Bár a mellizmok elég sok figyelmet kapnak mind a kezdők, mind a tapasztalt edzők részéről. figyelmet, sokan újra és újra ugyanazokhoz a gyakorlatokhoz folyamodnak, amelyeket minden edzésen megismételnek. A mellizmok maximális erő- és térfogatfejlesztéséhez azonban variálni kell az egyes gyakorlatokat, és mindenekelőtt technikailag helyesen kell végezni azokat. Például a fekvenyomás, amely régóta az egyik legnépszerűbb gyakorlatok közé tartozik, technikailag igen igényes, és ezért nagyon könnyű elrontani a technikát. Ez bizonyos esetekben kellemetlen sérülésekhez vezethet. Mai cikkünkben ezért a mellek számára legjobb gyakorlatokat fogjuk megvizsgálni, a következőkre összpontosítvaaz egyes gyakorlatok különböző variációira, és természetesen a helyes technikára és a leggyakoribb hibákra.
Fekvenyomás
Mi mással is kezdhetnénk, mint a fekvenyomással. Talán egyetlen más gyakorlat sem örvend ekkora népszerűségnek az edzőtermi kezdők körében. Elvégre a fekvenyomás sokak számára a siker mércéje. A nagy népszerűség ellenére azonban sokaknak jelentős problémái vannak a megfelelő fekvenyomó technikával. Ez egy nagyon összetett gyakorlat, amely számos ízületet és izomcsoportot érint.
Technikai nehézségei miatt egy egész külön cikket szenteltünk ennek a gyakorlatnak, amelyben részletesen ismertetjük a következőket technikáját és a leggyakoribb hibákat, amelyeket az emberek az edzőteremben elkövetnek.
Helyes végrehajtás
Az alaphelyzet a padon fekvés. Mielőtt megfognád a súlyzót, húzd össze a lapockáidat, hogy aktiváld a lapockaközi izmokat. Emelje ki a súlyzót a tartóból, és egyenletes mozdulattal engedje le a mellkasához. Ezután emelje fel a súlyzót úgy, hogy a mellizmok összehúzódása a fő mozgatórugó. A súlyzónak végig egyenes vonalban kell mozognia.
Mire kell figyelni
Gyakori hiba a csukló hátrahajlítása, ami elég nagy nyomást gyakorol rá. Különösen az újoncok gyakran ki is csavarják a súlyzót, hogy minél nagyobb súlyt emeljenek, függetlenül a technikától. könyöküket nagyon jelentősen oldalra tolják, vagy a domináns kezükkel nyomják a súlyzót a másik testfél rovására. Kerülje azt is, hogy a súlyzót túlzottan lepattogtassa a mellkasáról.
A gyakorlat egyéb változatai
Az egyenes padon végzett fekvenyomás mellett természetesen ferde padon végzett variációk is léteznek. Ha a padot felfelé dönti, akkor elsősorban a mellkas felső részét célozza meg. Ha a padot lefelé állítja, akkor elsősorban a mellkas alsó részét célozza meg. Ez a szabály minden más gyakorlatra (egykaros fekvőtámasz, húzódzkodás, húzódzkodás stb.) is érvényes. Ha a cél elsősorban a térfogat fejlesztése, akkor javasoljuk, hogy legalább néhányat végezzen a100 gyakorlatot a ferdepados változatban, hogy a mellizmok felső részét célozza meg. Vizuálisan ez a terület gyakran elmarad a mellkas többi részétől, még akkor is, ha a munkanagy felső mellkasi rész vizuálisan új szintre emeli a fizikumát.
