A sportkiegészítőkön belül a béta-alanin nagyon népszerű táplálékkiegészítő. Fő célja, hogy késleltesse az izomfáradást és javítsa a teljesítményt az edzés során. Tarts velünk, hogy megtudd, valóban ennyire hatékony-e, és mikor érdemes használni.
Mi az a béta-alanin?
A béta-alanin egy nem esszenciális aminosav, amelynek fő feladata, más aminosavakkal ellentétben, nem a fehérjeszintézis a szervezetben. Ez a karnozin előállítása, amelyet a szervezet a hisztidinnel együtt állít elő. A karnozin ezután az izmokban raktározódik, és segít megelőzni a tejsav felhalmozódását, így késlelteti az izomfáradást.
Normális esetben a hisztidin nagyobb mennyiségben van jelen a szervezetben, mint a béta-alanin, ami alacsonyabb karnozinszinthez vezet az izmokban és gyorsabb izomfáradáshoz. Egyes tanulmányok szerint pusztán a béta-alanin pótlásával akár 80%-kal is növelheted az izmaid karnozin-tartalmát. Ezek közül azonban nem mindegyik volt meggyőző, és további kutatásokra lesz szükség ebben a témában.
Béta-alanin | Hatás az edzés teljesítményére
A legtöbb tanulmány valóban megerősítette, hogy az izmokban lévő karnozin növelésén keresztül a béta-alanin közvetlenül befolyásolja az edzés közbeni teljesítményt. Konkrét hatásai a tanulmányok szerint a következők:
- a fáradtság késleltetése,
- jobb teljesítmény rövid és nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) során,
- fokozott izomállóképesség,
- csökkenti a szabad gyököket és antioxidáns hatású (a karnozinon keresztül),
- segíthet a testösszetétel javításában.
Kétségtelenül legjobb és legjobban bizonyított hatása a fáradtság késleltetése. Ez mind a súlyzós edzésben, mind pedig különösen az állóképességi sportokban érezhető. Hatékonysága annak köszönhető, hogy képes karnozint képezni, amely lebontja a tejsavat, így például tovább futhatsz vagy több ismétlést végezhetsz.
Rövidebb és nagy intenzitású edzéseknél is megvan a haszna, mint például a HIIT vagy a sprint. Itt is kimutatták, hogy késlelteti az izomfáradtságot, így növelheti ateljesítményét még magasabbra, és a hengerek jobb VO2max értékeket mutatnak.
Ami minden fitneszrajongó számára még fontosabb, egyes tanulmányok szerinthogy a béta-alanin rendszeres használata hatással lehet a sportolók általános testösszetételére és a sovány izomtömeg arányára. Sajnos a rendelkezésre álló forrásokból nem egyértelmű, hogy ez közvetlenül a béta-alanin hatásainak köszönhető-e, vagy azoknakmivel több ismétlést hajt végre, és nagyobb igénybevételnek teszi ki az izmokat.
Mikor és hogyan adagoljuk a béta-alanint?
A béta-alanin ajánlott napi adagja körülbelül 4-6 gramm naponta. Általában ajánlott ezeket az adagokat több kisebb adagra bontani a nap folyamán, mivel a túl sok béta-alanin egyszerre viszkető érzést válthat ki. Ez azonban nem mindenkinél fordul elő, és alapvetően senki sem tudja, hogy miért. Magánál az adagolásnál fontosabb tehát a használatának hosszú élettartamamert hosszan tartó pótlással a szervezet képes a karnozinszintet természetes módon fenntartani. Egészen ideális a béta-alanin szedése edzés előtt és után, amikor edzés előtt gyors energiát biztosít és serkentő hatású, edzés után pedig segíti a regenerálódást.
Nem jobb a karnozint közvetlenül adagolni?
Itt a válasz elég egyértelmű, nem az. A karnozin az emésztőrendszerben béta-alaninná és hisztaminná bomlik le, és még az a kevés is lebomlik később a vérben az enzimek segítségével. Ennek eredményeképpen jobb, ha a karnozint a béta-alaninon keresztül szerzi be, amikor a szervezet természetes módon maga állítja elő.
A többi aminosavhoz hasonlóan a béta-alaninhoz (és így a karnozinhoz is) fehérjében gazdag táplálkozásból juthatunk hozzá. Fő forrásai a normál étrendben a következők:
- Hús,
- tojás,
- hal,
- tejtermékek.
A béta-alanin általában az edzés előtti stimulánsok és zsírégetők része is, mint hatékony kicker és fáradtság késleltető. Ezért javasoljuk, hogy fedezze fel a legjobb edzés előtti edzéseket összehasonlításunkban. kickerek vagy a legjobb égetők rangsorát.
Béta-alanin | Igen vagy nem?
Számunkra egyértelműen igen. A béta-alanin valóban nagyon hatékonyan késlelteti az izomfáradtságot, és egy-két extra ismétlés egyszerűen soha nem rossz dolog. Az állóképességi sportolók számára még szükségesnek is tartjuk. Figyelembe véve minimális negatív hatásait, amelyek közé legfeljebb a viszketés tartozik, és azt a tényt, hogy ezután aaztán hosszabb időre abba lehet hagyni, mivel a szervezet elég sokáig fenntartja a karnozinszintet, akkor egy igazán érdekes kiegészítésről van szó, amit mindenképpen érdemes kipróbálni.
Miért bízhat bennünk?
Hé! Hé! Mirek vagyok, és egy kis szünetet leszámítva szinte a kezdetektől fogva a Fitnessio dolgozom. De előtte pár évig csak az edzőteremben éltem, deadlifteltem és power triatlonoztam, versenyekre jártam és nyertem pár érmet.
Talán a WUAP szövetségben elért országos rekordot értékelem a legjobban. De az edzés mellett érdekeltek az ételek és a táplálékkiegészítők is, szerettem élvezni a szabadidőmet...Szabadidőmben különböző kutatásokat és szakmai könyveket olvastam, hogy minél többet tudjak.