Az egyes izomrészek legjobb gyakorlataira összpontosító sorozatunk utolsó részében a bicepsz brachii-t, azaz a bicepszet fogjuk megvizsgálni. Ez az első izom, amire a legtöbb edzőtermi újonc figyel, de a tapasztaltabb sportolók sem feledkeznek meg róla. A megfelelő bicepsz egyszerűen az erősportok egyfajta szimbóluma, és kétségtelen, hogy vizuálisan nagyon jelentősen hozzájárul az alak általános esztétikájához. Bár a bicepszgyakorlatok általában nem túl igényesek a technika szempontjából, hibázni mindig lehet. Ezért ma részletesen lebontjuk a gyakorlatokat, a helyes technikára fókuszálunk, és bemutatjuk a leggyakoribb hibákat is.
Bicepszemelés egy karral
Egy abszolút alapgyakorlat, amit soha nem szabad elrontanit minden erőnléti sportoló repertoárjában, az egykaros bicepszemelés. Ez a gyakorlat tökéletesen megcélozhatja a bicepsz mindkét fejét, és a nagyszámú különböző variációnak köszönhetően nem fogod megunni. Ha életed hátralévő részében csak egyetlen gyakorlatot végezhetnél a bicepszedre, a bicepszemelés egykarúval lenne a választásod. A konkrét variáció rajtad múlik, de mi az alábbiakban a tárcsás variációra fogunk koncentrálnim a csuklót a mozgás során, ami a bicepszet teljes hosszában terheli. A bicepsz összehúzódása ugyanis nemcsak a kar könyökhajlításával jár, hanem a csukló szupinálásával vagy a testtől kifelé gördítésével is. Ezért ahhoz, hogy a bicepszet a maximális mozgástartományban edzhesse, a kar tényleges hajlításán kívül a csuklót is el kell forgatnia.
Helyes végrehajtás
Ülj egyenesen egy padra, és tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót semleges helyzetben, azaz a csuklód a tested felé fordulva. Ezután bicepszösszehúzódással, egyenletes mozdulattal emelje fel az egyik karját, miközben fokozatosan oldalra forgatja. A csúcson tartsa egy pillanatig. Ezután engedje le a karját kontrolláltan a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a folyamatot a másik karral. Az alsó fázisban nem kell teljesen kinyújtania a karját, hanem tartsa enyhén behajlítva. Ezáltal a bicepszet állandó feszültség alatt tartja akkor is, amikor a másik karral végzi az ismétlést. Tartsa a könyökét mindig közel a testéhez.
Mire kell figyelni
Nagyon gyakori hiba, hogy a könyököket előre nyújtjuk. A felső fázisban ez lehetővé teszi, hogy a súlyzót egy kicsit magasabbra emeld, de ezt a mozgást nem a bicepsz, hanem a vállak elülső része okozza. Ezért nem kell a súlyzót arcmagasságba emelni, hanem csak annyira végezd el a mozdulatot, hogy ne kelljen más izmot megmozgatnod. Egy másik elterjedt hiba, hogy a test különböző módon történő lendítésével vagy lengésével segítjük magunkat. Ezért javasoljuk, hogy a gyakorlatot ülve végezd, mert így kevesebb lehetőséged van arra, hogy öntudatlanul segítsd magad.
Egyéb variációk
A fentiekből az ülő változat mellett lehetőség van arra is, hogy a gyakorlatot állva végezzük. A tárcsás bicepszhúzáson kívül egy úgynevezett "felhúzós" változatot is be lehet építeni az edzésbe. A gyakorlatot kalapácsfogással vagy semleges fogással is végezhetjük, ahol a tenyerek végig a test felé néznek. Ebben az esetben azonban nincs supináció, így feleslegesen megfosztjuk magunkat a mozgástartománytól. Másrészt viszont a mély karizmot is megcélozza, ezért nem rossz ötlet, ha időről időre semleges fogású gyakorlatokat is beiktat az edzésébe. Egy másik lehetőség, hogy a gyakorlatot úgynevezett underhand markolattal végezd, ahol a tenyerek végig előre néznek a testtől távolabb. Itt is lerövidül a mozgástartomány, de sokkal nagyobb hangsúlyt kap az alkar. Minden fogástípusnak megvannak az előnyei és hátrányai, ezért célszerű variálni őket.
Bicepsz holtpontemelés ferde padon
Az előző gyakorlat kissé módosított változata, de szerintünk külön bekezdést érdemel a ferde padon végzett bicepszhúzás. Mozgás szempontjából ez tulajdonképpen nem újdonság, a különbség annyi, hogy ebben az esetben a bicepsz teljesen izolálva van, ezért sokkal nagyobb nyomás nehezedik rá.