Félkaros fekvőtámaszok
Az egyetlen különbség a fekvenyomás és az egykezes fekvenyomás között, hogy a nagy tengely helyett egykezes fekvenyomást alkalmazunk. Ezért határozott előny, hogy mindkét kéz önállóan dolgozik, és a mozgás során nagyobb követelményeket támasztanak a stabilitással szemben. Ugyanakkor azonban ennél a gyakorlatnál nagyobb mozgásszabadságod van a padhoz képest, így pl.Például a súlyzókkal kissé befelé húzhatod a karjaidat, vagy a gyakorlat alsó fázisában sokkal lejjebb mehetsz. A fekvenyomáshoz hasonlóan a fekvőtámaszokat is végezheted egyenes padon és ferde padon is.
Helyes végrehajtás
A kiinduló helyzet ugyanaz, mint a fekvenyomásnál. Tartsa a súlyzókat a mellkasa fölött, és húzza magához a lapockáit. Ezután engedje le a súlyzókat ellenőrzött módon, majd emelje fel őket. A mozgást ismét elsősorban a mellkas összehúzódásának kell irányítania. A felső szakaszban, kinyújtott karral próbáld meg a könyöködet képzeletben magad felé nyomni, hogy még jobban érezd a mellizmokat. A súlyzók mozgása mindig egy vonalban legyen.
Mire kell figyelni
Különösen a ferde fekvenyomásnál a leggyakoribb hiba, hogy a gyakorlat alsó szakaszában nincs elég mozgástartomány. A könyöknek mindig legalább 90 fokos szögben kell lennie, de ideális esetben még lejjebb kell mennie. A másik hiba a könyök természetellenes helyzetbe csavarása, ami elsősorban a túlzott terhelésből ered.
Egyéb gyakorlatváltozatok
A ferdepadon kívül létezik egy speciális gépen vagy csigákon végzett változat is. Különösen csigákon, ekkor a gyakorlatot attól függően lehet differenciálni, hogy milyen szögben végezzük a mozgást. Ha felfelé irányul, ismét a mellizmok felső részét célozza meg különösen.
Félkaros nyújtások
Egy másik kiváló gyakorlat a mellizmok fejlesztésére az egykaros hasítás. Ezt számtalan különböző variációban lehet végezni. Sőt, a különböző dőlésszögű padok mellett csigákon is lehet végezni az úgynevezett nyújtásokat. Még ha van is egy kedvelt változata ennek a gyakorlatnak, nem árt, ha időről időre változtatsz rajta, és kipróbálsz egy alternatívát.
Helyes végrehajtás
A kiinduló helyzet ismét a padon fekvés. A súlyzókat tartsd a kezedben magad fölött. Engedd le a karjaidat kontrollált ívben lefelé úgy, hogy a karjaidat alul oldalra nyújtsd ki. A könyököd legyen végig enyhén behajlítva, a gyakorlat alsó szakaszában lehetőséged van kicsit jobban behajlítani. Ezután a mellizmaid összehúzódását kihasználva emeld fel a karjaidat íves mozdulattal. A felső szakaszban érdemes a könyöködet mentálisan ismét magad felé tolni, hogy maximalizáld a mellizom összehúzódását.
Mire kell figyelni
A nyújtást olyan súllyal kell végezni, amelyet a mozgás során végig kontrollálni tudsz. Ellenkező esetben gyakran előfordul, hogy - különösen a gyakorlat alsó szakaszában - nagyobb a bicepsz bevonása. A túlzott terhelés a kéz túlzott összeszorítását és elégtelen mozgástartományt is eredményez.
Peck fedélzet
A Peck deck a karnyújtáshoz nagyon hasonló mozgás. A különbség az, hogy ezt a variációt gépen végzik. Ez kevesebb követelményt támaszt a technikával szemben, így megengedheti magának, hogy valamivel nagyobb súlyokat használjon. Az egykaros nyújtással ellentétben azonban a peck deck mindig egyenletes nyomást gyakorol a mellizmokra. Hátránya, hogy a peck deck nem ideális a felső vagy alsó mellizmok megdolgoztatására.
