakított padra, és tartsd a tested egy síkban. Simán és lassan engedd le magad, majd a combizmaidat összehúzva emeld fel újra a törzsedet. Tartsd a karjaidat vagy keresztben a mellkasodon, vagy a fejed mögött, vagy tarts egy súlyt a mellkasodra erősítve.
Mire kell figyelni
Ne dőljön hátra feleslegesen, amikor összehúzza a hátát. Másrészt, amikor lefelé mozogsz, próbáld meg maximalizálni a mozgástartományodat. Kerülje a hátának meggörbülését.
Ennyit a mai cikkről. De ha bármilyen kérdése van, nyugodtan forduljon hozzánk a hozzászólásokban.
Miért bízhat bennünk?
A sport egész életemben a szenvedélyem volt, gyerekkorom óta közel áll hozzám. Sokáig elsősorban az atlétikával foglalkoztam, ami végül az edzőterembe is elvezetett. Minden jó sprinter tudja, hogy egy tizednyi rajthoz ezért több száz edzésórát kell feláldoznia. És ez a függöny mögötti, senki által nem látott fáradozás volt a legnagyobb szenvedélyem.
Minden egyes kiló az edzőteremben segített egy kicsit közelebb kerülni a célomhoz, és nagyon hamar beleszerettem az edzőterembe. Bár már nem versenyzek, a kompromisszummentes edzéshez való viszonyomban semmi sem változott.