Helyes végrehajtás
Üljünk le egy padra, és támasszuk a hátunkat a háttámlára. Ezt úgy kell beállítani, hogy enyhén behajlítva legyél, így amikor a karjaidat magad mellé engeded, azok egészen a törzsed mögé lógnak. Ezután végezz bicepszemeléseket, ahogyan az előző gyakorlatnál is tetted. Ismét minden fogásváltozatot kínálunk, és fel lehet váltogatni egymással. Az alsó fázisban ne nyújtsd ki a karodat, hanem tartsd enyhén behajlítva, így a bicepszed mindig feszültség alatt marad. Számítson arra, hogy ehhez a gyakorlathoz lényegesen kisebb súlyra lesz szüksége, mint a hagyományos bicepszemelésekhez.
Mire kell figyelni
Mivel ennél a gyakorlatnál szinte lehetetlen segíteni magadon azzal, hogy lendíted a tested, a leggyakoribbA leggyakoribb hiba a túl nagy súly okozta elégtelen mozgástartomány. Ezért mindig a könnyebb egykezeseket válaszd, és helyezd előtérbe a technikát a súlyzó számával szemben.
Bicepszemelés tengellyel
Sok sportoló a súlyzós holtpontemelést részesíti előnyben a klasszikus egykaros holtpontemeléssel szemben. Ezek is abszolút klasszikusok, amelyeknek szerepelniük kell az edzésedben. A tengelyemelés előnye, hogy lehetővé teszi a fogásszélességgel való kísérletezést. Ez lehetővé teszi, hogy az egyes bicepszfejeket jobban vagy kevésbé célozd meg. Minél szélesebb a markolat, annál jobban igénybe veszi a bicepsz belső oldalát, és fordítva, egy keskenyebb markolat jobban igénybe veszi a külsőt. Az egyenes tengely hátránya azonban az, hogy a gyakorlat során elég nagy nyomás nehezedik a csuklóra. Ezért célszerű kipróbálni például az EZ tengelyt, amely a görbületének köszönhetően sokkal kényelmesebb helyzetbe hozza a csuklót.
Helyes végrehajtás
A kiinduló helyzet az, hogy enyhe terpeszállásban állunk, és a tengelyt a kezünkben tartjuk. Fontos, hogy a testközépet mindig tartsa merevítve, és kerülje a törzs felesleges kilengéseit. Fogja meg a tengelyt vállszélességben (vagy másképp, ha az egyes bicepszfejeket szeretné megcélozni), és egyenletes mozdulattal emelje olyan magasra, amennyire a mozgástartománya engedi. Ismétlem, a könyöknek mindig a testhez közel kell maradnia, és nem szabad a test elé kinyújtani. Ne nyújtsa túl a karokat az alsó fázisban, hogy a bicepszek állandó terhelésnek legyenek kitéve.
Mire kell figyelni
Nagyon gyakran előfordul, hogy a felső fázisban van egy enyhe dőlés, amivel az ember besegít magának. Ezt azonban el kell kerülni, és mindig egyenesen és határozottan kell állni.
Bicepszemelés Scott padon
A Scott padnyomás a legjobb gyakorlat azok számára, akiknek problémájuk van aállandóan segítik magukat mindenféle törzsbillegéssel vagy karlendítéssel. Ez a Scott padon nem lehetséges, mivel a bicepsz teljes izolációja van. A Scott padon a tengely mellett lehetőség van egykezes fogantyúk használatára is, mindkettőt nagyon tudjuk ajánlani. Különösen kezdők számára javasoljuk, hogy alacsonyabb terhelést válasszanak, mivel ez egy viszonylag nehéz gyakorlat, és a túl nagy súly kellemetlen sérüléseket okozhat.
Helyes végrehajtás
Üljön le az ülésre, és tegye a kezét a kartámaszra. Összehúzza a bicepszét, és íves mozdulattal emelje fel a súlyzót olyan magasra, amennyire a mozgástartománya engedi. Ezután engedje le a súlyzót ellenőrzött módon. Mindenképpen ne engedje le a súlyzót ellenőrizetlen módon, mert ez a karja alul túlfeszülését okozhatja, ami sérüléshez vezethet.
Mire kell figyelni
A Scott-pad csak akkor végzi el a feladatát, ha mindig mindkét kezed rajta nyugszik, a pad teljes hosszában, a válltól a könyökéig. Ha különböző időpontokban emeled és hajlítod, a bicepsz érintettsége lényegesen kisebb lesz.