Megfelelő végrehajtás
Dőljön a háttámlának, és fogja meg a gép fogantyúit. Ezeket úgy kell beállítani, hogy a karok egyenletes helyzetben legyenek a vállakhoz képest. Húzza össze a lapockáit, és enyhén hajlítsa be a könyökét. Ezután egyenletesen húzza össze a karjait egy íves mozdulattal. Ebben a szakaszban javasoljuk, hogy tartsa egy pillanatig, és szorítsa össze a mellizmokat, amennyire csak lehet. Ezután a karokat kontrolláltan vezesse vissza a kiinduló helyzetbe.
Mire kell figyelni
A nyújtáshoz hasonlóan az egyik leggyakoribb hiba a túl nagy súly használata. Emiatt a bicepsz és a könyök túlzottan igénybe veszi a munkát. Szintén gyakori hiba a rossz gépbeállítás, ami helytelen karszögekhez vezet.
Fölülnyomás az alsó csigákon
Ha a mellizmok felső részét szeretnéd megcélozni, az alsó csigákon végzett alkarnyomással ezt nagyszerűen megteheted. Ez a mozgás nagyon hasonlít a pozitívan döntött padon végzett nyújtáshoz, azonban a folyamatoscsigák által okozott állandó terhelésnek köszönhetően a mellizmok a gyakorlat minden szakaszában feszültség alatt állnak. Technikailag ez egy viszonylag egyszerű gyakorlat, de a rossz technika miatt itt is sok hibát lehet elkövetni.
Helyes végrehajtás
A kiinduló helyzet egy stabil állás, az alsó csigák fogantyúival a kezekben. A gyakorlat során végig maradjon egyenesen, és kerülje a felesleges előre-hátra hintázást. Karjait simán nyújtsa felfelé és maga elé. A csúcson minden alkalommal tartsa egy pillanatig, hogy maximalizálja a felső mellkasi izmok érzetét. Ezután lassan és kontrolláltan engedje le a karjait. A könyöködet azonban végig tartsd enyhén behajlítva, és állj a csigák elé, hogy az izmokat az alsó fázisban is feszültség alatt kelljen tartanod.
Mire kell figyelni
Az alkaros fekvőtámaszokat az alsó csigákon olyan súllyal kell végezned, amelyet mindenkor kontrollálni tudsz. Ellenkező esetben nagyobb lesz a bicepsz bevonása, a ringatózás, és a mozgás útja sem lesz egyenes.
Lehúzás az ellencsigákon
Az ellencsigák valóban számtalan lehetőséget kínálnak a mellizmok és azok egyes részeinek bevonására.Kiváló gyakorlat a teljes mellizomzat megcélzására a klasszikus csigás kontrakció. Az előrehajlás mértékétől és a karok tartási magasságától függően változik a mellizmoknak az a része is, amelyet elsősorban igénybe veszel. De mindegy, hogyan állítod be magad, mindig sikerül a mellizmaidat maximálisan megmozgatnod. Technikailag ez egy viszonylag egyszerű gyakorlat, de ha helyesen végzed, minden mozdulatot tökéletesen érezhetsz.
Helyes végrehajtás
Fogj meg mindkét kezedben egy-egy fogantyút, és állj a csigák közé úgy, hogy kissé előttük legyél. Ideális, ha az egyik lábadat kissé keresztbe teszed, így stabilabb vagy. Hajlítsd be kissé, majd hajlítsd be újra a könyöködet, és tartsd végig enyhén behajlítva. A mellizmait összehúzva húzza a csigákat íves mozdulattal maga elé, és ebben a szakaszban tartsa egy másodpercig. Ugyanakkor igyekezz minél jobban összeszorítani a mellizmaidat. Az, hogy milyen magasra emeli a karját, attól függ, hogy a mellek melyik részét szeretné elsősorban megcélozni.
Mire kell figyelni
A leggyakoribb hiba a gyakorlat végrehajtásakor a hát meggörbítése és az előre-hátra hintázás. Kerüld a túlzott könyökhajlítást és a nem megfelelő mozgástartományt is.
Dipy
A súlyzós fekvőtámaszra a legtöbben automatikusan a tricepszre asszociálnak. De ennél a gyakorlatnál a mellizmok is nagymértékben részt vesznek, amit különösen akkor fogsz érezni, ha a mellizom edzés után megpróbálsz dipeket csinálni. A dips hatalmas előnye a technikai könnyedség. Mind az edzőteremben, mind az edzőpályán végezheted őket. Mivel a saját testsúlyoddal végzett gyakorlatról van szó, kezdőknek is alkalmas, akik ennek köszönhetően megtanulnak jobban dolgozni a testükkel.
Helyes kivitelezés
A kiinduló helyzet az, hogy a rúdra felállsz, a lábadat enyhén hátrahajlítva. A törzs egyenes, a hát nem görnyedt és nem is ívelt hátrafelé. Lassan és kontrolláltan engedjük lefelé a testet, amíg a vállak a könyök magassága alá nem érnek. Ekkor a mellizmok és a tricepsz összehúzódásával emelje vissza, amíg a karok ismét egyenesek nem lesznek.
Mire kell figyelni
A rúdon végzett fekvőtámaszoknál gyakori hiba, hogy nincs elég mozgástartomány. Az sem ritka, hogy az emberek felfelé mozdulva meggörbítik a hátukat, vagy oldalra csavarják a könyöküket. A kilengés szintén elterjedt jelenség, de ezt is kerülni kell.
Pulóver
Cikkünk utolsó gyakorlata a pullover. Ez egyesek számára meglepő lehet, hiszen a pullover inkább széles hátizomgyakorlatként ismert. Nagy kár lenne azonban elfelejteni, hogy a pullover a latissimus mellett a mellizmokat is jelentősen igénybe veszi.
Helyes végrehajtás
Először is támasszuk a felső hátunkat egy padnak. Hagyományosan oldalról támaszkodva a padnak, de a pad teljes hosszában való támaszkodás sem kizárt, ahogy a videón is látható. A lényeg, hogy a lábad szilárdan álljon, a hátad pedig legyen kitámasztva. Fogd meg mindkét kezeddel a fölötted lévő egyetlen kart, és tartsd enyhén behajlítva a könyököd. Kontrolláltan engedd le a karodat a fejed mögé, amennyire csak tudod. Ezután a mellizmaidat összehúzva emeld fel a súlyzót ugyanabban a mozgáspályában ismét magad fölé (szemből nézve).
Mire kell figyelni
Mint sok más gyakorlatnál, itt is a leggyakoribb hiba a kis mozgástartomány. Vigyázz azonban, hogy közben ne hajlítsd be feleslegesen a hátadat, különösen a gyakorlat alsó szakaszában. Túl nagy terhelésnél szintén gyakran előfordul, hogy az emberek begörcsölnekkarok a könyöknél, így a tricepszet jobban igénybe veszik a későbbi kiegyenesítés során.
Ennyit a mai cikkről. De ha bármilyen kérdésed van a témával kapcsolatban, nyugodtan írj nekünk a cikk alatti hozzászólásokban.
Miért bízhat bennünk?
A sport egész életemben a szenvedélyem volt, gyerekkorom óta közel áll hozzám. Sokáig elsősorban az atlétikával foglalkoztam, ami végül az edzőterembe is elvezetett. Minden jó sprinter tudja, hogy egy tizednyi rajthoz ezért több száz edzésórát kell feláldoznia. És ez a függöny mögötti, senki által nem látott fáradozás volt a legnagyobb szenvedélyem.
Minden egyes kiló az edzőteremben segített egy kicsit közelebb kerülni a célomhoz, és nagyon hamar beleszerettem az edzőterembe. Bár már nem versenyzek, a kompromisszummentes edzéshez való viszonyomban semmi sem változott.