Bicepszemelés a csigán
A klasszikus bicepszemelések alternatívája a csigás emelések. Előnye, hogy különböző fogantyúkkal kísérletezhetsz, mivel mindegyik egy kicsit más fogást tesz lehetővé. További nagy előny, hogy a csigán az érintett izmok folyamatosan terhelés alatt vannak, még a gyakorlat alsó szakaszában is.
Helyes végrehajtás
Fogja meg az alsó csiga fogantyúját, és kissé távolodjon el tőle. Ez lehetővé teszi, hogy a csigát még az alsó fázisban is felemelje, amikor a karjait kinyújtja. Fogja meg a fogantyút vállszélességben (vagy ahogyan Ön jónak látja), és a bicepszét összehúzva húzza magához. Ezután engedje le a karjait ellenőrzött módon. Itt ugyanazok a szabályok érvényesek, mint a klasszikus bicepszemelésnél: a könyöködet mindig tartsd közel a testedhez, és a karodat alul enyhén hajlítva tartsd, hogy állandó nyomás alatt legyen.
Mire kell figyelni
Kerülje a felesleges ringatózást és más olyan mozdulatokat, amelyek megkönnyítik a gyakorlat végrehajtását.
Koncentrált bicepszemelés
A koncentrált bicepszemelés egy másik gyakorlat, amely izolálja a bicepszet, és szinte lehetetlenné teszi, hogy segíts magadon. Arnold Schwarzenegger például nagy híve volt ennek a gyakorlatnak, ami már önmagában azt sugallja, hogy valószínűleg nem rossz ötlet kipróbálni. A koncentrált bicepszemelés megfelelő alternatíva azok számára, akiknek nem áll rendelkezésükre Scott-pad.
Megfelelő végrehajtás
A kiinduló helyzet egy padon ülve, szétvetett lábakkal. A súlyzót tartó kéz a könyökkel a térdre van zárva. Feszítsd össze a bicepszet, hogy a súlyzót íves mozdulattal felemeld. A felső fázisban célszerű a bicepszet minél jobban összeszorítani, majd a súlyzót kontrolláltan leengedni. Az előző gyakorlatokhoz hasonlóan ne nyújtsa ki teljesen a karját.
Mire kell figyelni
Bár nehéz segíteni magunkon e gyakorlat során, néha előfordulhat, hogyazt tapasztalhatja, hogy a gyakorlat tetején hajlamos a billenésre. Ezt természetesen el kell kerülni, mivel ilyenkor kevésbé vesz részt a bicepsz.
Bicepszemelés a gépen
Az utolsó gyakorlat, amire érdemes odafigyelni, a bicepszemelés egy speciális gépen. Perszenem minden edzőteremben találsz ilyet, de ez egy elég gyakori dolog, amivel elég gyakran találkozhatsz. Ennek a gépnek az az előnye, hogy lehetetlenné teszi, hogy más mozgással segítsd magad. Ez lehetővé teszi a kudarcig való edzést, amit kétségtelenül sok sportoló örömmel fogad.
Megfelelő végrehajtás
Először is helyesen kell beállítani a gépet. Ez különösen az ülésre vagy a gép egyéb állítható részeire vonatkozik. Miután a gépet úgy állította be, hogy a gyakorlatot teljes egészében kényelmesen végre tudja rajta hajtani, üljön le, és fogja meg a kezével a fogantyúkat. Feszítse össze a bicepszét, majd emelje fel a fogantyúkat, tartsa egy pillanatig, majd engedje le őket ellenőrzött módon. Mindeközben a könyökeid nem szabad, hogy felemelkedjenek a számukra kialakított támaszról.
Mire kell figyelni
A leggyakoribb hiba a gyakorlat végrehajtásakor az, hogy a könyököket felemeljük. a karfákról, ami a vállak elülső részének bevonását eredményezi.
És ennyi volt mára a mi részünkről. Ha azonban bármilyen kérdésed van a cikkel kapcsolatban, írj nekünk a hozzászólásokban, és szívesen válaszolunk.
Miért bízhat bennünk?
A sport egész életemben a szenvedélyem volt, gyerekkorom óta közel áll hozzám. Sokáig elsősorban az atlétikával foglalkoztam, ami végül az edzőterembe is elvezetett. Minden jó sprinter tudja, hogy egy tizednyi rajthoz ezért több száz edzésórát kell feláldoznia. És ez a függöny mögötti, senki által nem látott fáradozás volt a legnagyobb szenvedélyem.
Minden egyes kiló az edzőteremben segített egy kicsit közelebb kerülni a célomhoz, és nagyon hamar beleszerettem az edzőterembe. Bár már nem versenyzek, a kompromisszummentes edzéshez való viszonyomban semmi sem változott.